3 increíbles progresiones de peso muerto para principiantes (VIDEO)

Lo he dicho antes y lo diré de nuevo, un gran peso muerto no se construye de la noche a la mañana. El peso muerto es de naturaleza simplista, pero también es un movimiento que puede salir mal fácilmente y provocar lesiones cuando no se tiene en cuenta la forma. Un peso muerto sólido se basa en muchas cosas, pero dos características de forma destacadas incluyen una bisagra de cadera fuerte y un retroceso sólido. 

A menudo, cuando la forma de un peso muerto falla, se debe a que una o ambas de estas características tienen patrones de movimiento defectuosos. Esta es la razón por la que, como principiante, es tan increíblemente crítico clavar y comprender lo que significa girar en la cadera, mientras se coloca la espalda, respectivamente. En nuestro video a continuación, desglosamos tres grandes progresiones de movimiento para el principiante de peso muerto.

1. Peso muerto con pesas rusas desde una superficie elevada
2. Peso muerto con pesas rusas
3. Peso muerto con barra de trampa

Los tres movimientos elegidos se realizan en orden ascendente, comenzando por el más fácil primero para garantizar que se comprenda la mecánica antes del peso muerto con una barra. Mira el video y las sugerencias de formularios del movimiento a continuación!

Nota del autor: como siempre, progresa a tu propio ritmo y si tienes problemas con la forma incluso después de probar múltiples variaciones, entonces sería prudente contratar a un entrenador. 

Progresiones de peso muerto para principiantes

1. Peso muerto con pesas rusas desde una superficie elevada

Por qué lo amamos: Este movimiento es increíble para enseñar la bisagra de la cadera y la mecánica de retroceso en un rango de movimiento limitado. Si eres nuevo en el peso muerto, este es un excelente punto de partida para desarrollar la conexión mental, muscular y de movimiento necesaria para realizar el peso muerto correctamente.

• Paso 1: Coloque una pesa rusa en el borde de dos placas protectoras de 45 libras.
• Paso 2: Adopte una postura similar a su peso muerto normal con los dedos de los pies haciendo contacto leve con las placas.
• Paso 3: Empuje las caderas hacia atrás con una ligera flexión de la rodilla, mantenga un torso neutral, agarre la pesa rusa y contraiga los dorsales.
• Paso 4: Respire profundamente y levante la pesa rusa hasta que las caderas estén en extensión (aprieta los glúteos!).
• Paso 5: Inicie el descenso empujando las caderas hacia atrás y devolviendo la pesa rusa al mismo lugar en las placas.

Programación: Para principiantes, use esta variación de peso muerto con más repeticiones y menor peso para concentrarse en la forma. También es una buena idea realizarlos con un tempo lento para asegurar una verdadera comprensión de la mecánica requerida para el peso muerto.

2. Peso muerto con pesas rusas

Por qué lo amamos: El peso muerto con kettlebell es fantástico tanto para principiantes como para atletas experimentados. Los principiantes pueden utilizar este movimiento para aumentar un poco más el rango de movimiento de la bisagra de la cadera y realmente comenzar a trabajar patrones de movimiento similares al peso muerto con barra. Los atletas experimentados pueden utilizar este ejercicio en circuitos o para trabajar el ritmo cuando necesiten más tiempo bajo tensión.

• Paso 1: Coloque una pesa rusa en el suelo.
• Paso 2: Adopte una postura similar a su peso muerto normal con la pesa rusa cayendo aproximadamente en línea con la parte media del pie.
• Paso 3: Empuje las caderas hacia atrás con una ligera flexión de la rodilla, mantenga un torso neutral, agarre la pesa rusa y contraiga los dorsales.
• Paso 4: Respire profundamente y levante la pesa rusa hasta que las caderas estén en extensión (aprieta los glúteos!).
• Paso 5: Inicie el descenso empujando las caderas hacia atrás y devolviendo la pesa rusa al mismo lugar en el suelo.

Programación: Para principiantes, esta variación de peso muerto se puede utilizar como movimiento principal de peso muerto o como accesorio para fortalecer la mecánica. Los atletas experimentados pueden usar este movimiento para agotamiento, concentración de tempo o incluso trabajo mecánico.

3. Peso muerto con barra de trampa

Por qué lo amamos: El peso muerto con barra de trampa merece mucho más amor del que a menudo se les da. Este movimiento es un gran híbrido entre el peso muerto convencional y la sentadilla, y puede ser muy útil para los principiantes que realmente comienzan a cargar sus caderas y su cadena posterior. Además, este movimiento es ideal para casi todos los atletas involucrados en deportes.

• Paso 1: Toma una posición en la barra de trampa similar a tu posición de peso muerto.
• Paso 2: Sujete la barra de trampa en el medio de las asas y apunte a alinear la parte media del pie con su agarre.
• Paso 3: Empuje las caderas hacia atrás con una flexión de rodilla, mantenga un torso neutral, agarre la barra y contraiga los dorsales.
• Paso 4: Respire hondo y levante la barra de la trampa hasta que las caderas estén en extensión (aprieta los glúteos!).
• Paso 5: Inicie el descenso empujando las caderas hacia atrás y devolviendo la barra de trampa al mismo lugar en el piso.

Programación: Los atletas principiantes y experimentados pueden usar el peso muerto con barra de trampa como su principal movimiento de la parte inferior del cuerpo para un entrenamiento. Además, el peso muerto con barra de trampa se puede realizar para cualquier rango e intensidad de repeticiones dependiendo de su objetivo de entrenamiento (fuerza, potencia, resistencia, etc!).