Steve Cotter es uno de los expertos en pesas rusas más conocidos de la Tierra, aunque "misionero de pesas rusas" podría ser un término más adecuado. Pasa la mayor parte del año viajando por todo el mundo promocionando kettlebells y impartiendo seminarios y certificaciones como fundador y director de la International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), uno de los organismos más influyentes en el deporte.
Cotter es un tipo complejo. No es solo una autoridad de renombre mundial en balas de cañón con asas, es un entrenador del club de levantamiento de pesas de EE. UU., Un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, un campeón nacional en kuoshu de contacto completo (un tipo de kung fu), un vegano apasionado y fue nombrado uno de los 100 hombres más aptos de todos los tiempos por Salud de los hombres después de que hizo una docena de sentadillas con pistola con una pesa rusa de 70 libras en cada mano.
Conoce la fuerza y el acondicionamiento (entrena a equipos de la NFL e incluso a los Navy Seals de los EE. UU.) Y sabe exactamente cómo convencer a los atletas escépticos de que las pesas rusas pueden dar el salto del deporte girevoy para convertirse en una parte indispensable del entrenamiento para el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de pesas y la preparación física general.
Nos reunimos con Steve a través de Skype desde su base actual en Rimini, Italia, para aprender las estrategias precisas que los atletas de fuerza pueden usar para mejorar en su deporte y su preparación física general.
BarBend: Steve, gracias por tomarse el tiempo para charlar. Que te trae a italia?
Steve Cotter: Estoy hablando en Rimini Wellness, el segundo evento de fitness más grande de Europa después del FIBO en Alemania. En estos días, la mayoría de mis seminarios se llevan a cabo en China, y Europa ocupa el segundo lugar. He trabajado en más de diez ciudades diferentes en China durante los últimos dos años.
¿Por qué crees que las pesas rusas se están volviendo tan populares en China??
El primer factor es el desarrollo económico de China. Los chinos tienen más poder económico que nunca, por lo que el fitness se está volviendo más popular porque pueden permitírselo. El fitness es un lujo en la mayoría de los lugares, después de todo. Los chinos también valoran mucho la educación, por lo que son excelentes estudiantes.
Y obviamente, son algunos de los mejores levantadores de pesas olímpicos del mundo.
Quería preguntar sobre eso, porque sé que también eres entrenador de halterofilia. ¿Qué tipo de entrenamiento con pesas rusas recomiendas para mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas olímpico??
Yo diría que la principal contribución que tiene el entrenamiento con pesas rusas para el levantamiento de pesas olímpico es como calentamiento; tradicionalmente, los levantadores de pesas soviéticos usaban la sentadilla por encima de la cabeza con pesas rusas como parte de su calentamiento. Mejora la movilidad y la flexibilidad, especialmente para la cintura escapular y la parte superior de la columna.
El ejemplo principal sería mirar el arranque. La limitación para la mayoría de las personas será la flexibilidad para llegar a la posición inferior, donde la barra se desplazará hacia adelante y tendrán que abrir la cavidad torácica y mantener los hombros hacia atrás para que la barra pueda estar sobre el centro de masa.
Entonces, la sentadilla sobre la cabeza con kettlebell nos permite trabajar de un lado a la vez, y permite cierta rotación, donde no tendría esa rotación con la barra. Entonces, básicamente, hacer la sentadilla por encima de la cabeza con una sola pesa rusa hasta que llegue a un punto de estancamiento, cuando puede girar su tronco ligeramente hacia el lado cargado. Entonces, si tuviera la campana en mi mano izquierda, giraría hacia mi lado izquierdo, lo que me permite hundirme profundamente en la posición y aflojar la cintura escapular.
Ese sería el principal beneficio para los levantadores de pesas. El beneficio secundario sería la preparación y el acondicionamiento físico general, básicamente para proporcionar cardio a los levantadores de pesas. Y luego, el swing, particularmente el swing con una mano, es ideal para desarrollar la resistencia de agarre de un atleta.
Hablando de eso, hablemos de powerlifting. Donnie Thompson es uno de los pocos hombres que ha hecho sentadillas con más de mil libras, y dijo que el entrenamiento con pesas rusas es lo que lo ayudó a hacerlo. ¿Cómo harías para programar pesas rusas para una hazaña como esa??
Sí, lo sé Donnie. Es un gran ejemplo, y por haber hablado con él, se refirió específicamente a hacer fuertes oscilaciones dobles. Básicamente, dijo que hacer dobles swings pesados fortalecía su espalda baja para mejorar el peso muerto, y podría tener los números equivocados, pero creo que dijo que los usó para agregar algo así como ochenta o cien libras en su peso muerto. Creo que estaba haciendo cinco series de diez columpios pesados, con dos pesas rusas de entre 32 y 48 kilogramos.
¿Tienes algún otro consejo para los levantadores de pesas??
Definitivamente, las pesas rusas pueden mejorar la flexibilidad y el acondicionamiento, porque el acondicionamiento puede ser una limitación para los levantadores de pesas. Correr y la distancia aeróbica larga, lenta y tradicional no va a ser beneficiosa; de hecho, sería perjudicial para los levantadores de pesas, por lo que las pesas rusas permiten la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, pero no ponen el golpe en el cuerpo al intentar correr o correr. ese tipo de cosas.
Por lo tanto, todos los beneficios del cardio sin el detrimento: les ayuda a manejar un mayor volumen de entrenamiento y a recuperarse mejor entre series.
Impresionante. ¿Y qué sucede cuando un levantador recreativo promedio o un atleta de acondicionamiento físico funcional se acerca a usted y le dice que solo quiere mejorar su resistencia al swing? ¿Qué le suele decir??
