Restringir las calorías y tener hambre no es divertido. Tu mente te juega malas pasadas y continuamente te preguntas si lograr unos abdominales visibles vale la pena la omisión de los carbohidratos.
Bueno, un simple cambio en el almidón puede ser exactamente lo que necesita para mantenerse satisfecho por más tiempo y así reducir los antojos de carbohidratos durante los déficits calóricos. Aquí hay una investigación convincente.
Un estudio comparó comidas con calorías combinadas con tres almidones diferentes: arroz, pasta y papas, que también se combinaron en calorías y carbohidratos (1). Los tres escenarios se combinaron con la misma cantidad de verduras y salsa de carne de res molida (boloñesa).
Todos los participantes comieron cada una de las tres comidas en tres días diferentes en orden aleatorio. Los participantes también consumieron comidas similares en los tres días de prueba fuera de las comidas de prueba. Esto se reflejó en el hambre inicial antes de la prueba porque el hambre / saciedad eran iguales antes de las tres comidas, aunque el deseo de comer era ligeramente mayor antes de la comida de pasta.
La salsa de carne generalmente combina mejor con la pasta, sin mencionar que la pasta en sí ya es bastante apetecible ... al menos para mí y para algunos millones de adictos a Olive Garden.
Los investigadores midieron el hambre, la saciedad y el deseo de comer de los participantes en diferentes puntos después de cada comida.
Después de comer, el hambre y las ganas de comer disminuyeron más con la harina de papa que con las comidas de arroz o pasta. Las harinas de patata también provocaron un mayor aumento de plenitud. Esta tendencia fue la misma incluso tres horas después de la comida.
Esto se alinea bien con investigaciones anteriores que muestran que las papas son muy saciantes incluso cuando se comen solas (2).
Las papas, especialmente las blancas, tienen mala reputación debido a su alto índice glucémico, pero eso es bastante irrelevante cuando alguien ya está perdiendo peso, lo que les reporta beneficios para la salud además de los índices glucémicos del contenido de alimentos.
Y contrariamente a la creencia popular (de la década de 1990), el índice glucémico no es una buena medida de la saciedad. Después de todo, las papas se miden como de alto índice glucémico, pero la pasta es bastante baja (3).
Incluso los niños que comían puré de papas con alto índice glucémico estaban más llenos y consumían menos calorías totales que los niños que comían arroz o pasta (4).
El efecto saciante de los alimentos se reduce en última instancia a la densidad energética, no al índice glucémico. La densidad energética es la cantidad de calorías que contienen los alimentos por volumen / peso. Cuanto menos densa en energía, mejor.
El arroz tiene una densidad energética ligeramente menor que la pasta, pero las patatas tienen más de la mitad de la densidad energética de ambos. Las papas contienen más agua, por lo que cada bocado pesará más y expandirá aún más su estómago, provocando más plenitud por la misma cantidad de calorías.
Además, la gente tiende a pensar en las patatas como patatas fritas y patatas fritas que, debido al procesamiento y al aceite añadido, disparan la densidad energética de las patatas. Pero no confundas esos con la papa inocente solitaria.
Si está luchando con su apetito, entonces optar por las papas es la mejor manera de hacerlo. Te sentirás más saciado, potencialmente comerás menos calorías y harás que sea más fácil dejar de comer tanto.
Las patatas reinan en lo que respecta a la saciedad de almidón. Así que ponlos en tu plato y adelgaza sin sufrir.
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