La mayoría de nosotros lo estábamos haciendo bien y cumpliendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) al comer 3 o 4 porciones de frutas y verduras al día (400 gramos). Hacerlo, nos dijeron, se asoció con un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte prematura.
Hinchar. Sin sudar. Trae los garbanzos. Luego nos lanzaron una curva de bola de Wiffle.
Hace unos años, el Imperial College of London nos dijo que nos olvidemos de eso de las 3 o 4 porciones y elevemos nuestro consumo diario de frutas y verduras a 10 porciones al día (800 gramos). Lo intentamos, Dios lo intentamos, pero chico, estábamos gaseosos.
Se puso tan mal para algunos de nosotros que comenzamos a manifestar signos de meteorismo, que es cuando su estómago se infla como el globo Wonder Dog en el desfile del Día de Acción de Gracias de Macy's. También es lo que sufrió Hitler, lo que le valió el nombre de "Der Fartenführer" de algunos historiadores simplistas.
Pero ahora, gracias a Dios, han vuelto a decirnos que unas pocas porciones (unos miserables 375 gramos al día) son suficientes para reducir el riesgo de enfermedades y muerte en general.
Un equipo internacional de investigadores pasó de 2003 a 2013 reclutando a 135.000 participantes de entre 35 y 70 años de 18 países diferentes. Los participantes fueron interrogados de forma rutinaria sobre la frecuencia con la que consumían diversos alimentos para que los investigadores pudieran determinar su ingesta de frutas y verduras. Los jugos de frutas y las papas (y otros tubérculos) fueron excluidos de sus análisis.
Los investigadores tomaron en consideración su sexo, educación, tabaquismo y actividad física. Siguieron a los participantes durante entre 5.3 y 9.3 años, controlando parámetros sanitarios específicos cada 3 años.
Comer una combinación de frutas, verduras y legumbres redujo el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular o cáncer, así como el riesgo general de muerte.
Nada de eso es nuevo, pero encontraron el mayor impacto para las personas que comían entre 375 y 500 gramos al día, con una reducción general del riesgo de muerte del 22%, en comparación con quienes comían menos de 125 gramos al día. Comer más de 400 a 500 gramos al día no confiere ningún beneficio adicional para la salud.
Si hay que creer en este estudio, y no hay una razón aparente para que no sea así, la mayoría de nosotros puede dejar de preocuparnos por si hemos alcanzado o no nuestro objetivo de frutas y verduras un poco poco práctico todos los días. En lugar de comer 800 gramos, como nos dijeron hace unos años, ahora podemos hacerlo igual de bien con 375 gramos.
Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las frutas y verduras son nutricionalmente equivalentes. Por ejemplo, la investigación indica que las manzanas, las peras, los cítricos, las ensaladas y las verduras de hoja verde como la espinaca y la lechuga (lechuga romana), junto con las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, son las mejores para prevenir cardiopatía.
Asimismo, la mejor manera de reducir el riesgo de contraer cáncer es consumiendo una combinación de vegetales verdes, amarillos y anaranjados como judías verdes, pimientos y zanahorias, junto con los vegetales crucíferos antes mencionados.
Y en cuanto a la diferencia entre frutas y verduras cocidas y crudas, no se detectó ninguna (aunque un estudio australiano de 2016 informó que los nutrientes en las verduras cocidas se asimilan más fácilmente).
La definición del término "servir" difiere entre la OMS y la U.S. Según la OMS, una ración son 80 gramos, mientras que en la U.S. son 125 gramos.
Entonces por la U.S. definición, solo se necesitan tres porciones (375 gramos) para lograr los beneficios para la salud descritos en este estudio. Para ayudarlo a evaluar mejor su aporte, aquí hay algunos ejemplos de porciones típicas de frutas o verduras:
Por supuesto, obtener incluso 3 o 4 porciones a veces puede ser difícil. Agregue un poco de superalimento a su cereal, batido de proteínas, salsa de carne o sopa todos los días para ayudar a cumplir con su cuota de frutas y verduras. Cada pequeña cucharada contiene extractos liofilizados de 18 frutas, bayas y verduras enteras diferentes.
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