El propulsor, también conocido como squat press y / o clean into press, ha existido en fitness, levantamiento de pesas olímpico (sí, sigue leyendo) y movimiento humano durante ... años. En este artículo, vamos a desglosar el movimiento del propulsor (digo movimiento vs. ejercicio porque el propulsor puede incluir muchas variaciones de ejercicio; ver más abajo) y todo lo que necesita saber para integrarlo en su rutina de entrenamiento actual.
En esta guía de ejercicios de prensa de propulsión, cubriremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el propulsor, más específicamente el propulsor de barra. Tenga en cuenta que el uso de pesas rusas o mancuernas (o cualquier otro tipo de equipo puede alterar un poco los pasos a continuación, pero las instrucciones a continuación pueden aplicarse en general al movimiento del propulsor).
Empiece con la barra en la posición frontal de la rejilla, como lo haría al hacer una sentadilla frontal desde la rejilla o después de recibir una limpieza.
Consejo del entrenador: Puede ejecutar propulsores tanto desde un bastidor como limpiándolos del suelo.
Una vez que haya asumido una posición adecuada de la rejilla frontal, sujete el núcleo y mantenga el pecho y los codos hacia arriba mientras se pone en cuclillas hacia abajo en la sentadilla frontal.
Consejo del entrenador: Es importante que descienda a la posición en cuclillas para que pueda cargar completamente las piernas que se utilizarán para el aspecto concéntrico del levantamiento. Asegúrate de permanecer erguido y tenso mientras estás en la parte inferior de la sentadilla.
Rebote de la sentadilla en posición vertical, enfocándose en mantener un torso erguido y aumentando la velocidad y fuerza de la sentadilla.
Consejo del entrenador: Para los propulsores, la clave es estallar desde la sentadilla frontal al inicio, para que puedas ganar la mayor cantidad de impulso vertical posible, ahorrando a la parte superior del cuerpo un esfuerzo innecesario (que vendrá en el manejo de propulsores más pesados y / o superiores). volúmenes).
Al llegar a la parte superior de la sentadilla frontal, concéntrese en extender las caderas mientras comienza a empujar la carga hacia arriba desde el pecho y hacia la posición por encima de la cabeza usando los hombros, tríceps y trapecios superiores.
Consejo del entrenador: Muchos levantadores intentarán presionar con la parte superior del cuerpo demasiado pronto, olvidándose de utilizar completamente las piernas y la potencia para ayudar en el movimiento.
Si está buscando realizar propulsores de manera cíclica, es importante que tire de la barra hacia abajo hacia el cuerpo para que regrese a la posición de rack frontal. Para hacer esto, asegúrese de permanecer rígido mientras tira de la barra hacia abajo (rodillas y caderas extendidas), doblando las caderas y las rodillas una vez que la barra esté a aproximadamente 2-3 pulgadas de distancia de golpear la posición frontal de la rejilla y descender a la siguiente repetición.
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios del propulsor que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar propulsores en un régimen de entrenamiento. Tenga en cuenta que los siguientes artículos son beneficios generales del propulsor. Los atletas y entrenadores también deben comprender que los propulsores pesados ofrecen beneficios ligeramente diferentes que los propulsores más ligeros.
El propulsor utiliza algunos de los músculos más grandes del cuerpo para promover grandes cantidades de fuerza. Sin embargo, a diferencia de otros levantamientos de fuerza, el propulsor también depende de la tasa de desarrollo de la fuerza (al igual que el empuje, la presión y el tirón), lo que lo convierte en un gran ejercicio corporal total para atletas de fuerza, potencia y fitness que buscan desarrollar fuerza, potencia y atletismo.
