Las artes marciales mixtas (MMA) son un deporte de combate multifacético que combina muchas disciplinas de ataque y grappling como la lucha libre, el jiu jitsu, el judo y el kickboxing. Los partidos generalmente consisten en rondas de 5 minutos que incluyen ráfagas de golpes y derribos explosivos, mucha fuerza isométrica y trabajo de resistencia, especialmente mientras se lucha. Alimentar estas acciones requiere una enorme cantidad de resistencia anaeróbica.(1)
La programación de fuerza y acondicionamiento de MMA puede ser tremendamente dinámica ya que las fortalezas y habilidades de cada atleta, junto con las fortalezas y habilidades únicas de cada oponente, deben analizarse para elaborar un programa de entrenamiento efectivo para cada partido.(2)
Si bien el diseño del programa de capacitación integral puede ser complicado, la capacitación para una de las características físicas individuales más importantes del deporte: la potencia explosiva - no es. Los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos son algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de potencia para permitir que un luchador mejore su capacidad de golpear, derribar, escapar y resistencia de potencia intermitente durante un combate.
Dado que hay muchas formas de ganar una pelea de MMA, muchas de las cuales dependen de ser estratégicas y basadas en habilidades, Ninguna habilidad atlética puede ser el único predictor del éxito en un partido. Sin embargo, es justo decir que el luchador más poderoso tiene una ventaja significativa sobre su competidor.
La posesión de El poder permite golpes más rápidos e impactantes y una capacidad mejorada para cerrar la distancia y lograr un derribo o escapar de un agarre. La ejecución de habilidades al final de un partido puede verse afectada si la producción de potencia disminuye debido a la fatiga. Energía resistencia El entrenamiento puede ayudar a mantener las características explosivas de un luchador al final de un partido, donde la condición física puede ser un factor más decisivo en el resultado de un partido.(3)
[Alguna vez se preguntó si los eventos de acondicionamiento físico deberían incluir combate? Aquí hay un autor que presenta un caso sólido.]
La ejecución de ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos es uno de los modos más populares de entrenamiento de potencia utilizado en los entrenamientos de rendimiento deportivo.(6) Los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos aumentan principalmente el desarrollo de la potencia en los extensores de la cadera y la rodilla, que son fundamentales para los movimientos deportivos comunes, como correr, saltar y lanzar lanzamientos balísticos. Estos hechos son casi de conocimiento común entre deportistas y entrenadores, sin embargo, el papel que puede desempeñar el levantamiento de pesas olímpico en el régimen de entrenamiento de un luchador puede ser mucho menos entendido.
Los golpes, que incluyen puñetazos y patadas, son impulsados en gran medida por la musculatura de la cadera. Con el aumento de la fuerza de golpe, se han documentado cambios en la generación de fuerza desde las extremidades hacia las caderas. Esto significa que para maximizar la velocidad y la potencia de un puñetazo o patada, un luchador debe aprender a aprovechar el poder de sus caderas. La rápida generación de fuerza que se produce al realizar movimientos de levantamiento de pesas olímpicos como el arrebatar, limpiar y sacudir posee la especificidad requerida para mejorar la habilidad de golpear. Investigadores y practicantes han defendido la inclusión de movimientos de levantamiento de pesas olímpicos en el plan de entrenamiento de un luchador por esta misma razón.(8)
Cerrar la distancia de manera efectiva en un luchador puede requerir una ráfaga explosiva hacia adelante de 1 a 2 metros para intentar un derribo, lanzamiento o lograr un agarre de agarre ventajoso. Como los velocistas suelen utilizar movimientos olímpicos de levantamiento de pesas para mejorar su capacidad de aceleración durante los primeros pasos de un sprint, los luchadores pueden obtener igualmente el mismo beneficio para permitirles cerrar rápidamente la distancia con su oponente. Para acelerar rápidamente, es necesario producir fuerzas de reacción terrestres rápidas, que los movimientos olímpicos de levantamiento de pesas pueden desarrollar.(6,7,9)
La mayor parte del tiempo de entrenamiento de un luchador se dedica a realizar entrenamientos de habilidades específicas de MMA. Después de pasar horas en el tapete, en el ring o en la jaula entrenando una gran cantidad de habilidades en múltiples disciplinas de combate, la energía de un luchador disminuirá.(3) La inclusión del trabajo de acondicionamiento y fuerza de los accesorios debe estar bien enfocado para maximizar su beneficio al tiempo que se minimiza la fatiga indebida que podría conducir a un sobreentrenamiento o lesiones. Los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos como el arranque, la limpieza o el tirón son ejercicios de cuerpo entero altamente coordinados. Más allá del desarrollo de la potencia de los extensores de cadera y rodilla mencionado anteriormente, ofrecen una serie de otros beneficios que incluyen la mejora en la fuerza de agarre necesaria para un agarre efectivo, una mayor flexibilidad que puede ayudar en la ejecución de las habilidades de jiu-jitsu y los volúmenes de entrenamiento óptimos son muy bajos, lo que minimiza la fatiga. Para la inversión de tiempo y energía de un luchador, el levantamiento de pesas olímpico es un modo extremadamente eficiente de acondicionamiento específico para el deporte.(6)
[Buscando un programa para tu deporte? Lea el enfoque del autor para programar el levantamiento de pesas olímpico para cualquier deporte.]
