Hora: 15 minutos
El entrenamiento de densidad progresiva (EDT) de Charles Staley es uno de los Músculo y fitness oficina por dos razones simples: 1, es rápido y 2, funciona! La idea aquí es trabajar los grupos de músculos opuestos durante un período de tiempo determinado, en lugar de simplemente medir series y repeticiones. Cuando un grupo de músculos descansa del conjunto, estás trabajando el otro, aumentando continuamente la intensidad.
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Elija un peso que sea aproximadamente su máximo de 20 repeticiones y comience con series de diez. Esto puede parecer fácil, pero recuerde que lo está haciendo durante 15 minutos con el menor descanso posible, por lo que definitivamente sentirá la acumulación de ácido láctico. Cuando haya terminado con una serie, pase directamente al ejercicio para la parte del cuerpo opuesta y continúe de esta manera hasta que se acabe el tiempo. La clave es contar el total de repeticiones realizadas dentro de ese período de tiempo y luego aumentarlo la próxima semana. De esta manera, estás mejorando constantemente, que es la clave para desarrollar músculo.
Conjuntos: tantas como sea necesario en el tiempo asignado
Repeticiones: 10
Descansar: mínimo, tomado según sea necesario
Grupos de músculos opuestos
Día 1 - Sentadilla frontal / Remo sentado con cable
Día 2 - Press de banca con mancuernas / Remo sentado con cable
Día 3 - Peso muerto / Chinup
Día 4 - Pullup / Pushup
Hora: 15 minutos
Para esta sesión de entrenamiento, realizarás movimientos complejos que implican la combinación de varios ejercicios en uno. Si se hace correctamente, para cuando hayan transcurrido 15 minutos, encontrará músculos que ni siquiera sabía que tenía. Comience con el ejercicio conocido como el oso, que usa una barra y sigue esta secuencia sin bajarla: limpie con fuerza la barra hasta los hombros, haga sentadilla frontal directamente en push press. Pero en lugar de simplemente dejar caer la barra hacia su pecho, desde la parte completamente extendida del push press, bajará la barra detrás de la cabeza hasta la parte posterior de los hombros. Desde esta posición, realiza una sentadilla trasera. Muévase a la derecha en una prensa detrás del cuello y termine en la posición inicial con la barra frente a usted a la altura del pecho superior. Esa es una repetición.
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Después de 2 repeticiones consecutivas del oso, baje la barra y muévase a la derecha en dominadas superpuestas con lagartijas. Comience con series de 12 repeticiones cada una y aumente el número a medida que avanza su entrenamiento. Juntos, esta combinación de oso-mentón-flexión constituirá un conjunto. Descansa 30 segundos después de cada serie y pasa a la siguiente secuencia.
Conjuntos: 5
Repeticiones: 1
Frecuencia: 2-3 días / semana
Hora: 15 minutos
¿Sabías que una sesión corta de cardio puede ser un ejercicio eficaz para desarrollar músculo?? Al menos puede serlo cuando se trata de un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Una investigación de la Universidad de Oklahoma (Norman, OK) ha demostrado que menos de 20 minutos de entrenamiento en un cicloergómetro pueden mejorar la masa muscular magra en tan solo 3 semanas. El truco es que debes usar HIIT con suplementos de beta alanina. 6.4g / d (en 2 dosis divididas) de este último y una bicicleta es todo lo que necesita. Después del calentamiento, comience con 2 minutos de ciclismo de alta intensidad y 1 minuto de recuperación de menor intensidad (una relación trabajo: descanso de 2: 1). Continúe de esta manera hasta completar todas las series.
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Conjuntos: 5
Intervalo de intensidad: Trabajo 2: 1: Descanso
Frecuencia: 3 días / semana
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