Todos hemos estado allí. Estás en el gimnasio, es el último día de sentadillas pesadas antes de tu competencia la próxima semana, y todo lo que puedes escuchar haciendo eco a través de la habitación es,
"Arriba, ARRIBA, ARRIBA, ARRIBA!"
Hoy, sin embargo, la batalla está perdida y simplemente no puedes atravesar tu punto de fricción en la sentadilla. Los pesos se estrellan contra los alfileres y toda esperanza se siente perdida. Empieza a preguntarse por qué está haciendo esto y qué podría estar haciendo mal.
Todo el mundo tiene uno, un punto en la sentadilla donde el levantamiento comienza a ralentizarse y, a veces, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, llega a una parada helada y posterior descenso. Entonces, ¿cómo podemos evitar que esto suceda?? ¿Cómo podemos mejorar el patrón de movimiento de sentadillas para que el punto de fricción no gane en el futuro?? La respuesta es a través de la repetición y la selección de ejercicios.
No puedo garantizar que nunca se pierda una sentadilla, de hecho, probablemente habrá muchas más fallas en su futuro. A veces, está fuera de tu control, y si no eres capaz de aceptar el fracaso y aprender de él, es probable que estés en el deporte equivocado. El lado positivo de esta batalla es que hay suficientes variables bajo tu control para disminuir las posibilidades de fallar en la sentadilla que vale la pena aprender e implementar.
¿Cuántas veces has hecho una serie de sentadillas y, mientras revisas el video, notas que cada repetición se veía diferente?. En la primera repetición, subieron los talones, en la segunda, se sentó demasiado atrás, en la tercera, las caderas salieron del hoyo demasiado rápido y la lista sigue y sigue. Al completar una serie como esta, no estamos arraigando el mismo patrón motor en cada repetición. Como resultado, su progreso no será el que le gustaría que fuera, y lo que de hecho debería ser.
Comprender la importancia de la repetición y cómo contribuye al éxito del levantamiento es crucial. No solo entender que el entrenamiento con repeticiones más altas es importante, sino cómo la consistencia técnica gobierna sobre todos. Asegurándose de que cada repetición sea una imagen especular de la repetición anterior. De esa manera, está practicando exactamente el mismo movimiento una y otra vez mientras su técnica permanece solidificada.
Si tuvieras que mirar un video de tu serie de sentadillas de cinco, no deberías poder saber qué repetición fue la primera de la serie y cuál fue la última.
Si no puede lograr esto, entonces debe bajar los pesos a una intensidad en la que pueda lograr la perfección técnica mientras entrena por debajo del umbral de falla técnica. Esto es cada vez más importante para los principiantes, ya que están aprendiendo técnicas y volviéndose levantadores más eficientes.
Lograr la destreza técnica es más fácil con menos intensidad y más repeticiones. Los pesos más ligeros en la barra le permiten deshacerse de sus malos hábitos y obligar a su cuerpo a moverse en un patrón de movimiento "óptimo". El aumento de repeticiones te permite practicarlo una y otra vez hasta que se vuelve autónomo.
Ahora que ha comenzado un nuevo programa en el que va a practicar la técnica adecuada a través de cada repetición de cada serie, ¿qué pasa con su variación y trabajo de accesorios?? El hecho es este: lo más probable es que siempre tengamos algún tipo de debilidades y fortalezas relativas. Esto se atribuye al hecho de que de un levantador a otro nuestras anatomías son diferentes. Nuestras longitudes relativas de extremidades, distribución muscular, puntos de inserción e incluso nuestros tipos de fibras musculares son ligeramente diferentes. Entonces, ¿cómo puede programar de una manera que beneficie al individuo que está frente a usted o al que está en el espejo?.
La respuesta es comprender qué ejercicios mejoran cada variable individual y programar esos ejercicios en consecuencia. En la sentadilla, generalmente hay dos grupos de músculos principales que contribuyen al éxito y que entrenamos a menudo. Simplificado, estas son las piernas y la espalda, trabajando al unísono para sentarse y levantarse con peso. Por lo general, tienes un levantador que tiene una estructura que favorece a uno u otro. Esto podría ser anatómico, ya que pueden tener apalancamientos que favorezcan un cierto estilo de sentadilla. También podría ser muscular, que es cuando la espalda o las piernas carecen de masa muscular.
Entonces la pregunta es, ¿cómo sabemos cuáles son sus debilidades relativas en la sentadilla?? Bueno, cada tipo de debilidad tendrá una cierta forma aparente de expresarse.
Si sus piernas son más débiles en relación con la fuerza de su espalda, generalmente se inclinará hacia adelante y saldrá del agujero mientras las caderas y las rodillas se disparan hacia atrás. El levantamiento generalmente se completa con la espalda empujando hacia la barra mientras las caderas regresan lentamente al centro.
Después de practicar una buena técnica con sus series de sentadillas normales, aquí hay algunas variaciones y accesorios para la sentadilla que se pueden programar para ayudar con la debilidad relativa de sus piernas.
Cuando su espalda es más débil en relación con la fuerza de su pierna, entonces su sentadilla será muy fuerte fuera del hoyo, pero golpeará una pared mucho más alta en el levantamiento. Esto se debe a que la espalda no puede soportar la transferencia de carga y las piernas ya se han extendido bastante.
Si una espalda débil es su factor limitante en la sentadilla, el objetivo debe ser golpear a los principales motores de la espalda.
Al combinar una buena técnica en el entrenamiento y la selección adecuada de ejercicios para la sentadilla, verá indefinidamente una mejora en su punto de fricción. El punto de fricción siempre puede estar ahí, y debido a tus apalancamiento, el punto en el que tus problemas de sentadilla probablemente no cambiará.
Sin embargo, podemos hacer todo lo posible para mejorarlo y hacer que nuestra sentadilla sea más fuerte. Comprender dónde se encuentran sus debilidades y responsabilizarse de su técnica en el entrenamiento es la clave.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de la página de Instagram @bartellbarbell.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.