Back Off establece lo que son y cómo usarlos

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Milo Logan
Back Off establece lo que son y cómo usarlos

Los conjuntos hacia atrás o hacia abajo son una herramienta de entrenamiento que puede beneficiar a todos los atletas de fuerza de nivel cuando se usan correctamente. Suelen ser series o series que se realizan más tarde o por última vez durante las series de trabajo de un entrenamiento, y vienen acompañadas de algunas adaptaciones de entrenamiento específicas.

Antes de continuar, es importante comprender qué es un retroceso. Esencialmente, una serie de retroceso es una serie realizada después de sus series de trabajo programadas que tendrán la intensidad y las repeticiones modificadas para adaptarse a un aumento en el entrenamiento a intensidades más altas. Por ejemplo, si estuviera realizando tres series de dobles de peso muerto con el 96% de mi 1-RM (y sé que no podría realizar otra serie con esta intensidad), entonces podría incluir un doble final al 90% para aumentar el volumen de mi entrenamiento. Estoy reduciendo un poco la intensidad para seguir entrenando con un estímulo alto.

Básicamente, mantengo mi intensidad alta mientras evito levantar hasta fallar y al mismo tiempo incluyo volumen adicional a una intensidad comparativa. Pero espera, ¿no es eso un juego de gotas?? En términos de estructura del programa, sí, pero no necesariamente en la práctica. Una serie de retroceso puede incluir repeticiones más altas y menos intensidad similar a una serie de caída, sin embargo, la intensidad de la serie a menudo es comparativa con su estímulo de entrenamiento anterior.

Esto se opone a una serie de caída que generalmente incluye mucho menos peso con repeticiones más altas con el único propósito de volumen adicional, y no necesariamente un estímulo comparable.

Retroceder establece Vs. Conjuntos de gotas

A continuación se muestra un ejemplo visual de las diferencias entre series de retroceso y series de caída. En términos de estructura de entrenamiento, son visualmente similares, pero en términos de intensidad difieren. Además, normalmente verá que los conjuntos de gotas se usan más para movimientos de accesorios en comparación con compuestos.

Conjunto de retroceso Conjunto de gota
Conjuntos de trabajo: 3 x 3 @ 91% 1-RM Conjuntos de trabajo: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Ajuste de retroceso: 1 x 5 @ 85% 1-RM Drop Set: 1 x 15 repeticiones @ 55% 1-RM

Beneficios de los conjuntos de retroceso

Lo mencioné anteriormente, pero para reiterar, los retrocesos pueden ser útiles para beneficiar múltiples adaptaciones de entrenamiento.

La primera y posiblemente más destacada adaptación es permitir que un levantador realice más series a intensidades más altas de forma segura con repeticiones de calidad. La capacidad de realizar más series a intensidades más altas viene con múltiples beneficios, la mayoría de los cuales probablemente ya conozca.

Cuatro de estos beneficios incluyen,

  • Psicológico: Un atleta puede mejorar los atributos psicológicos que vienen con el entrenamiento pesado, lo que puede mejorar su confianza cuando trabaja con pesos pesados ​​y su tenacidad para superar entrenamientos exigentes.
  • Neurológico: Los movimientos compuestos más pesados ​​serán más exigentes para el sistema nervioso del cuerpo, realizar más repeticiones con intensidades más altas puede mejorar la capacidad neuronal de un atleta y evitar el agotamiento.
  • Autorregulación: Las series de retroceso también pueden ser útiles para ayudar a los atletas a mejorar su capacidad para autorregular su entrenamiento. En pocas palabras, las series de retroceso pueden mejorar la capacidad de un atleta para comprender qué tensiones pueden manejar de manera eficiente en diferentes escenarios sin fallas o fallas en la forma.
  • Hipertrofia y fuerza: Esto es obvio, pero el aumento de las cargas de entrenamiento y el volumen ayudarán a mejorar la fuerza, la potencia y los beneficios hipertróficos que acompañan al entrenamiento intenso, y puede modificar las series de retroceso para adaptarse específicamente a estas adaptaciones.