Si bien las salidas de potencia máxima pueden ser necesarias para que un luchador posea un poder de golpe de nocaut y una capacidad de derribo amenazante, la resistencia de potencia es una habilidad aún más buscada en MMA.
La resistencia a la potencia se define como la capacidad de realizar movimientos poderosos repetidamente durante un tiempo prolongado.(5) Los partidos de MMA consisten en una serie de ráfagas intermitentes de enfrentamientos explosivos seguidos de pausas estratégicas de actividad de baja intensidad. La capacidad de un luchador para ejecutar rápidamente su habilidad deseada al final de un partido puede ser la diferencia entre ser el depredador o la presa, y ganar o perder.
Los deportes de agarre han utilizado programas de levantamiento de pesas olímpicos no tradicionales para desarrollar la resistencia de potencia. Clásicamente, la prescripción de halterofilia olímpica implica altas intensidades y bajos volúmenes, al tiempo que maximiza la recuperación entre series para minimizar la fatiga. Una estrategia de resistencia de potencia que pueden usar los luchadores haría que el atleta realizara una repetición en un intervalo de tiempo definido durante un período prolongado.
Lansky aplicó con éxito un protocolo a los luchadores en el que realizarían una repetición de un movimiento de levantamiento de pesas olímpico cada 5-10 segundos, por una duración de uno a tres minutos, con una duración de descanso de entre 75 y 20 segundos entre series.(4) Al igual que con toda buena programación, se utilizó la periodización del entrenamiento que inició a los atletas con duraciones más largas entre repeticiones, series de menor duración y duraciones más largas entre series. Con el tiempo, aumentó la carga de trabajo al disminuir la duración entre repeticiones, alargar la duración de las series y disminuir la duración entre series. Este estilo de programación de levantamiento de pesas olímpico intenta replicar las demandas metabólicas específicas del deporte.
Si bien esta estrategia específica se utilizó con los luchadores, los luchadores y entrenadores de MMA pueden adoptar un enfoque similar en función del conjunto de habilidades de cada luchador y los oponentes proyectados. Los luchadores con antecedentes de habilidades basadas en el agarre tienden a tener ráfagas de movimiento explosivo más frecuentes a lo largo de un partido, mientras que los luchadores con un trasfondo de golpe tienen duraciones más largas entre los combates explosivos debido a la estrategia de esperar una apertura antes de atacar.(1)
MMA ha experimentado una explosión en popularidad en los últimos años y la comunidad científica del deporte está comenzando a proporcionar a los luchadores y entrenadores enfoques más basados en la evidencia para el diseño de programas de entrenamiento.
Sin embargo, el cuerpo de conocimiento de la ciencia del deporte de MMA aún está en pañales El levantamiento de pesas olímpico ya ha invadido la literatura científica como una de las mejores formas en que los luchadores pueden entrenar para desarrollar su poder.
Utilizando tanto la programación clásica para desarrollar la potencia máxima para una capacidad devastadora de nocaut y derribo, como la programación no tradicional para provocar el desarrollo de la resistencia de potencia para dominar durante toda la duración de un combate, el levantamiento de pesas olímpico debe incluirse en la programación de fuerza y acondicionamiento de cada luchador.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
1. Recompensa, Paul La, et. Alabama. (2011) Consideraciones de fuerza y acondicionamiento para artes marciales mixtas. Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Febrero de 2011 - Volumen 33 - Número 1 - p 56-67
2. Lachlan, James, et. Alabama. (2013). Periodización para artes marciales mixtas. Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Diciembre de 2013 - Volumen 35, Número 6, páginas 34-45
3. Lachlan, James, et. Alabama. (2016). Hacia una determinación de las características fisiológicas que distinguen a los atletas exitosos de artes marciales mixtas: una revisión sistemática de la literatura sobre deportes de combate. Medicina del deporte: octubre de 2016, volumen 46, número 10, págs. 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Lucha y levantamientos de estilo olímpico: mantenimiento de la potencia y la resistencia anaeróbica durante la temporada. Diario de fuerza y acondicionamiento: junio de 1999, volumen 21, número 3, páginas 21-27
5. Ratamess, Nicolás. (2011) Fuerza y acondicionamiento para los deportes de agarre. Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Diciembre de 2011 - Volumen 33 - Número 6 - p 18-24
6. Suchomel, T. J., Confort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivados del tirón del levantamiento de pesas: Justificación para la implementación y aplicación. Medicina deportiva, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Pautas basadas en evidencia para la fuerza y el acondicionamiento en artes marciales mixtas. Diario de Fuerza y Acondicionamiento: Octubre de 2013 - Volumen 35, Número 5, páginas 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Fuerza y acondicionamiento para atletas de Muay Thai. Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Diciembre de 2009 - Volumen 31 - Número 6 - p 78-92
9. Weyand, P. et. Alabama. (2000). Se logran velocidades máximas de carrera más rápidas con mayores fuerzas terrestres, no con movimientos de piernas más rápidos. Revista de fisiología aplicada, vol. 89, número 5 pág. 1991-1999
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.