En un mundo ideal, todos tendríamos acceso al gimnasio de nuestros sueños, las 24 horas del día y los 365 días del año. Sin embargo, la realidad suele ser muy diferente, ya que los viajes, el trabajo y la vida en general pueden conspirar contra ti y tu programa de entrenamiento perfecto. Pero el hecho de que no puedas ir a un gimnasio no significa que no puedas seguir progresando solo con tu peso corporal y con un equipo mínimo. No estamos hablando de un progreso óptimo aquí mismo, pero es posible evitar el estancamiento durante unos meses e incluso es posible que descubra que su cuerpo se siente mejor al final.
Sin embargo, el entrenamiento es solo una parte, debe poder realizar un seguimiento de su progreso con simples levantamientos de prueba objetivos. Tal como lo hace el levantador de pesas con los tres grandes: sentadilla, banco y peso muerto. Bienvenido a los tres grandes del peso corporal, tres movimientos que puedes hacer en casa con un equipo mínimo para ponerte a prueba y medir el progreso. Al igual que un peso muerto máximo de una repetición, estos movimientos no están pensados para ser parte de un programa de entrenamiento, sino un criterio para medir tu progreso.
Probar es una cosa, pero para que sea significativo, debes saber dónde eres fuerte y dónde te falta. Para esto, he optado por niveles similares a los que usé en otro artículo de estándares de fuerza.
Casi fuerte - Estás en buena forma en comparación con tu Joe o Jane promedio y ciertamente no eres ajeno al entrenamiento con peso corporal. Con una base moderada en el entrenamiento de fuerza (y si no eres un peso súper pesado), este nivel debería poder alcanzarse en unas pocas semanas de esfuerzo concentrado.
Fuerte - Su fuerza ganada con tanto esfuerzo le permite realizar hazañas de atletismo que la mayoría de la gente no creería posible. Este nivel debería ser alcanzable para todos, pero solo con una gran cantidad de entrenamiento dedicado.
Maldita sea fuerte - Esto te coloca muy firmemente en el escalón superior. El pináculo de la fuerza del peso corporal, las únicas personas con la posibilidad de superarlo son las gimnastas y los artistas de circo. Este nivel requiere una gran dedicación y / o una afinidad natural por el entrenamiento con el peso corporal.
Lo primero que me viene a la mente cada vez que alguien comienza a hablar sobre el entrenamiento de fuerza con peso corporal es, sin duda, las simples lagartijas. También con buena razón, ya que ha sido el elemento básico de las rutinas de entrenamiento de fuerza en todo el mundo durante el tiempo que hemos querido ser más fuertes. Sin embargo, si bien la flexión tradicional hacia arriba puede ser una gran herramienta de entrenamiento, es demasiado fácil para ser una verdadera prueba de fuerza.
En su lugar, usaremos a su primo más duro, la parada de manos deficitaria presionando hacia arriba. Las reglas son simples, busque dos plataformas de seis pulgadas (puede usar cualquier cosa que tenga a mano, las paralelas funcionarán si las tiene, pero también lo harán los libros, sartenes o cualquier otra cosa resistente) y colóquelas justo frente a una pared lisa. Con las manos levantadas en las plataformas, patea contra la pared, brazos cerrados, piernas rectas y juntas. A continuación, bájese hasta que su cabeza toque el suelo y empújese hacia atrás para bloquear usando solo sus brazos. Sin vueltas, impulsos de piernas o curvas locas hacia atrás.
| Masculino | Mujer | |
| Casi fuerte | 5 | 1 |
| Fuerte | 12 | 5 |
| Maldita sea fuerte | 20 | 10 |
Por mucho que todos desearíamos que fuera de otra manera, no siempre tenemos acceso a una barra de dominadas, pero todos podemos poner nuestras manos en una toalla y, con suerte, en algún lugar para colgarla. No importa dónde, siempre que esté lo suficientemente alto del suelo para que puedas hacer un pull-up completo con una toalla.
Estas son las reglas: arroje esa toalla (que sea de un tamaño decente, no una toallita) sobre el marco de la puerta, la rama de un árbol o la barandilla que encuentre, dejándolo con dos longitudes iguales de tela. Agarre uno con cada mano, cuelgue con los brazos rectos y levántese con un impulso mínimo hasta que su barbilla esté al nivel de sus manos, bájese a la posición inicial y repita.
Si nunca los ha probado antes, prepárese para sentirse humilde.
| Masculino | Mujer | |
| Casi fuerte | 15 | 5 |
| Fuerte | 25 | 10 |
| Maldita sea fuerte | 30 | 20 |
Entrenar las piernas solo con el peso corporal puede ser una gran tarea en sí misma y probar la verdadera fuerza de la parte inferior del cuerpo sin ninguna carga externa es casi imposible. Tanto la sentadilla con pistola como la sentadilla dividida tienen sus méritos, pero la primera requiere demasiada habilidad / movilidad para una prueba de fuerza y la segunda realmente necesita carga para probar la fuerza.
En su lugar, estamos usando una prueba pura de la potencia de la parte inferior del cuerpo, el salto amplio de pie. Comience con los pies detrás de una línea, agáchese y salte hacia adelante lo más que pueda. Su distancia se cuenta desde esa línea hasta donde aterriza el talón de su pie trasero.
Si bien esta no es una prueba de alta habilidad, encontrará que un poco de práctica es muy útil. Calienta con algunos saltos de práctica y luego puedes tener tantos intentos como quieras. Esté preparado, sin embargo, ya que se agotará rápidamente.
| Masculino | Mujer | |
| Casi fuerte | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Fuerte | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Maldita sea fuerte | 3. 2 m | 2. 7 m |
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