Fuera de la adaptación principal y la lista de subdivisiones anterior al realizar más series a intensidades más altas, También hay un par de beneficios ofrecidos por back off sets que dependerán de cómo elijas modificarlos en tu programa.

Por ejemplo, además del beneficio obvio del poder (agregando una serie extra con una intensidad ligeramente más baja y repeticiones similares), fuerza (agregando una serie adicional con repeticiones más bajas y mayor intensidad) e hipertrofia (agregando una serie adicional con repeticiones más altas y una intensidad ligeramente más baja), un atleta puede beneficiarse con la adición de un retroceso cuando trabaja para mejorar su mecánica bajo cargas más pesadas. Una serie adicional con una intensidad alta después de una serie previamente exigente puede ayudar a un levantador a mantener su mecánica de manera segura sin fallas técnicas que podrían prevalecer si no hubieran bajado un poco la intensidad y se hubieran retirado estratégicamente.

Otro beneficio que será subjetivo para el usuario es cómo las series de retroceso pueden ayudar a un levantador a calibrar cuándo reducir su entrenamiento. Si un atleta realiza un retroceso y experimenta una falla técnica, entonces esto podría ser una indicación de que necesita (A) reducir su intensidad / volumen de entrenamiento, o (B) tomar una descarga y darle a su sistema nervioso y muscular un descansar.

La investigación también respalda la premisa de las series de retroceso, o la mezcla de intensidades altas y bajas en una serie. Por ejemplo, este estudio de 2004 comparó dos conjuntos de levantadores, uno que realizó movimientos sin retrocesos y el otro con. Los investigadores encontraron que aquellos que realizaron una serie de retroceso mejoraron ligeramente su tamaño y fuerza muscular, al tiempo que mejoraron significativamente su resistencia muscular. 

Cómo utilizar conjuntos de retroceso

Al usar series de retroceso en sus entrenamientos, es importante recordar una de las razones fundamentales detrás de su uso: Para realizar más repeticiones de calidad a intensidades de entrenamiento más altas. Esto abre el camino a la creatividad de su uso en su programa, y ​​tendrá que ser individualizado para adaptarse a sus necesidades.

A continuación se muestran algunos ejemplos de lo que podrían gustar los conjuntos de retroceso en su programa. ¿Son estos ejemplos el fin de todos?? Absolutamente no, pero quería proporcionar algunas representaciones visuales de cómo podrían verse los sets de retroceso.

Sentadilla hacia atrás - Conjunto de retroceso orientado a la potencia

  • Conjuntos de trabajo: 3 x 2 @ 94% 1-RM
  • Ajuste de retroceso: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Press de banca - Series de retroceso orientadas a la hipertrofia

  • Conjuntos de trabajo: 3 x 6 @ 83% 1-RM
  • Ajuste de retroceso 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
  • Ajuste de retroceso 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Peso muerto - Fuerza (con leve) Orientado a hipertrofia Back Back Off Set

  • Conjuntos de trabajo: 3 x 5 @ 85% 1-RM
  • Ajuste de retroceso: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Nuevamente, los anteriores son solo ejemplos de cómo se verían las series de retroceso en un entrenamiento. Lo más importante al considerar su uso es tomar nota de su principal objetivo de entrenamiento y cuál es la función principal de un back off set.

El objetivo final de las series de retroceso es aumentar la cantidad de repeticiones de calidad que puede realizar a intensidades más altas, Una vez que lo entienda, modifique sus series y repeticiones para adaptarse a su objetivo de entrenamiento del día, ya sea potencia, fuerza, hipertrofia o una combinación de estas cualidades.

Terminando

Las series de retroceso pueden ser una herramienta de entrenamiento útil para atletas de fuerza de todos los niveles. Si te encuentras estancado en un programa lineal, pueden ser beneficiosos para agregar volumen y superar posibles mesetas. Para aquellos en programas de bloque, pueden ser útiles para distribuir la cantidad de estrés que experimenta en los días de esfuerzo máximo / supramáximo para evitar el agotamiento.

Lo más importante es que comprenda el "por qué" de usar un conjunto de retroceso.

Imagen destacada de la página de Instagram @ terriboo621. 


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