Los movimientos que tienen un rango completo de movimiento, son compuestos y estresan una gran cantidad de tejido muscular son ejercicios principales para construir en los circuitos metabólicos, AMRAP y EMOM. El propulsor tiene una amplia gama de variaciones, alternativas y aplicaciones para deportes de fuerza, potencia y fitness; permitir que un entrenador cambie los rangos de carga y repeticiones para adaptarse a las demandas individuales (fuerza, condición cardiovascular, etc.) del atleta. Es por ello que el propulsor es un gran movimiento funcional para todos los deportistas, independientemente del objetivo
El propulsor, como se explica a continuación, puede aumentar la fuerza de los tríceps y los hombros de manera significativa cuando se programa con cargas más pesadas. Utilizar la parte inferior del cuerpo (sentadilla frontal) en el movimiento del propulsor puede ser una gran ayuda de entrenamiento para aumentar la presión por encima de la cabeza y perder volumen, al igual que la prensa de empuje; Ambos permiten que un levantador someta sus hombros y tríceps a cargas más pesadas de las que presumiblemente serían capaces de presionar estrictamente por encima de la cabeza.
Al igual que en la sentadilla frontal, el levantador debe permanecer en una posición más erguida que en la sentadilla trasera, debido a la carga de la barra en la parte delantera del cuerpo. Debido a la posición del cuerpo, y al hecho de que el levantador debe hacer la transición de la carga de los hombros a la posición de empuje y sobre la cabeza, cualquier inclinación hacia adelante excesiva con el torso resultará en una mecánica de presión ineficaz y un desplazamiento horizontal (que disminuirá la verticalidad general). habilidades de presión).
El propulsor es un movimiento dinámico que desafía a todo el cuerpo a moverse en un esfuerzo coordinado para promover la fuerza con las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo. A continuación se muestra un desglose de los principales grupos de músculos involucrados en este ejercicio.
El propulsor es un movimiento de sentadilla y presión que exige que los hombros ayuden a presionar la carga por encima de la cabeza hasta su posición final de bloqueo. Mientras que un levantador debe utilizar una gran cantidad de fuerza en las piernas (ya que las piernas son los músculos clave necesarios para aumentar el impulso hacia arriba de la barra), los hombros están muy involucrados en el movimiento del propulsor.
Las piernas fuertes son necesarias para los propulsores, ya que la sentadilla frontal es la base del movimiento. Se necesitan cuádriceps y glúteos fuertes para aumentar la fuerza del propulsor, la hipertrofia muscular y el rendimiento. Sin piernas bien desarrolladas, las habilidades generales de un levantador se verán limitadas con el propulsor.
Los tríceps ayudan a los hombros y las piernas en el propulsor, y son los principales responsables del bloqueo de la carga por encima de la cabeza. Los tríceps deben trabajar para extender los codos, lo que a menudo puede ser un factor limitante en los propulsores más pesados. Para mejorar la fuerza de bloqueo, un levantador puede hacer ejercicios que atacan específicamente las posiciones de extensión del codo, como press de piso u otros rangos parciales de prensas de movimiento.
Al igual que las sentadillas frontales y el posicionamiento por encima de la cabeza adecuado, el propulsor desafía la capacidad del levantador de mantenerse rígido y erguido en las posiciones de sentadilla con carga frontal. Muchos levantadores pueden encontrar que la fuerza de la parte superior de la espalda y el núcleo está limitada en el propulsor bajo cargas pesadas y / o fatiga (durante los entrenamientos metabólicos), lo que sugiere que desarrollan un mejor patrón de sentadillas (torso más vertical) y fuerza en las piernas para colocar un levantador en el momento.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la ejecución del propulsor, ya sea pesado, ligero, lento o rápido.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de este ejercicio compuesto debido a su aplicación a la fuerza general, a los movimientos deportivos (limpieza, presión y sentadillas) y su capacidad para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza con cargas pesadas.
Los atletas de CrossFit y fitness funcional competitivo saben muy bien la necesidad específica del deporte para ser eficientes y fuertes en los propulsores, marchitarse con la barra, la mancuerna y el kettlebell. En el CrossFit Open 2017, los movimientos con mancuernas estuvieron a la vanguardia, imponiendo un estímulo diferente al de los movimientos con mancuernas similares. No obstante, los propulsores (cualquier variación) son un movimiento necesario y vital para desarrollar la capacidad de trabajo, la resistencia de las piernas, la coordinación del movimiento y la eficiencia deportiva específica. Además, los atletas de fitness funcional también pueden beneficiarse de hacer propulsores pesados por las mismas razones que los levantadores de pesas olímpicos (benefician al clean and jerk).
