Los levantadores a menudo desconfían de los esquemas de ayuno intermitente. A primera vista, las dietas suenan tan prometedoras. Puedes comer casi normalmente durante unas horas o unos días y luego de repente cambias de marcha al restringir un poco las calorías en un esfuerzo por perder grasa corporal mientras retienes todo tu músculo. La esperanza final es que de alguna manera se le escape uno por la madre naturaleza y salga construido y delgado sin tener que seguir una dieta molesta.
Con ese gran logro al estilo de Houdini en tu bolsillo, tendrás la confianza para obtener un doctorado, componer una ópera rap conmovedora basada en Game of Thrones y construir una mujer animatrónica con la libido de una colegiala católica reprimida que También puede vestir un alce en el campo, todo al mismo tiempo.
Desafortunadamente, ambos conjuntos de tareas son difíciles de realizar. El problema con las dietas intermitentes es que la fase de dietas suele ser demasiado severa.
A pesar de tus mejores esfuerzos, a menudo terminas perdiendo músculo. Pero la investigadora Victoria Pons y sus colegas llevaron a cabo un estudio sobre un tipo de dieta de ayuno intermitente que parece cambiar la composición corporal con una mínima pérdida de masa muscular mientras que en realidad aumenta los parámetros de rendimiento físico.
Pons reclutó a 12 atletas entrenados entre las edades de 18 y 50 y los puso en una dieta en la que, durante tres días alternos a la semana, restringieron sus calorías en un modesto 33% aproximadamente.
Eso significa que durante tres días alternos (día por medio) de cada siete, restringieron sus calorías en un tercio. En los otros cuatro días alternos de la semana, comieron "normalmente", aunque con niveles de calorías de mantenimiento. Ambas fases, la dieta normal y la dieta restringida en calorías, consistieron en aproximadamente las mismas proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas.
Los sujetos de prueba ingirieron alrededor de 2400 calorías al día en días de dieta normal, más o menos alrededor de 150. En los días de restricción calórica, ingirieron alrededor de 1500 calorías al día. Eso es un déficit de alrededor de 800-900 calorías por día.
Todos los participantes realizaron una prueba de esfuerzo máximo antes y después del período de restricción calórica, además de tomar muestras de sangre antes de la dieta y 3 minutos después del ejercicio.
Después de 6 semanas, las personas que hicieron dieta perdieron alrededor de 15.1% de su grasa corporal, la mayor parte de su tronco, brazos y piernas. Los triglicéridos y el colesterol en plasma se redujeron en 14.1% y 4.3%, respectivamente. Además, se redujeron los factores de rendimiento como la frecuencia cardíaca, los niveles de lactato y la percepción de fatiga.
Ahora, la parte "mala". Los participantes también perdieron algo de masa magra, aproximadamente 2.9%. Sin embargo, los participantes del estudio no comieron mucha proteína (1 gramo por kilogramo). Incluso los propios investigadores especularon que la pérdida de tejido magro podría haberse mejorado o incluso compensado totalmente si los participantes hubieran aumentado su ingesta de proteínas a 2.3 gramos por kilogramo.
Por supuesto, sus números con respecto a la pérdida de masa corporal magra podrían haber estado fuera de lugar de todos modos. Las dietas que implican el agotamiento de carbohidratos agotan el cuerpo de agua, y eso a menudo pone nerviosas las mediciones de DEXA y conduce a informes exagerados de cuánto músculo se perdió.
Otro problema en la dieta fue uno que cualquiera podría haber anticipado: cuando restringe las calorías, también restringe los nutrientes. La ingesta diaria de niacina, hierro, riboflavina, piridoxina y vitaminas A y D se redujo a menos del 90% de la dosis diaria recomendada, y la ingesta de magnesio, potasio, zinc y ácido fólico se redujo al 48-67% de las dosis diarias recomendadas.
Por supuesto, tomar un multivitamínico o elegir alimentos más ricos en nutrientes podría haber solucionado ese problema.
El protocolo de "mini-ayuno" estudiado por Pons y sus colegas parece una forma relativamente indolora de perder grasa corporal al tiempo que aumenta el rendimiento del ejercicio y los parámetros de salud.
Esto es lo que debe hacer si quiere probarlo:
(Esto no funcionará si reemplaza un pequeño refrigerio con el pulso de proteína, lo engaña. En su lugar, debe reemplazar una comida legítima para lograr la reducción de calorías del 33% que es crucial para la dieta de mini ayuno.)
Como se señaló en el estudio, consumir menos alimentos significa que también consumirá menos nutrientes, por lo que debe complementarlo con un multivitamínico o elegir alimentos con una densidad de nutrientes adecuada.
Además, asegúrese de tomar de 2 a 2.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal como seguro contra la pérdida de músculo. Eso equivaldría a entre 180 y 207 gramos de proteína para un hombre de 200 libras.
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