3 ejercicios con pesas rusas subestimados para la fuerza del núcleo

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Vovich Geniusovich
3 ejercicios con pesas rusas subestimados para la fuerza del núcleo

El kettlebell es una herramienta fantástica para mejorar la potencia, la fuerza y ​​el acondicionamiento. Columpios, sentadillas en copa y presión sobre la cabeza con pesas rusas es un circuito hecho en el paraíso del ejercicio.

Sin embargo, el kettlebell es una herramienta útil para desafiar la fuerza y ​​la resistencia de su núcleo también. La forma y el mango de la pesa rusa entrenarán su núcleo como nunca antes.

Por qué el Kettlebell es bueno para el núcleo

Una pesa rusa tiene un centro de masa desplazado, que tiene interesantes beneficios de fortalecimiento del núcleo en relación con las mancuernas.

Las mancuernas tienden a centrar el peso dentro de su mano mientras levanta, pero con las pesas rusas el peso cambia dependiendo del ejercicio que esté haciendo. (Piense en mover el peso en un arco hacia arriba y hacia abajo de su cuerpo.)

Esto afecta su estabilidad general y los músculos estabilizadores de su núcleo porque su musculatura, incluidos todo tipo de estabilizadores, se ajusta constantemente debido al cambio del centro de masa con cada repetición.

Aquí hay 3 ejercicios que debería hacer para preparar su playa principal.

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1. Bottoms Up lleva

Los transportes de abajo hacia arriba se realizan con los brazos por encima de la cabeza o en la posición de semi-rack. La versión aérea es mucho más difícil porque la carga está más lejos de su centro de gravedad, lo que dificulta el equilibrio con cada paso.

Pero ambos mejorarán su postura, estabilidad lateral, fuerza de agarre y manguito rotador.

Formularios de sugerencias y sugerencias de programación

Comience con un KB de 18 o 26 libras, porque no necesita mucho peso para obtener un efecto de entrenamiento. Asegúrese de alinear el mango con su muñeca para un mejor agarre y estabilidad. Sujeción apretado - pero lo harás instintivamente después de la primera vez que la campana se caiga sobre tu muñeca. (Ay.)

Intente programarlos al final de su entrenamiento en un superconjunto con un ejercicio de la parte superior de la espalda para mejorar la fuerza de agarre y la postura. Por ejemplo,

1A. Semi estantería lleva 40 escalones a cada lado

1B. Fila de perro pájaro 8-12 repeticiones de cada lado

[Relacionado: 3 ejercicios con pesas rusas de abajo hacia arriba para mejorar la técnica de levantamiento]

2. Molinos de viento medio arrodillados

Los molinos de viento medio arrodillados mejorarán su capacidad para estabilizar el peso en una posición por encima de la cabeza mientras mejoran su bisagra. Además, con la parte inferior del cuerpo en la posición de medio arrodillado, entrenará la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera, todo en un solo ejercicio.

Esto actúa como un buen ejercicio de regresión desde los molinos de viento de pie y entrena el núcleo en el plano transversal (rotacional) mientras pasa por encima de la cabeza, lo que lo convierte en un gran movimiento para los atletas que realizan lanzamientos y lanzamientos.

Formularios de sugerencias y sugerencias de programación

Ponerse en una buena posición medio arrodillado es esencial. Además, empujar el pie trasero contra la pared (mira el video) te ayudará a sentir los músculos isquiotibiales y los glúteos mientras obtienes un mejor control de la pelvis durante este ejercicio.

Comience con un KB de 18 o 26 libras, ya que nuevamente, el peso no es el objetivo de este ejercicio. El control y la estabilidad son.

Haga esto para 2-4 series de 6-8 repeticiones en cada lado como ejercicio accesorio hacia el final de su entrenamiento, o como parte de su calentamiento antes de golpear la barra.

3. Halos altos arrodillados

Los halos de pesas rusas son un gran ejercicio para fortalecer y mejorar la movilidad de toda la zona de los hombros y la parte superior de la espalda.

A menudo se piensa que es solo un ejercicio para los hombros, sin embargo, los músculos centrales (particularmente el núcleo anterior y lateral) trabajan horas extras para estabilizar su cuerpo durante el movimiento del halo. Ahora, realizar esto en una posición alta y arrodillada proporciona información instantánea sobre su técnica y mejora la movilidad de la cadera.

Este ejercicio es el paquete total.

Formularios de sugerencias y sugerencias de programación

Ponte en una buena posición alta de rodillas enganchando tus glúteos y manteniendo las costillas inferiores hacia abajo. Comience con una pesa rusa de entre 26 y 35 libras.

Hay una tendencia a 'apurar' este ejercicio. Evite esto haciendo repeticiones controladas porque no hay premio por terminar primero. Considere realizar esto como un superconjunto con un ejercicio donde se necesita movilidad de hombros o de cadera (o ambas). Por ejemplo,

1A. Sentadilla frontal 6 repeticiones

1B. Halos con pesas rusas 8 repeticiones en ambos lados.

Terminando

Hay muchas 'herramientas' para fortalecer su núcleo y el kettlebell es uno que debe estar en su caja de herramientas. La forma única de la pesa rusa involucra más músculos estabilizadores del cuerpo manteniendo la intensidad alta con menos peso.

Tu núcleo no sabrá qué lo golpeó.


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