Los superconjuntos han existido en el mundo del levantamiento de pesas por lo que parece una eternidad. Yo diría que uno de los mayores defensores modernos de este entrenamiento de estilo es Arnold Schwarzenegger (sus días de superconjunto siguen siendo muy populares).
Considere entrenadores de fuerza influyentes como Charles Poliquin y personalidades de YouTube como Dom Mazzetti que utilizan este estilo de entrenamiento, y tendrá una receta para un método de entrenamiento popular. Los superconjuntos tienen múltiples beneficios para un atleta, pero hay un problema que generalmente los acompaña. El problema es que algunos deportistas - No quiero usar la palabra incorrectamente aquí - usarlos de manera ineficiente.
Los superconjuntos son una herramienta increíble para que un levantador tenga en su arsenal, pero necesita un conocimiento básico de cómo usarlos antes de hacerlo. A continuación, analizaremos qué son los superconjuntos y cómo pueden beneficiar sus ganancias (con ciencia), y tres tipos de superconjuntos.
La forma más sencilla de definir un superconjunto es: Dos ejercicios combinados en un conjunto completo, con poco o nada de descanso programado en el medio.
Un superconjunto puede adoptar múltiples formas y puede dejarse abierto a la imaginación cuando se trata de combinar diferentes movimientos. Algunas formas de entrenamiento en realidad tienen sus raíces en el trasfondo del superconjunto, como el entrenamiento complejo y PAP.
Aquí es donde el término amplio de superconjunto puede resultar un poco engañoso. Considere múltiples aspectos como los tiempos de descanso, los niveles de intensidad, la selección de ejercicios, y no es de extrañar que los superconjuntos puedan volverse algo confusos para los levantadores más nuevos.
La ciencia ha sugerido que los superconjuntos son útiles por múltiples razones. Si bien ese no es siempre el caso, y algunas investigaciones han mostrado evidencia contradictoria, este entrenamiento de estilo es prometedor y útil.
Primero, los superconjuntos pueden proporcionar un beneficio metabólico. Diez hombres recreativamente activos tuvieron su gasto de energía (también conocido como energía utilizada o calorías quemadas) comparado cuando se sigue un entrenamiento de resistencia de estilo tradicional. Cada sujeto realizó entrenamientos similares con el 70% de sus 1-RM en los movimientos, pero la diferencia fue el orden de los ejercicios (superconjuntos y conjuntos individuales).
Los investigadores encontraron que el grupo de superconjunto tenía un mayor gasto energético total en comparación con el grupo tradicional. Además, el consumo de oxígeno después del ejercicio y los niveles de lactato en sangre fueron más altos después del entrenamiento en el grupo de superconjunto, lo que sugiere que estos sujetos tienen un gasto energético elevado durante más tiempo (quemará calorías por más tiempo).
Otro beneficio de los superconjuntos podría ser un pequeño beneficio en la producción de energía. En 2005, los investigadores compararon a 24 jugadores de rugby de nivel universitario en dos entornos. Un grupo realizó un lanzamiento de press de banca tradicional sin intervención de entrenamiento, mientras que el otro grupo realizó una serie, luego hizo una serie de tirones de banco para golpear músculos antagonistas.
Descubrieron que el grupo superconjunto que realizaba el entrenamiento agonista-antagonista tenía un ligero aumento en la potencia aguda. El poder del grupo superconjunto aumentó aproximadamente 4.7% después de sus series en comparación con el grupo de control. Estos métodos son similares al entrenamiento de contraste, pero se enfocan en usar un par de músculos identificables para buscar beneficios de potencia (empujar tirar).
En lo que respecta a la hipertrofia y la fuerza, todavía falta una gran cantidad de investigaciones. Una revisión de 2010 sobre el entrenamiento agonista-antagonista sugirió la necesidad de más investigación basada en EMG e hipertrofia. Ha habido evidencia que sugiere el beneficio de los superconjuntos para las ventajas metabólicas y de energía, pero muy poco sobre la hipertrofia muscular, así que tome ese conocimiento con un grano de sal.