Creo que lo que realmente funciona para el estado físico general sería el entrenamiento de densidad. Básicamente, eso sería intentar hacer un cierto volumen y luego disminuir los períodos de descanso, así que básicamente mantener el volumen igual y hacerlo en menos tiempo.
Así que estás haciendo 10 series de 10 con una relación de trabajo a descanso de 1: 1, como 20 segundos para hacer 10 repeticiones y luego descansas 20 segundos. En lugar de intentar aumentar el número de series y repeticiones, te quedas con series de 10 y disminuyes el período de descanso hasta que eliminas el período de descanso. Entonces trabajarías hasta 1 serie de 100 repeticiones.
Una vez escribiste un libro llamado La enciclopedia de levantamiento de pesas rusas, derecho?
Sí, pero también hay un conjunto de DVD de nueve horas llamado La enciclopedia de levantamiento de pesas rusas, y escribí La enciclopedia de levantamiento con pesas rusas Volumen 2 y otro llamado La guía completa para levantar pesas rusas. Y Entrenamiento con pesas rusas, por Human Kinetics. Entonces, muchos libros con títulos similares.
¿Qué necesitas explicar una y otra vez??
Los puntos más finos del swing. Hay muchos aspectos en los que la gente se equivoca.
El swing es el ejercicio más importante y fundamental, porque todos los demás movimientos tienen eso: el arranque tiene el swing, el clean tiene ese swing, los jerks tienen el swing primero, para meterlo en el estante.
Y en cuanto a las principales señales de enseñanza, que también se relacionan con cosas comunes que se deben evitar, una es que muchas veces un principiante se pone en cuclillas y levanta la campana usando los brazos y la espalda, y en cambio lo que queremos hacer es mantener la parte superior del brazo conectada al torso. Y luego, cuando dejamos que la pesa rusa se balancee hacia atrás, eso está cargando las caderas y mientras se balancea hacia adelante queremos mantener ese contacto con el cuerpo del brazo, de modo que a medida que las rodillas, las caderas y el torso se extienden, la masa corporal está impulsando la carga. Entonces los brazos realmente solo están guiando, no están tirando. Ese es un punto clave.
Imagen a través de Steve Cotter / IKFF en Facebook.
Otra cosa que es particularmente relevante con el swing con una mano es el agarre excesivo de las personas. El swing con una mano es muy intensivo en agarre y si estás demasiado agarrado te cansarás al principio, por lo que queremos que lo agarres sin apretar con los dedos, no con un agarre aplastado.
Un tercer punto es la respiración. Un principiante común haría una respiración una repetición, exhalando mientras la pesa rusa se balancea hacia arriba, sin embargo, recomendaría dos respiraciones por cada repetición. Eso mantiene estable la frecuencia cardíaca a medida que aumentamos la repetición. De lo contrario, entrarás en déficit de oxígeno y la frecuencia cardíaca seguirá acelerándose. Entonces usamos esa doble respiración, enfatizando una fuerte exhalación. Una exhalación cuando se balancea detrás de ti y otra cuando se balancea hacia arriba, con cada exhalación seguida inmediatamente por una inhalación.
Dos respiraciones por swing? En realidad?
Funciona.
Antes de dejarte ir, me di cuenta de que has estado publicando muchas comidas veganas en tu Instagram ..
Sí, he sido vegano durante dos años, ahora. Esencialmente, tomé la decisión de que no voy a contribuir más al sufrimiento de mis amigos animales. Es bastante complejo, pero el estado de la industria alimentaria es extremadamente corrupto y, especialmente en los EE. UU., La mayoría de los animales pasan toda su existencia en jaulas estrechas y tienen miedo constante. Los animales son seres sensibles, tienen conciencia como los humanos y también tienen miedo. Saben que van a ser sacrificados, defecan y orinan por todas partes, y la industria cárnica está alimentando a estos animales con todo tipo de antibióticos y nosotros estamos absorbiendo todo eso: los antibióticos y el trauma emocional de los animales.
Así que esa es la raíz de todo. E incluso si no quieres aceptar eso, de manera realista, simplemente no es sostenible para el planeta.
Para ser claros, no voy a sermonear a nadie. No estoy sugiriendo que si alguien come carne sea algo menor ni nada por el estilo. Tengo 47 años y comí carne durante los primeros 45 años de mi vida. Simplemente estoy compartiendo mi evolución y mi viaje.
La gente piensa que no puede ser fuerte sin carne. Lo que digo es que el músculo es lo que menos fuerza tiene. La verdadera fuerza es el poder de la mente, la verdadera fuerza es nuestro enfoque, y lo que creo es que si alguien es realmente fuerte, debería usar su fuerza para ayudar a alguien que podría ser menos fuerte.
Si vamos a comer carne, al menos deben ser pequeños trozos de carne mezclados con verduras. Esa es la forma tradicional en que todas las culturas han comido carne; lo comían con poca frecuencia y no comían grandes trozos de carne como un bistec. La base de la nutrición estaría basada en plantas.
No intento ser polémico ni ofender a nadie. Ha cambiado fundamentalmente mi vida para mejor. Me ha hecho mucho más consciente, soy mucho más claro en mi pensamiento, me ha dado un mayor sentido de conciencia, me he vuelto más amable. Y creo que aquellos de nosotros en posiciones de liderazgo en entrenamiento físico y de fuerza tenemos la capacidad de hacer un cambio, de cambiar el comportamiento de las personas, por lo que tengo la responsabilidad de decirle a la gente lo que creo que mejorará sus cuerpos. Es mi trabajo.
Comida para el pensamiento. Bueno, muchas gracias por tomarte el tiempo de charlar, Steve! Espero que podamos elegir su cerebro para obtener más información sobre el entrenamiento con pesas rusas de élite en el futuro.
Imagen destacada a través de @stevecotterikff en Instagram.
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