Cuando empiezas a levantar objetos por primera vez, aprendes algunos datos básicos. Aprende a colocar pesos por igual en ambos lados de la barra para no sobrecargar un lado y catapultar la barra al pecho de alguien. Por el lado de la dieta, probablemente aprenda que la proteína es igual al músculo, y el músculo es precioso y debe nutrirse y conservarse.
Sin embargo, hacer dieta le quita tanto grasa como músculo, a menos que mantenga un alto consumo de proteínas para preservar el músculo.
Si, todo el mundo lo sabe. Algo así como. Desafortunadamente, pocas personas lo piensan realmente en serio y cualquier aumento en la ingesta de proteínas durante la dieta suele ser fortuito. El resultado final es una cantidad inaceptable de pérdida de masa muscular. En lugar de verse mejor, estas personas que hacen dieta al azar terminan pareciendo versiones un poco más pequeñas y aún llenas de manchas de sus seres gordos.
Afortunadamente, un estudio sobre la dieta y la ingesta de proteínas realizado por científicos británicos de la Universidad de Birmingham nos brinda algunos detalles sobre la ingesta de proteínas durante las dietas y, al mismo tiempo, nos recuerda lo importante que es la proteína adecuada para una dieta exitosa.
Los científicos reclutaron a 20 culturistas de entre 18 y 40 años. Antes del estudio, los culturistas ingirieron alrededor de 1.6 gramos de proteína por kilogramo (para un culturista de 200 libras, eso equivale a unos 145 gramos de proteína) por día.
Todos los sujetos fueron sometidos a dietas en las que consumieron un 40% menos de calorías de las que normalmente quemaban cada día. El primer grupo de culturistas comió menos de lo que comía normalmente. Proporcionalmente, su ingesta de proteínas se redujo a aproximadamente 1 gramo por kilogramo por día.
El segundo grupo de personas que hicieron dieta sustituyó los carbohidratos y las grasas por batidos de proteínas y aumentó su ingesta diaria de proteínas a 2.3 gramos por kilogramo (aproximadamente 207 gramos para nuestro hipotético levantador de 200 libras).
El grupo que se comió 2.3 gramos de proteína por kilogramo perdieron casi nada de masa muscular; prácticamente toda su pérdida de peso estaba compuesta de grasa.
El grupo de proteínas más bajo, sin embargo, perdió cantidades iguales de grasa y músculo.
Si bien la dieta no afectó el press de banca de 1 RM (la mayor cantidad de peso que pudieron levantar para una repetición) de ninguno de los grupos, el grupo con alto contenido de proteínas logró hacer algunas repeticiones más al 60% de 1 RM. Y mientras que la dieta baja en proteínas redujo los niveles de testosterona libre de las personas que hacen dieta en un 26%, el grupo alto en proteínas solo experimentó una reducción del 7%.
Cuando hace una dieta dura o simplemente una dieta a medias, debe asegurarse de obtener al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Mirándolo de otra manera, las proteínas deberían representar aproximadamente el 35% de su ingesta calórica.
Esto no es tanto para los estándares de culturismo, pero es fácil alejarse de ti si no estás atento a tus macros mientras haces dieta. Algunos levantadores, mientras hacen dieta, simplemente entran en este modo espartano en el que prácticamente simplemente dejan de comer. Desafortunadamente, estas mismas personas también dejan de pensar, asumiendo erróneamente que se despertarán con músculos y músculos completos cuando termine su período de dieta.
Además, a menos que seas Joey Chestnut, obtener 200 gramos de proteína de alimentos integrales es muy difícil. Requeriría comer 5 o 6 pechugas de pollo, alrededor de 30 huevos, 5 o 6 filetes, o alrededor de 8 hamburguesas. Ciudad eructa.
La conclusión ineludible, basada en el sentido común y la experiencia, es que los batidos de proteínas son una parte indispensable de la dieta. Hacen que obtener 1 gramo por libra de peso corporal sea bastante fácil. Elija uno con una mezcla de proteínas de alta calidad que incluya caseína micelar, como la proteína Metabolic Drive®.
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