Entrenamiento para ahorrar tiempo rápido cuatro

ENTRENAMIENTO POR: Leandro Cavalho, creador del levantamiento de glúteos de Beachbody Brasil

Para entrenamientos rápidos y efectivos, es mejor que se concentre en los grupos de músculos más grandes como el pecho, la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los abdominales y los hombros. Para este entrenamiento, hay un total de 4 movimientos: los principiantes pueden comenzar con 1 serie de cada movimiento; intermedio, 2-3 series; avanzado, haz 4 o más series.

EJERCICIO 1

Flexiones para caminar: Inclínese por la cintura, manteniendo la espalda plana, hasta que sus manos toquen el suelo. Camine con las manos hacia una posición de lagartija y realice 1 lagartija, luego camine con las manos hacia atrás y vuelva a pararse. Cada vez, aumente el número de flexiones realizadas en 1. Principiantes, sube a 3-4 repeticiones, intermedio / avanzado, 5-6 repeticiones. Después de tu sexta repetición, realiza 10 flexiones.

EJERCICIO 2

Ponerse en cuclillas: Principiantes, hagan este ejercicio 12 veces sosteniendo 12 lb. mancuernas intermedio, 15 veces sosteniendo 15 lb. mancuernas avanzado, 20 veces sosteniendo 20 lb. mancuernas.

EJERCICIO 3

Bentover Row: Principiantes, use uno de 8-12 lb. peso en cada mano y haz 12 repeticiones; intermedio, 15 lb. haciendo 15 repeticiones; avanzado, 20 lb. haciendo 20 repeticiones.

EJERCICIO 4

Tablero de mesa invertido: Acuéstese boca arriba con las rodillas por encima de las caderas, los pies flexionados y colocados ligeramente más altos que las rodillas, las manos detrás de la cabeza. Comience con repeticiones dobles: en 1 cuenta, levante la cabeza, el cuello y los hombros, llevando las rodillas hacia el pecho. Luego, levante los omóplatos y el coxis un poco más para contar 1 vez más. Regrese para comenzar en 2 recuentos, bajando la cabeza para tocar el tapete. Luego haz repeticiones individuales: realiza el movimiento para 1 conteo hacia arriba, 1 conteo regresivo. Luego, haz repeticiones cortas: "Pulse" en la parte superior del movimiento en lugar de regresar al inicio. Principiante: Haz 8 conteos dobles, 8 conteos simples, 8 cortos Intermedio: Haz 12 conteos dobles, 12 conteos simples, 12 cortos Avanzado: Haz 16 conteos dobles, 16 conteos simples, 16 cortos.