Sus hombros pueden ser un músculo "pequeño", pero son vitales para su desempeño en el gimnasio (y su vida). Juntos, tu los músculos del hombro y la articulación del hombro controlan los brazos y permita que se muevan por encima de su cabeza, a su lado, delante y detrás de usted. Con el tiempo, los hombros pueden acumular mucho desgaste, por lo que un calentamiento completo es imperativo para cualquier levantador que realice un entrenamiento desafiante como, por ejemplo, un CrossFit WOD.
Consultamos a Jim Smith, propietario de Diesel Strength & Conditioning y cofundador de la certificación CPPS. A continuación, describe una rutina, que consta de superconjuntos, para preparar los hombros, elevar la temperatura corporal y preparar los músculos para el levantamiento y el movimiento intenso.
Notarás que el programa de Smith incluye una herramienta llamada la RomRod - una barra plegable y portátil que puede presionar, agacharse, balancearse y levantar para preparar el cuerpo para un entrenamiento. Una herramienta como RomRod le permite abrir los omóplatos, mantener los brazos y el torso alineados mientras gira de lado a lado y mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras se pone en cuclillas a profundidad.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
A continuación, encontrará una serie de superconjuntos que combinan ejercicios de movilidad utilizando la RomRod con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Según Smith, estos emparejamientos abrirán principalmente juntas estrechas.
Los movimientos de movilidad ayudarán a alargar el rango de movimiento (ROM) potencial del hombro (y otras) articulaciones. Luego, los ejercicios de fuerza posteriores reforzarán ese ROM recién descubierto al obligar al cuerpo a realizar un movimiento de resistencia, en el que se puede acceder a dicho nuevo rango de movimiento y fortalecerse en él.
Direcciones: Realice cada ejercicio marcado con el mismo número seguidos sin descanso entre ellos. Una vez que haya terminado ese emparejamiento, pase al siguiente. Si eres nuevo en este calentamiento, realiza la secuencia una vez. A medida que se aclimata, haga el calentamiento dos veces.
1A. Estiramiento de RomRod Lat: 30 segundos
1B. Levantar: tres a cinco repeticiones
Smith dice: Esto mejora el potencial de presión por encima de la cabeza y alarga los dorsales.
2A. Paso de RomRod: 10 repeticiones
2B. Tire de la cara: 10-20 repeticiones
Smith dice: Este combo abre el pecho y los hombros y hace que los omóplatos se muevan.
3A. RomRod Buenos días: 10 repeticiones
3B. Peso muerto rumano con mancuernas: 10 repeticiones
Smith dice: Una gran combinación para disparar las caderas y activar los glúteos.
4A. Molino de viento RomRod: cinco repeticiones (cada lado)
4B. Press de hombros ligero con mancuernas: 10-20 repeticiones
Smith dice: Esto mejora la rotación torácica y la salud del hombro.
5A. Prensa RomRod Sotts: cinco repeticiones
5B. Sentadilla en copa con mancuernas: cinco a 10 repeticiones
Smith dice: Este superconjunto mejora la profundidad de las sentadillas, aumenta la movilidad de la cadera y refuerza la extensión torácica mientras el levantador realiza el movimiento de flexión de la cadera.
Pequeño pero poderoso, sus hombros están involucrados en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo hasta cierto punto y los movimientos de la parte inferior del cuerpo que lo involucran agarrando una barra (o cualquier herramienta). Aquí hay un desglose de todos los tipos de movimientos que permiten sus hombros.
La frase "úselo o piérdalo" se aplica a sus articulaciones. Su cuerpo trabaja en conjunto con su cerebro para moverse (a través de un sistema llamado Sistema Nervioso Central), y cuanto menos se mueva, más débil es la conexión cerebro-músculo y menos competente en el movimiento es. Y si intenta realizar cualquier ejercicio con las articulaciones oxidadas y la movilidad mediocre, su forma se verá afectada y se está preparando para lastimarse potencialmente.
Por eso es tan importante el calentamiento. Los calentamientos despiertan su cerebro y dicen: “Oye, tenemos que movernos de esta manera hoy; tu a bordo?"Entonces, tu cerebro responderá con:" Claro, ahora aplasta ese WOD."Cuanto más se involucre en movimientos específicos, mejor será en ellos, y el calentamiento anterior cubre casi todos los conceptos básicos de movimiento.
El calentamiento de Smith funciona específicamente al realizar más movimientos de activación pasiva, por lo que, de alguna manera, su cuerpo solicita acceso y prepara un rango de movimiento específico. Entonces, ese activador es seguido de un movimiento de fuerza para reforzar ese nuevo rango de movimiento y aclimatarse a él.
El RomRod es una herramienta con forma de clavija que se colapsa para que puedas llevarla contigo a cualquier parte. Este dispositivo de movilidad de dos libras le permite asumir la posición de la mano que desee, ancha o estrecha, y rotar, presionar, girar, agacharse y remar para preparar su cuerpo para patrones de movimiento específicos. Las características incluyen:
Para obtener más información sobre la disponibilidad y el producto en sí, puede consultar la página de Kickstarter de RomRod. El RomRod estará disponible en marzo de 2021.
RomRod
Este bastón de movilidad plegable le permite llevar su trabajo de movilidad a cualquier lugar. El RomRod es duradero y versátil, y proporciona una variedad de opciones de calentamiento para prepararte incluso para los entrenamientos más duros.
Comprar RomRodImagen destacada: Jacob Lund / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.