Si bien muchos levantadores hoy en día hacen sentadilla, sentadilla frontal, estocada y peso muerto, a menudo encontramos que nuestros planes de entrenamiento se centran en un plano de movimiento singular, a menudo descuidando los otros planos cardinales y acciones conjuntas. Al hacerlo, podemos crear desequilibrios musculares, descuidar la integridad de las articulaciones y encontrarnos con dolor, rigidez y lesiones en las articulaciones persistentes.
El levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y la mayoría de las actividades deportivas competitivas ocurren dentro del plano sagital, como las sentadillas, el peso muerto y la mayoría de los medios de locomoción como correr, remar y andar en bicicleta. La falta de movimiento en los planos coronal y transversal durante el entrenamiento puede dejar a los atletas susceptibles a lesiones por uso excesivo y desequilibrios / debilidad muscular y articular.
Imagen: BlenRig 4.01 - Archivo NickZ, Crédito Juan Pablo Bouza en los términos de cc-by-3.0
La capacidad de restaurar y recuperarse, tanto de los factores estresantes agudos como crónicos del aumento del volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, es fundamental para el éxito a largo plazo de un atleta. La sentadilla cosaca nos ofrece una solución única y un enfoque preventivo para el dolor articular, la rigidez y la prevención de lesiones.
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Muchos de nosotros hemos visto esta variación de las sentadillas y, a menudo, la consideramos como un movimiento de "flexibilidad o peso corporal", subestimando de alguna manera su dificultad y efectividad para los atletas. Además, cuando elegimos realizarlos, rápidamente nos enfocamos en el resultado final de las repeticiones competitivas, en lugar de enfocarnos en la integridad de las articulaciones, el control neuromuscular y restaurar / explorar nuevos rangos de movimiento.
1. Restaurar ROM
Dr. Andreo Spina de Functional Range Conditioning sugiere que el ROM debe entrenarse en incrementos de 10 a 20 grados, para maximizar y restaurar la salud y la articulación de las articulaciones. La sentadilla cosaca nos proporciona un medio multiplanar para mejorar la salud del tobillo, la rodilla y la cadera, al mismo tiempo.
2. Mejorar las articulaciones y los tejidos conectivos
Las caderas, las rodillas y los tobillos trabajan juntos en la mayoría de los levantamientos, así como en todos los movimientos de locomoción / deportivos humanos. Mejorar las articulaciones y los tejidos conectivos de cada uno depende de los factores estresantes estructurales que se les imponen, como la aplicación de fuerza. La sentadilla cosaca nos permite aplicar esas fuerzas desde varios ángulos, creando una "red" estructural y una conciencia más fuertes.
3. Preparate para lo peor
Al ponernos en cuclillas, tirar y presionar grandes cargas, podemos encontrarnos en situaciones para las que, si no estamos preparados, podrían resultar en lesiones. Tal vez la rodilla se derrumbe en los puntos de fricción, o nuestro equilibrio sea ligeramente diferente en la captura de un limpio. Cuanto mejor sea nuestro cuerpo capaz de lidiar con los diversos estímulos sobre la marcha, menos propensos a sufrir lesiones seremos. Al entrenar la sentadilla cosaca, podemos trabajar la articulación en varios grados y direcciones nuevos y mejorar nuestro control y conciencia.
La sentadilla cosaca se puede utilizar como ejercicio de calentamiento, correctivo, recuperación activa y / o asistencia. Dependiendo de su capacidad para realizar el movimiento en todo el rango de movimiento con control finito, puede agregar variaciones, carga y aumentar la intensidad y complejidad del movimiento.
Para realizar el movimiento siga estos pasos rápidos:
1. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, aproximadamente en la misma postura que establecería para un peso muerto de sumo.
2. Cambie su peso hacia su pie izquierdo, mientras simultáneamente levanta los dedos del pie derecho y permite que su talón derecho se mueva libremente si es necesario.
3. Descienda a una estocada lateral profunda, concentrándose en sentarse en lugar de empujar las caderas hacia atrás, asegurándose de mantener el pie izquierdo completamente plantado y la pierna derecha completamente recta.
4. Tómate un tiempo para explorar la tensión en las piernas, las caderas y el cuerpo, enfocándote en liberar más y más en la sentadilla.
5. Cuando esté listo, conduzca a través del pie izquierdo, vaya hacia su derecha y termine la repetición en ese lado.
A menudo me encuentro haciendo esto como movimientos de calentamiento después de una buena pelea de remo o bicicleta de aire para que mi cuerpo esté listo para la gran demanda que se le impone a través de este extenso ejercicio de rango de movimiento. La clave que he encontrado es respirar durante el movimiento y asegurarme de que se ha calentado adecuadamente, ya que este es un ejercicio de movilidad y fortalecimiento más avanzado. Las series cronometradas han funcionado bien con mis grupos de levantamiento tanto en sesiones de entrenamiento como en días de descanso activo, en los que se hace hincapié en maximizar cada repetición por calidad versus cantidad.
Elija lo que elija, explore este movimiento para aumentar su rango de movimiento, recuperarse de las sesiones de entrenamiento y protegerse mejor de las lesiones que a menudo se pueden prevenir.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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