Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor. Este artículo es la primera parte de una serie de tres que analiza cómo comenzar en el levantamiento de pesas con un programa para principiantes absolutos.
Dado que las resoluciones de año nuevo son un tema importante para la primera parte del año, pensé que este podría ser un buen momento para hablar sobre cómo un principiante en fitness puede involucrarse y tener éxito en el levantamiento de pesas para 2019.
Después de ver a una gran cantidad de personas en las redes sociales que luchan por encontrar un programa de entrenamiento y nutrición agradable para sus objetivos de acondicionamiento físico, creo que involucrarse con el levantamiento de pesas podría ser una buena respuesta para muchos. El levantamiento de pesas no solo puede ayudar a perder grasa mientras se mantiene un enfoque en la fuerza, sino que también puede permitirle sentir satisfacción y confianza que no se enfoca únicamente en la imagen corporal. De hecho, se ha visto que quitar el enfoque de la apariencia en este deporte ayuda a mejorar mis sentimientos (y los de los demás) hacia nuestros cuerpos y hacia nosotros mismos.
El levantamiento de pesas puede ser una gran herramienta para ayudarlo a sentirse empoderado y encontrar pasión en un pasatiempo, en lugar de participar en un ejercicio como el cardio de larga duración, que para muchos, puede parecer más una tarea diaria. Si el ejercicio constante se siente como una tarea todos los días, entonces la motivación puede agotarse. El levantamiento de pesas cuando se hace con la intención no es así para la mayoría de las personas.
En resumen, el levantamiento de pesas es un deporte que puede ayudarte a levantarte y darte fuerza en todos los aspectos de tu vida, y esa es una de las principales razones por las que tantos se están involucrando en él y por qué tú también deberías hacerlo.
Esta guía es para cualquier principiante que solo haya levantado una barra unas pocas veces en su vida. La persona que pudo haber visto a personas en Instagram haciendo peso muerto 400 libras y se preguntó, "Wow, ¿y si ese fuera yo??"
Lo más probable es que hayas echado la idea a un lado porque lo viste como casi imposible estar en esos zapatos. No dudes de ti mismo tan pronto. Esta guía le mostrará cómo pasar de ser un principiante completo en el gimnasio a un atleta de fuerza experto con un plan de entrenamiento de ocho meses diseñado para usted. No espere hacer peso muerto 400 libras este año, pero espere estar en el camino correcto para llegar allí. Con consistencia, estarás más cerca de lo que crees.
La guía de ocho meses en la parte dos explicará la importancia de planificar y programar para el éxito, la prevención de lesiones, las progresiones lentas, la técnica, los movimientos básicos con pesas y la nutrición, todo lo cual lo ayudará en su cambio para convertirse en un levantador de pesas este año.
Si estás nervioso por tu comienzo, no estás solo.
No creo que haya una sola persona que haya comenzado a entrenar por su cuenta por primera vez que se haya sentido completamente segura. En primer lugar, nadie quiere que lo atrapen caminando sin rumbo fijo tratando de averiguar qué diablos se supone que deben hacer con esa máquina, y definitivamente no quieren que los atrapen haciendo un ejercicio con la forma incorrecta y terminen. en un gimnasio falla video.
Y te garantizo que estarás mejor que yo cuando empecé. Estaba haciendo prensas de hombros y pensando que estaba entrenando mi pecho, échale un vistazo a continuación.
Seré bastante honesto contigo, no importa lo que te diga para consolarte, lo más probable es que te sigas sintiendo un poco incómodo cuando entres al gimnasio por primera vez. Eso es normal. Es un nuevo ambiente. La sensación de incomodidad desaparece en un par de días después de haber estado allí constantemente.
Si estás en un gimnasio comercial, también es útil hablar con la gente de la recepción (que son amables y quieren hacerte sentir bienvenido) y normalmente encontrarás a otros miembros haciendo lo mismo. Así es como siempre he hecho mis primeros amigos en cada nuevo gimnasio al que he ido.