Sin embargo, muchos entrenadores y atletas utilizan este método de entrenamiento para facilitar el crecimiento muscular, y con un aumento agudo de la potencia, la hipertrofia podría ser un subproducto de un superconjunto.
Si está programando superconjuntos en sus entrenamientos, debería considerar algunas variables de entrenamiento. Estos incluyen cómo construye su superconjunto y el orden en el que lo hace.
Posiblemente la forma más común de superconjunto es el entrenamiento de estilo agonista antagonista. Esta es la combinación de dos ejercicios que utilizan diferentes grupos de músculos para evitar fatigarse fácilmente. Por ejemplo, emparejará un empujón con un tirón para que sus músculos anteriores / posteriores descansen mientras termina el segundo ejercicio.
Este estilo de entrenamiento es excelente por algunas razones. Primero, reduce el tiempo de entrenamiento. Las personas ocupadas a menudo buscan superconjuntos con este estilo de agrupación de músculos para alcanzar un cierto nivel de estímulo de entrenamiento sin perder el tiempo con un ejercicio a la vez. En segundo lugar, es bueno para mantener un equilibrio natural del ejercicio mientras mejora su tenacidad muscular. Si está haciendo este entrenamiento de estilo, es probable que esté golpeando los grupos de músculos opuestos de manera uniforme, lo cual es útil para crear un cuerpo equilibrado.
Este estilo de entrenamiento requiere un poco de estrategia y puede considerarse técnicamente un entrenamiento complejo. Para estos superconjuntos de estilo, está realizando ejercicios uno tras otro que estimulan músculos similares.
Por ejemplo, realizar un press de banca y luego una ligera flexión de tríceps. Si estamos hablando de un entrenamiento complejo / PAP, entonces realizarás algo como una sentadilla seguida de un movimiento explosivo.
También hay beneficios que vienen con este estilo de entrenamiento. Para empezar, si está utilizando algún tipo de selección de ejercicios complejos / PAP, le proporcionará al cuerpo un estímulo que puede que una sola serie no proporcione (p. ej., la sentadilla pesada para saltar de caja puede mejorar la capacidad neuronal).
También mejorará la resistencia y la hipertrofia de sus músculos. Superconjuntos de grupos de músculos similares van a poner a prueba los músculos mucho más rápido, lo que podría estimular aún más el crecimiento de la fibra muscular.
El estilo de superconjunto final combina los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos superconjuntos suelen ser los mejores para quienes entrenan todo el cuerpo o mejoran su condición física funcional. Pueden ser beneficiosos para reducir el tiempo de entrenamiento, mejorar la resistencia muscular en una variedad de áreas y usarse para entrenamiento deportivo específico. Un ejemplo de este entrenamiento sería hacer algo como una estocada con mancuernas caminando hacia una dominada.
Mencionamos múltiples beneficios de los superconjuntos en las categorías anteriores, pero para señalar claramente sus beneficios sugeridos, hicimos una lista a continuación.
Supersets es la combinación de dos ejercicios que se realizan seguidos con un mínimo o ningún descanso entre ellos.
1 superconjunto = 2 ejercicios
Los beneficios del superconjunto se reducen a su programación y a la justificación de su uso. Algunos de los principales beneficios incluyen:
En realidad, casi todos los levantadores pueden usar superconjuntos y la programación es lo que realmente importa. Los levantadores en una crisis de tiempo generalmente pueden beneficiarse más con los superconjuntos. Por ejemplo, los levantadores recreativos, los levantadores de pesas, los atletas deportivos, el culturismo y los levantadores de pesas pueden usar superconjuntos para beneficiarse.
La pregunta principal que todo levantador debería hacerse es, ¿se ajusta la justificación al uso del superconjunto en mi programa??
Los superconjuntos pueden ser una herramienta útil para ahorrarle tiempo durante sus entrenamientos, y hay varias formas de realizarlos. Si desea una imagen sobre el tema, consulte el video de PictureFit a continuación que cubre información algo similar.
La investigación sobre el tema es un poco escasa, pero se han hecho algunas sugerencias sobre este estilo de entrenamiento en nombre del atleta. Si funciona para la hipertrofia y la fuerza absoluta dependerá de cómo un atleta use este estilo de entrenamiento.
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