¿Debería esperar perder algo de músculo al hacer dieta para perder grasa?? Bueno, los culturistas, especialmente los naturales, pueden perder músculo porque deben tener un solo dígito bajo, lo que significa que la ingesta de energía es muy baja por un tiempo y el gasto de energía es alto. Realmente no hay otra manera de estar realmente de adentro hacia afuera para la etapa de competencia.
Pero si solo está buscando adelgazar (9-12% de grasa corporal), entonces puede hacerlo de manera inteligente sin temor a la pérdida de músculo, especialmente si es paciente y está dispuesto a estirar la pérdida de grasa durante un período más largo de tiempo. hora. Entonces la pérdida de músculo se puede minimizar significativamente (si se pierde) si se hace correctamente.
Simplemente establezca su línea de base calórica. Es decir, la cantidad de calorías que necesita ingerir cada día solo para mantener su peso actual. Una vez que esté establecido (y sí, deberá realizar un seguimiento de las calorías durante todo este tiempo si está tratando de hacerlo bien), reduzca la ingesta diaria en 300-500 calorías.
La reducción vendrá de su ingesta de carbohidratos o grasas. La ingesta de proteínas nunca debe caer por debajo de 0.8 gramos por libra de peso corporal, y mantener 1 gramo por libra es aún mejor.
Todo esto, por supuesto, lo llevará a preguntarse: "¿Cuál es una buena ingesta calórica para empezar y establecer esta línea de base??"
Para la gran mayoría, estará dentro del rango de peso corporal x 13-15. Ahora, si miras ese número y sabes desde el principio que es demasiado alto, la respuesta es algo simple. Reducir eso. Es simplemente una estimación para ayudar a alguien a encontrar su rango de mantenimiento.
Para el que no compite, o alguien que busca simplemente adelgazar y no estar musculoso, también recomiendo establecer un piso calórico: vas a tener un número fijo de calorías que nunca bajarás. Siempre. Y una vez que llegue a ese piso, si desea adelgazar, aumentará su nivel de actividad para facilitar una mayor pérdida de grasa.
El suelo para la mayoría de las personas será de peso corporal x 10. Una vez que llegue a ese punto, aumente el cardio por duración, frecuencia o ambos.
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