También puedes unirte al grupo de Facebook Powerlifting Newbies que he creado específicamente para cualquiera que siga esta guía. Esto le permitirá conectarse con otras personas de su comunidad que están en la misma situación que usted. También puede unirse a otros grupos de levantamiento de pesas para recibir apoyo, como USPA, USAPL o grupos de Facebook de levantamiento de pesas específicos para hombres y mujeres.
A pesar de cualquier preocupación o temor que pueda tener acerca de comenzar, esta guía intentará que se sienta lo más preparado posible en su viaje hacia la fortaleza.
Para comenzar con el levantamiento de pesas, necesita un plan. Te llevaré paso a paso a través de este proceso, brindándote consejos y trucos a lo largo del camino para que te sientas más fuerte que nunca al final de este año.
Es importante darse cuenta de que la guía que vendrá en la segunda parte no está personalizada específicamente para usted, sino que está personalizada para atletas de fitness general como usted. Esto significa que es posible que este programa y esta guía no satisfagan todas sus necesidades. Por ejemplo, muchos principiantes en fitness tienen desequilibrios y correcciones en la postura, la forma y la técnica, mientras que otros pueden tener pocos o ningún problema. Recuerde, el acto de corregir las deficiencias técnicas personales puede llevarle más tiempo a usted que a otra persona, y corregirlas debe seguir siendo el enfoque principal antes de pasar al siguiente enfoque o fase de la guía. Esta es la razón por la que comprender cómo planificar y ajustar un diseño general de su entrenamiento (por tu cuenta) es importante.
Veamos primero cómo se organizará el programa de ocho meses y cómo puede ajustar el plan para que se adapte a sus necesidades para tener un año exitoso. Estas técnicas de planificación son utilizadas por entrenadores profesionales que personalizan planes para atletas avanzados en la mayoría de los deportes. Comprender al menos los conceptos básicos de cómo planificar un año exitoso será útil a lo largo de toda su carrera como atleta de levantamiento de pesas.
Vamos a utilizar los términos macrociclo, mesociclo y microciclo en esta guía, y estos también son excelentes términos para aprender con fines de programación general. En fuerza y acondicionamiento, la duración de cada ciclo enumerado anteriormente puede diferir ligeramente según el entrenador y el programa específico del atleta. Para este programa, nuestro macrociclo será de ocho meses. Esto proporciona una descripción completa del programa.
Nuestros mesociclos en esta guía durarán de 2 a 3 meses, cada uno con un enfoque diferente en el entrenamiento basado en factores estresantes específicos que necesitamos colocar en el cuerpo para adaptarse y progresar en el siguiente ciclo. La razón por la que no podemos saltar a un ciclo de fuerza desde el principio, como muchos lo hacen por error, es porque necesitamos adaptarnos a los factores estresantes iniciales requeridos para cada fase.
Por ejemplo, su cuerpo necesita aprender la habilidad de estabilizarse, respirar y fortalecerse mientras entrena antes de que el cuerpo pueda desarrollar la habilidad de manejar cargas pesadas. Imagínese poner 350 libras sobre su espalda e intentar salir de un estante, pero aún no ha logrado habilidades simples de estabilización sin el peso. Una de las claves del éxito en el levantamiento de pesas es permanecer estable y fuerte durante todo el movimiento.
Nuestros mesociclos se dividirán en microciclos, que es la descripción general de sus entrenamientos semanales y diarios.
Otro error importante que cometen los principiantes cuando intentan convertirse en un levantador de pesas desgastado es ir al gimnasio y planificar su entrenamiento una vez que lleguen allí. Puede pensar que es una buena idea probar y probar su máximo cada dos días porque ha escuchado que eso es lo que hacen los levantadores de pesas. Pero de manera realista y típica, los levantadores de pesas solo prueban su máximo una vez cada pocos meses (si eso). La razón por la que nosotros [los levantadores de pesas] no tendemos a hacer esto a menudo es porque no deja espacio para el progreso. No te vuelves fuerte si continúas probando tu fuerza máxima; te vuelves más fuerte entrenando para hacerte más fuerte y luego probando tu fuerza máxima al final del ciclo de fuerza.
Al descuidar el "panorama general", o el macrociclo y los mesociclos del plan, puede quedarse corto como un levantador de pesas exitoso.
