Consejo sobre cómo NO entrenar al hacer dieta

Es un error común

Al hacer dieta, algunas personas usan su entrenamiento de levantamiento como su principal herramienta para quemar grasa. Lo hacen aumentando drásticamente el volumen y la densidad del entrenamiento, ya sea reduciendo los períodos de descanso o utilizando superconjuntos.

Esto fue popularizado por Charles Poliquin con su enfoque de composición corporal alemana, y ha sido utilizado por muchos expertos para lograr una rápida pérdida de grasa en los clientes.

No digo que no funcione. Al hacer más volumen, necesitará más energía para alimentar las contracciones musculares, lo que significa un mayor gasto calórico. Al usar intervalos de descanso más cortos, mantiene la adrenalina más alta, lo que también ayuda a quemar más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento.

Utilizo este tipo de entrenamiento con clientes de composición corporal, pero NO al comienzo de un plan de pérdida de grasa.

Si comienzas con este enfoque, te estás arrinconando. Al igual que si reduce sus calorías demasiado pronto o usa quemagrasas de inmediato. Estás bastante atrapado en tener que mantenerte al día con esa estrategia durante la duración del plan, incluso haciéndolo más intenso si quieres seguir progresando.

Y aunque el enfoque de alto volumen y alta densidad funciona bien, tiene algunos inconvenientes que lo hacen menos que ideal para períodos de tiempo más largos ... como un aumento dramático en los niveles de cortisol.

Cuando se trata de entrenamiento, varias variables pueden aumentar la producción de cortisol:

1. Volumen: cuanto más volumen haces, más energía necesitas para movilizar y más cortisol liberas.
2. Intensidad: esta es la fuerza con la que estás presionando cada serie.
3. Estrés psicológico: si algo crea un estrés mental, como un peso súper pesado o saber de antemano que lo vas a sufrir, aumenta más el cortisol.
4. Demandas neurológicas: cuanto más necesita trabajar el cerebro, más adrenalina libera para acelerar el cerebro, más cortisol libera para desencadenar ese aumento de adrenalina.
5. Densidad: cuanto más corto sea el resto, más cortisol liberará para mantener alta la adrenalina.

Un entrenamiento de alto volumen / alta densidad en el que usa grandes levantamientos y llega al fracaso (o casi) es uno de los entrenamientos con mayor producción de cortisol que puede hacer. Eso está bien por un corto período de tiempo.

Pero si lo mantiene durante demasiado tiempo, comenzará a sufrir las consecuencias, como niveles bajos de testosterona / estrógeno y una desensibilización de los receptores beta-adrenérgicos. En ese último caso, significará una caída dramática en la motivación y la resiliencia, así como en el rendimiento físico y mental.

El mejor enfoque

Cuando comience sus esfuerzos de pérdida de grasa, su programa de entrenamiento debe ser de menor volumen y concentrarse más en levantar objetos pesados.

También debe poner la eficiencia del entrenamiento en un premio. Para mí, eso significa usar un enfoque de cuerpo entero tres días a la semana, usando 3-4 grandes movimientos compuestos por sesión. Luego agregaré un cuarto entrenamiento usando ejercicios de aislamiento para golpear los músculos que podrían haber sido descuidados por los grandes levantamientos.

A medida que avanza en el plan, agregue volumen gradualmente. Al final de la fase de inclinación, concluya con un bloque de 3-4 semanas en el que el levantamiento se utiliza como herramienta para perder grasa.