Desde Tony Robbins hasta Oprah Winfrey, la necesidad de centrarse en lo positivo se ha inculcado profundamente en nuestra conciencia como un boleto directo y de ida al éxito. Sin embargo, al levantar pesas en el gimnasio, ocurre lo contrario: para lograr resultados óptimos, uno debe concentrarse en lo negativo y luchar por el fracaso. Por supuesto, estoy hablando de la parte negativa (excéntrica) de una repetición, la fase de estiramiento y el punto del movimiento donde tu músculo es más fuerte.
Lo que sube debe bajar, así que, ¿por qué no aprovechar eso prestando más atención a la mayoría de…?
Lee el artículoDemasiados asistentes al gimnasio renuncian a lo negativo y lo tratan como un relleno, como el pan que comes en un restaurante antes de que llegue tu bistec. En su lugar, piense en la parte negativa del ejercicio como el bistec y la parte positiva (concéntrica) como el pan. Al igual que el plato principal, tómese al menos el doble de tiempo para completar el negativo en comparación con el positivo. Por ejemplo, en los rizos con barra, tómate un segundo para subir y dos o tres segundos para bajar. Este estilo de entrenamiento no solo exige los músculos al máximo, sino que también reduce el riesgo de lesiones que provocan las repeticiones rápidas y descuidadas.
Si bien el enfoque de cada repetición debe estar en lo negativo, el objetivo de toda la serie es el fracaso, no el fracaso, en el que dejas caer el peso y dices: "Al diablo!"Verdadera falla muscular durante la cual sus músculos no pueden completar otra repetición sin importar qué. La mayoría de las veces, nos engañamos a nosotros mismos haciéndonos creer que llegamos al fracaso cuando en realidad, dejamos una o dos repeticiones cruciales sobre la mesa. En una entrevista con London Real, el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates instruye a un cliente a imaginar que alguien dañará a su hijo si no le da otro representante.
Pon el desarrollo de tu espalda a toda marcha con movimientos lentos y excéntricos.
Lee el artículoAunque oscura y espantosa, esta imagen mental funcionó cuando el cliente obligó a hacer más repeticiones de las que había hecho antes. Si tiene un compañero de entrenamiento o alguien de confianza para que lo identifique, puede beneficiarse aún más haciendo negativos forzados en los que la otra persona lo asiste en la parte positiva del movimiento después de que haya alcanzado la falla muscular, pero aún le queda suficiente para bombear. algunos negativos.
Obviamente, si estás haciendo ejercicio solo, no es posible entrenar después del fracaso e incluso el fracaso puede ser muy peligroso con ejercicios como la sentadilla y el press de banca. Por esta razón, asegúrese de que haya alguien cerca para detectarlo cuando intente estos ascensores.
Para incorporar los negativos lentos y el entrenamiento hasta el fracaso en su entrenamiento, recomiendo realizar tres series de cada ejercicio, pero solo llevar la última serie al fracaso. Para la primera serie, elija un peso que sea aproximadamente el 50% de lo que levantará en la última serie del ejercicio y realice 12 repeticiones fáciles y controladas. En la segunda serie, aumente el peso al 80% de lo que será el peso de la serie final y elimine otras 10 repeticiones.
Finalmente, en el tercer set, el evento principal, elija el peso más pesado que permita 6-8 repeticiones controladas y llévelo al fracaso y, si es posible, al fracaso pasado. Recuerda, en el gimnasio, nunca puedes fallar lo suficiente.
Aproveche al máximo cada fase de una repetición para comenzar a profundizar en las fibras musculares sin explotar.
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