Sé que muchos tendrán prisa por fortalecerse lo más rápido posible, pero esto puede ser contrario a la intuición. Al apresurarnos, tendemos a descartar y descuidar los puntos clave al planificar y programar, y luego descuidamos las progresiones y la técnica adecuadas. No debería haber prisa por competir en tu primer encuentro. Verás a muchas personas que nunca han entrado en un gimnasio antes de intentar competir en 12 semanas, y esto personalmente no es algo que yo recomendaría a la mayoría de la gente.
En mi opinión, la lista de verificación a continuación cubre todo lo que necesita antes de decidirse a competir, y nos basaremos en cada uno de estos puntos a lo largo de la guía.
Antes de seguir adelante, quiero abordar qué tan "bueno" debe ser antes de decidir competir; como principiante, esto no es algo en lo que deba concentrarse demasiado en este momento. Puede verificar qué números están alcanzando otros levantadores en su área en la competencia y ver dónde se encuentra dentro de esos números, pero incluso después de estos ocho meses, aún no debería tener prisa por competir. Tienes mucho tiempo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y asegurarte de que lo matas por completo en tu primer encuentro.
No tienes que ser el mejor o el más fuerte levantador para competir, pero si sientes la necesidad de competir antes de estar más allá de la preparación, pregúntate por qué tienes tanta prisa.
Competir en levantamiento de pesas no es barato y es algo que debes tomar en serio cuando entrenes para ello. No apresure este proceso, pero tampoco tema nunca ser lo suficientemente bueno; usted será. Dedique tiempo y esfuerzo para entrenar duro como atleta, y cuando se sienta listo y pueda tachar todo de esta lista de verificación, entonces es el momento de inscribirse.
Si al final de este programa de ocho meses, no se siente preparado, no se registre en una competencia; en su lugar, organiza una reunión simulada para ti.
Nuestro objetivo principal este año es pasar de ser un principiante completo en el entrenamiento a un levantador de pesas principiante con una base de fuerza sólida en ocho meses. Todo con una programación que se centra en la prevención de lesiones y progresiones adecuadas.
Nuestros ocho meses de entrenamiento se dividirán en tres mesociclos diferentes.
El primer tercio de la guía de ocho meses consiste principalmente en estilos de entrenamiento para "no levantadores de pesas", que son importantes para construir una base sólida. Todo esto se hará a través de la periodización lineal, que tiende a ser más efectiva cuando recién comienza en el gimnasio. La atención se centra en la estabilización y la resistencia a la fuerza, las técnicas básicas con barra y el ejercicio correctivo. Este ciclo durará tres meses. Esta fase es una que recomendaría a casi todos los principiantes en fitness, y es crucial si no quieres terminar tu carrera de levantamiento de pesas incluso antes de que comience.
El segundo ciclo dura dos meses y se enfoca en construir la base para la fuerza en una fase de hipertrofia. Trabajaremos con RPE y porcentajes en este ciclo y, por lo general, aquí es donde comienza la emoción. Te sentirás más como un culturista que como un levantador de pesas, pero la mayoría tiende a disfrutar de este estilo de entrenamiento tanto. Aquí es donde comenzarás a molestar a tus amigos de Instagram con todas las imágenes flexionadas porque tus bíceps harán su aparición en esta fase.
Nuestro último ciclo, que es la fase en la que la mayoría de la gente se lanza por error, es donde te sientes como un verdadero levantador de pesas. Comenzamos a trabajar con porcentajes del 75% y más y finalmente levantamos cargas pesadas. Este ciclo durará tres meses. Al principio y al final de este ciclo, te sentirás como una fiera en el gimnasio, pero en algún lugar en medio de la programación, es normal que te sientas un poco desmotivado y un poco fatigado. Este sentimiento no durará y es posible que no lo experimente en absoluto. La última semana te preparará para tu primer simulacro.
El microciclo no solo depende del enfoque principal de cada mesociclo en el que se encuentre, sino que también es extremadamente individual para usted. Ésta es la razón por la que los programas de corte de galletas no siempre son los mejores para todos; Un programa que monitorea y ajusta le dará el mayor éxito en el entrenamiento, por lo que los atletas deben seguir sus programas específicos establecidos por los entrenadores en lugar de los que recibieron de un amigo. Por eso también reiteraré que este programa puede ser óptimo para usted, o puede que no.