Si bien los entusiastas del ejercicio y el movimiento en general pueden beneficiarse del propulsor por la misma razón anterior, uno de los beneficios más fundamentales es que el propulsor es un movimiento todo incluido que se puede entrenar en una amplia gama de variaciones (barra, mancuernas, pesas rusas, unilateral , etc.). La capacidad de una persona de tener movimientos corporales coordinados en todo el rango de movimiento de manera cíclica es clave para la expresión de fuerza, movilidad, potencia, conciencia y control corporal, resistencia, resistencia y capacidad aeróbica.
https: // www.instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al utilizar el propulsor en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar propulsores.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de propulsores que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El propulsor doble de pesas rusas es una variación desafiante del propulsor que puede desarrollar músculos centrales, piernas y postura más fuertes. El propulsor doble de pesas rusas no solo obliga al levantador a tener un mayor control unilateral durante el propulsor, sino que también se carga de una manera que refuerza la posición en cuclillas erguida adecuada y la respiración / ruptura durante el entrenamiento pesado y con propulsor de cabeza. Es por esta razón que el propulsor doble de kettlebell es presumiblemente una de las variaciones de propulsor más desafiantes y complejas.
El propulsor de un solo brazo se puede hacer con una pesa rusa o una mancuerna, lo que ofrece muchos de los mismos beneficios que el movimiento del propulsor. Este ejercicio de propulsión unilateral desafía la estabilidad del core, la estabilidad en las sentadillas y la fuerza unilateral.
El grupo, como el clean + push press a continuación, es un movimiento de combinación que es muy similar al propulsor. El clúster es una limpieza completa (sentadilla) directamente en un propulsor, sin pausas entre medio para reiniciar (a diferencia de la limpieza + presionar). Esta limpieza, sentadillas y press continuos y fluidos es un gran desafío para la fuerza, la coordinación, la potencia y la técnica de press y limpieza con barra en todo el cuerpo.
A continuación se presentan tres (3) alternativas de propulsores que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular.
El push press es un movimiento de fuerza y potencia de la parte superior del cuerpo que es esencialmente un propulsor sin la sentadilla de profundidad completa. En la prensa de empuje, el levantador se sumerge en un cuarto de sentadilla, usando algo de fuerza y potencia en las piernas, explotando hacia arriba para terminar con la carga por encima de la cabeza. Ambos movimientos se pueden usar para desarrollar potencia y atletismo, y el push press también se usa cuando se trata de limitar la participación de la parte inferior del cuerpo (debido a fatiga, lesiones, etc.).
La prensa limpia y de empuje es un movimiento combinado que puede afectar a muchos de los mismos grupos musculares que el propulsor completo. En este ejercicio, el levantador realiza una limpieza, ya sea una limpieza potente o una limpieza completa (sentadilla), con un empujón añadido al final del movimiento para aumentar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo del hombro. Este ejercicio alternativo puede ser una buena opción para los levantadores que buscan cerrar la brecha entre hacer un propulsor más ligero y aprender a ganar confianza y fuerza con propulsores más pesados (más del 70-75% de la limpieza y el tirón de un levantador).
Si bien la bola de pared carece de la capacidad de desarrollar masa muscular, fuerza y desafiar la resistencia muscular de un levantador bajo cargas pesadas, el patrón de movimiento es muy similar al de un propulsor, lo que lo convierte en un buen cambio para los levantadores que buscan usar cargas más livianas y ayudar a enseñar la naturaleza rítmica de dicho movimiento (sin tener que usar una barra). Para reiterar, la bola de la pared no coincide de ninguna manera con la fuerza muscular, la hipertrofia y la potencia de un propulsor más pesado, pero se puede usar en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca y minimizar la fatiga muscular en la parte superior del cuerpo en comparación con el propulsor.
Eche un vistazo a algunos de los artículos, guías y entrenamientos de entrenamiento de propulsores más populares!
Imagen destacada: Mike Dewar
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.