La insulina es muy anabólica. Es una hormona responsable de la entrega de carbohidratos y aminoácidos a los músculos para la recuperación y el crecimiento. Entonces necesitas insulina, pero necesitas controlarla.
La sensibilidad a la insulina parece ser el factor más importante que dicta cómo el cuerpo manejará los carbohidratos. La elevación crónica de insulina puede aumentar la velocidad de transporte de grasas y carbohidratos a las células grasas. Aunque inicialmente la insulina transporta los nutrientes a las células musculares, la elevación crónica de la insulina hará que los músculos se vuelvan resistentes a la insulina y se nieguen a absorber los nutrientes. Los tejidos adiposos, sin embargo, son pequeñas piezas codiciosas de maquinaria celular y continúan absorbiendo nutrientes a un ritmo rápido.
Para aquellos que tienen una buena sensibilidad a la insulina, el cuerpo responde a la ingesta de carbohidratos con pequeños aumentos repentinos de insulina. Aunque los aumentos repentinos de insulina son pequeños, las células responden muy bien a esa pequeña cantidad de insulina y hacen un gran trabajo para volverse anabólicas. Dado que mucha insulina puede inhibir la pérdida de grasa, el escenario ideal es volverse muy sensible a la insulina para que solo se requieran pequeñas cantidades de insulina para el anabolismo, y para que esas pequeñas cantidades de insulina no eviten la pérdida de grasa.
Algunos expertos utilizan recomendaciones muy simplistas para evaluar la sensibilidad a la insulina, métodos con los que no estoy de acuerdo. Por ejemplo, he escuchado la afirmación de que si tienes un físico con forma de manzana o si te da sueño después de una comida con carbohidratos, entonces eres resistente a la insulina (insensible). Estos son demasiado inespecíficos y le dicen muy poco sobre sus necesidades de nutrientes o si está progresando. Prefiero métodos que, aunque consumen más tiempo, son objetivos.
La primera es una prueba de tolerancia a la glucosa oral. Para esto, debe ir a su farmacia local y comprar un glucómetro, algunas tiras reactivas de glucosa y una bebida estándar de glucosa (pregunte a su farmacéutico sobre esto porque tiene que ser de un tipo específico. Pepsi no funcionará). Una vez que tenga los productos, planificará su prueba.
Después de pasar al menos 24 horas sin hacer ejercicio (haga esta prueba después de un día libre del entrenamiento), se despertará por la mañana (ayunó al menos 12 horas) y tomará una muestra de sangre de la punta del dedo. Anote este número. Luego beba su bebida con glucosa y continúe tomando muestras de sangre a los 15, 30, 60, 90 y 120 minutos. Registre todos los números en cada momento. Aquí hay una pequeña tabla de lo que debe esperar:
| Normal | Excelente | |
| Glucosa en sangre en ayunas | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Pico de glucosa en sangre | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Tiempo hasta el nivel máximo de glucosa en sangre | 30-60 min. | 15-30 min. |
| Tiempo de regreso al nivel de glucosa en ayunas | 30-60 min. | 60-90 min. |
La segunda prueba es una prueba de glucosa e insulina en ayunas. Para esto, necesita ver a su médico. Esta prueba es simplemente una extracción de sangre en ayunas. Es facil de hacer. Simplemente programe una cita, la enfermera hará una única extracción de sangre y luego el laboratorio medirá los niveles de insulina y glucosa en su sangre en este momento.
Usando una de las siguientes ecuaciones, tendrá una puntuación de sensibilidad a la insulina y una puntuación de capacidad de respuesta pancreática:
Si no es un genio de las matemáticas o no tiene una calculadora, pídale a su médico que haga los cálculos por usted. Recuerde, tiene que ir a su oficina para hacerse la prueba en primer lugar. Una vez que tenga estos valores, compare sus números con los siguientes para ver qué tan sensible es:
Una vez que haya recopilado estas medidas, tendrá una mejor indicación de qué tipo de dieta necesita consumir. Realice estas pruebas al menos una vez cada pocos meses para ver cómo su dieta y entrenamiento están afectando su sensibilidad a la insulina.
Supongamos que ha realizado las pruebas y no está satisfecho con los resultados. Eres insensible a la insulina y, maldita sea, no te gusta! Bueno, en lugar de resignarse a un abdomen flácido por el resto de sus días, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar la sensibilidad a la insulina.
Tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan en gran medida la sensibilidad a la insulina a través de una variedad de mecanismos. Así que incluye ambos en tu programa. He visto incrementos tremendos en la sensibilidad a la insulina con tres o cuatro sesiones de entrenamiento con pesas intensas por semana que duran de 1 a 1.5 horas por sesión. Estas sesiones deben ir acompañadas de al menos tres o cuatro sesiones aeróbicas de 30 minutos por sesión. Para realmente enfocarse en la sensibilidad a la insulina, querrá realizar entrenamiento con pesas y cardio por separado.
Además, los suplementos como los ácidos grasos omega 3, los aceites de pescado como Flameout®, el ácido alfa lipoico y el cromo pueden aumentar la sensibilidad a la insulina. Comience con 600 mg de ácido alfa lipoico (ALA) y aceites de pescado concentrados que contengan un total de seis a diez gramos de DHA y EPA (las grasas omega 3 más activas en los aceites de pescado).
Por otro lado, los estimulantes como la efedrina y la cafeína pueden disminuir la sensibilidad a la insulina debido a sus efectos sobre el metabolismo. Además, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que se han vuelto populares también pueden provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina. Es por eso que las personas a las que entreno no siguen dietas sin carbohidratos.
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