Si encuentra que el programa de la segunda parte se queda corto, puede ajustar fácilmente la guía para que sea óptima para usted en función de dos aspectos individuales: 1) recuperación y 2) corrección de sus puntos débiles. Comprender cómo ajustar un programa de fuerza general para que se adapte a sus necesidades hará que el entrenamiento sea más efectivo para sus objetivos.
La recuperación se refiere a la rapidez con la que se recupera de los entrenamientos y el volumen de entrenamiento de su programa. Esto se puede monitorear día a día o en horas extras como un todo. Su sistema nervioso central y periférico puede fatigarse al aumentar el volumen de entrenamiento, y eso es especialmente cierto en el levantamiento de pesas con ejercicios de alta intensidad mezclados con volúmenes relativamente moderados a altos.
Ingresos sobreentrenamiento. Los signos de advertencia de sobreentrenamiento son un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo durante períodos de tiempo, disminución del rendimiento del entrenamiento, un cambio en el apetito, falta de sueño, altos niveles de estrés, disminución de la motivación, disminución de la energía y el estado de ánimo, enfermedad constante y una mayor propensión a sufrir lesiones. Las cosas que debe controlar de una semana a otra son su frecuencia cardíaca en reposo, cómo fluctúan sus RPE a medida que pasa el tiempo, la ingesta calórica, la ingesta de agua, la calidad del sueño, los niveles de estrés y cómo se siente en general.
Nota del autor: recuerde, estos son solo signos y no necesariamente significan que está sobreentrenando; a veces simplemente nos enfermamos y la vida continúa, pero si se repiten varios de estos signos, entonces podría ser el momento de ajustar el programa y darle un descanso a su cuerpo.
Si nota que está experimentando estos signos de sobreentrenamiento gradualmente a medida que avanza en el programa, es posible que deba ajustar la guía y tomar una semana de descarga cortando su volumen de entrenamiento a la mitad antes de continuar con la guía. Una descarga promedio (como mesociclo) puede ser de 4 a 12 semanas (y eso será individual para ti).
Si nota que está experimentando estos pecados de inmediato en su programa y continúa así durante semanas, entonces esto puede ser una señal de que necesita reducir el volumen general de entrenamiento. Tenga en cuenta que, como principiante, puede ser más propenso a experimentar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), lo que significa que sentirá variaciones de dolor leve a algo extremo días después de los entrenamientos. Muchas personas interpretan esto como uno de los signos de sobreentrenamiento, pero generalmente es DOMS y desaparece a medida que su cuerpo se adapta.
Otro ajuste que puede necesitar hacer en esta guía se basa en sus puntos débiles individuales en el ejercicio. Todos los tenemos; pero lo que son puede variar de persona a persona. Queremos asegurarnos de que, como levantador de pesas, esté realizando los ejercicios de la manera más eficiente posible. Para hacer esto, nos enfocamos en las señales de entrenamiento (parte 2) y la selección de ejercicios para fortalecer sus puntos débiles.
Por ejemplo, digamos que su press de banca se afloja, entonces podría haber muchas razones para esto. Los más importantes son la mala técnica o la mala forma. La mala técnica se puede corregir entendiendo mejor las señales de entrenamiento. La mala forma se corrige ajustando los ejercicios para enfocarse en fortalecer los músculos poco activos / utilizados y estirar los músculos hiperactivos. Su press de banca puede estar flojo debido a señales de entrenamiento incorrectas (técnica) o porque sus tríceps son débiles y hacen que falle al principio de sus levantamientos. Puede corregir la técnica con mejores señales y corregir los tríceps débiles aumentando ligeramente el volumen de entrenamiento centrado en sus tríceps.
Los movimientos secundarios y accesorios son los que ajustaría en el programa si encuentra que el volumen es demasiado alto o bajo para músculos hiperactivos o hipoactivos.
La segunda parte de esta guía lo llevará a través de sus primeros ocho meses como principiante en levantamiento de pesas.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.