La posición del cuerpo hueco por qué es tan importante para los atletas de fitness

La posición del cuerpo hueco es un poco como la base de una casa: sin una base bien construida, buena suerte construyendo esa casa.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de aprender los movimientos de gimnasia: es mucho más fácil y más seguro dominar habilidades como dominadas, caminar con las manos, hacer flexiones con las manos y levantar los músculos cuando puedes mantener una posición sólida y hueca del cuerpo.

Cuerpo hueco 101

Una posición del cuerpo hueco ocurre cuando contraes los abdominales, acortando así el torso e inclinando la pelvis para lograr una inclinación pélvica posterior. Apretar los glúteos juntos ayuda a lograr esta inclinación pélvica. Esto efectivamente coloca su torso en una posición ligeramente redondeada, que es la clave del cuerpo hueco.

Cuando está en una posición de sujeción hueca en el suelo haciendo una sujeción hueca, esto significa que la parte inferior de la espalda y el trasero deben permanecer en el suelo, mientras que la parte superior de la espalda, los omóplatos y la cabeza estarán a unos centímetros del suelo con los brazos. extendido directamente sobre tu cabeza. Además, sus piernas y pies también deben flotar a unas seis pulgadas del suelo.

¿Por qué es esta la mejor posición??

Consideremos una parada de manos o una flexión de manos, por ejemplo. A menudo, lo que sucede cuando los atletas presionan para levantarse de las manos es que terminan extendiendo la columna vertebral y perdiendo efectivamente la posición del cuerpo hueco. Esta extensión de la columna ejerce mucha presión sobre la columna y los hombros.

Mantener una posición del cuerpo hueco en todo momento, por otro lado, garantiza que los hombros, la columna vertebral y las caderas estén bien apilados uno encima del otro en una posición anatómicamente más segura.

No solo eso, cuando sus huesos y articulaciones están apilados uno encima del otro, los músculos no tienen que trabajar tanto.

Por lo tanto, cuanto más fuerte sea la posición de su cuerpo hueco, más fuertes tendrán la capacidad de ser sus movimientos de gimnasia.

Cuatro errores comunes con un agarre hueco que veo incluyen, a veces debido a la pereza y otras veces debido a la debilidad en el núcleo:

• Pies demasiado altos del suelo: sus pies no deben estar a un pie del suelo, poniendo su cuerpo en forma de L. Los talones deben permanecer aproximadamente a quince centímetros del suelo.
• La parte inferior de la espalda se despega del suelo: una vez más, la parte inferior de la espalda debe permanecer 100 por ciento en contacto con el suelo.
• Manos a los lados: si bien poner las manos a los lados, en lugar de hacerlo por encima de la cabeza, hace que sea más fácil mantener la posición, una posición perfecta del cuerpo hueco significa estirar los brazos por encima de la cabeza. Dicho esto, un agarre hueco de las manos a los lados sigue siendo una forma útil de practicarlas siempre que puedas mantener una posición corporal perfecta.
• Los omóplatos caen: cuando te cansas, es bastante común que los omóplatos caigan al suelo. Esto también hace que sea más difícil mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo, por lo que la posición generalmente se deshace a partir de ahí.
  Acepta el desafío del cuerpo hueco de máximo esfuerzo

Ponte a prueba: ¿Cuánto tiempo puedes mantener un cuerpo hueco en una posición perfecta?? ¿Qué grado de letra eres??

C + = 20-30 segundos
B = 30-60 segundos
B + = 60-90 segundos
A = 90 segundos o más

Si no pudo mantener la posición del cuerpo hueco durante al menos 30-45 segundos, aquí hay dos formas de registrar más tiempo bajo tensión mientras desarrolla la destreza de su cuerpo hueco.

Hueco doblado de una sola pierna

Ponte en una posición de cuerpo hueco y luego simplemente tira de una rodilla hacia ti, asegurándote de que tu espalda y tu trasero estén en el suelo. Si esto todavía es demasiado desafiante, doble ambas rodillas.

• Agrega de 3 a 5 series de 45 segundos a tu sesión de entrenamiento

Deadbug

Los deadbugs son una excelente manera de poder registrar mucho más tiempo bajo tensión. Me gustan los insectos muertos que presionan la pared, donde te colocas en una posición de insecto muerto mientras presionas simultáneamente contra la pared con las manos, ya que esto te permite generar más tensión en tu cuerpo.

• Agrega de 3 a 5 series de 60 segundos a tu sesión de entrenamiento

Y, si obtuvo una B + o una A en el desafío de sujeción hueca de esfuerzo máximo, aquí hay dos desafíos para fortalecer aún más su sujeción hueca y transferir la posición a los movimientos de gimnasia.

Circuito de cuerpo hueco

¿Puedes mantener una posición perfecta del cuerpo hueco en todo momento??

Complete lo siguiente sin descansar:

• 20 segundos de rocas huecas
• 20 segundos de patadas aleteo
• 20 segundos de sujeción hueca

Descansa 1 minuto y repite de 3 a 5 veces.

Sujeta los dedos de los pies y la nariz a la pared

Los soportes para las manos de los dedos de los pies a la nariz son una excelente manera de asegurarse de que está en una posición perfecta para ponerse de manos.

Al igual que suena el nombre, la única parte de su cuerpo que debería tocar la pared son los dedos de los pies y la nariz.

Concéntrese en apretar los abdominales para redondear el torso, apretar los glúteos juntos y presionar las manos en el suelo y los pies hacia el cielo para alargarlo tanto como sea posible.

• 5 series de 30 a 60 segundos de parada de manos, arraigando esta posición en su mente y cuerpo