No tienes tiempo suficiente para entrenar? ¿Qué eres, ama de casa?? Ok, estamos bromeando. Sabemos que muchos Testosterona Los lectores de revistas tienen horarios brutales que dejan muy poco tiempo para un entrenamiento serio y duro. También sabemos que es frustrante, incluso deprimente: estás dispuesto a hacer las repeticiones, pero simplemente no puedes apretar el tiempo.
El experto en culturismo y entrenamiento HTH de T NATION, Christian Thibaudeau, comprende su situación, pero quiere decirle algo:
"No hay ninguna razón por la que no puedas meter tu lamentable trasero en el gimnasio al menos tres veces por semana. No creo que la frecuencia de entrenamiento sea un problema, creo que es el tiempo que dura el entrenamiento.
"Realmente creo que puede obtener el 90 por ciento de las ganancias en una sesión que no dura más de 35 minutos."
Tres entrenamientos de 35 minutos por semana?
Esta idea, proveniente del tipo que a menudo entrena dos veces al día, seis días a la semana, debe haber una trampa.
"No. Es desafiante, refrescante y, lo más importante, funciona."
Cuando Thibaudeau era un levantador olímpico, tenía un enfoque minimalista de entrenamiento. "Me concentraría en un ejercicio principal por patrón de movimiento, como el press de banca, la sentadilla, la limpieza, el arranque, el remo o el dominadas. No golpeé los músculos desde diferentes ángulos y no tuve mucha variación, pero vi algunas ganancias musculares increíbles."
Las últimas semanas Thibaudeau ha estado experimentando con algo similar pero drásticamente más efectivo.
"Sigo haciendo solo un patrón de movimiento por músculo, pero estoy usando tres tipos diferentes de curvas de fuerza, " él dice.
¿Qué diablos es una curva de fuerza??
"Cuando estás levantando pesas, lo más probable es que uses un peso muerto, es decir, mancuernas o una barra cargada con platos", explica Thibaudeau. "Con el peso muerto, la tensión en el músculo cambiará durante el rango de movimiento. Es por eso que la tensión en la parte inferior de un rizo predicador no es tan grande como en el punto medio."
Usando otro curva de fuerza con el mismo patrón de movimiento, como un curl de predicador hecho en una estación de cable o un curl de predicador hecho con resistencia de banda, golpeará más fibras musculares, lo que se traduce en un mayor crecimiento.
"Con un cable, la tensión en el músculo permanecerá igual durante todo el movimiento, ya que la resistencia es constante", dice. "Con una banda, obtendrá más tensión en la contracción máxima y menos al comienzo del ejercicio."
Pero, ¿qué pasa con la variedad de ejercicios??
"Si está aprovechando The Perfect Rep y tratando de producir tanta fuerza como sea posible, reclutará la mayor cantidad de unidades motoras y eliminará la necesidad de más ejercicios", dice. "Si usa diferentes curvas de fuerza, literalmente cambiará la forma en que el músculo se contrae con cada serie."
"Además, creo que el crecimiento máximo se produce cuando hay una variación en estímulo -como usar diferentes curvas de fuerza para el mismo patrón de movimiento, en lugar de usar un montón de ejercicios diferentes."
Y Thibaudeau no es solo un teórico. Él es su propio conejillo de indias.
“En mi último entrenamiento, hice un curl de predicador regular, un curl de predicador en una estación de cable y un curl de predicador con resistencia de banda, todas curvas de fuerza diferentes. Hice cinco repeticiones de cada ejercicio con un minuto entre series y usé un peso que estaba a una o dos repeticiones del fallo. Me tomó 35 minutos y te garantizo que golpeé cada fibra muscular. Mis brazos estaban bombeados, diablos, todavía están bombeados y mi sistema nervioso estaba en llamas. Fue diferente, difícil y funcionó muy bien. De hecho, tuve que obligarme a detenerme. Estoy asombrado por los resultados."
Quiere experimentar lo mismo que hizo Thibaudeau? Entonces es el momento de presentarte tu nuevo programa de ejercicios.
Para ahorrar tiempo, con el beneficio adicional de aumentar la capacidad de trabajo, Thibaudeau construyó el programa en torno a la combinación de patrones de movimiento antagonistas.
Lunes pecho y espalda
Miércoles piernas y hombros
Viernes Bíceps y tríceps
Elija un patrón de movimiento básico para cada parte del cuerpo y cambie la curva de fuerza con el conjunto para que sea un total de tres ejercicios por grupo de músculos. Estos son algunos de sus ascensores preferidos:
Thibaudeau usó la barra vacía y una mini banda monstruo EliteFTS.
"Necesitas hacer un mínimo de tres rondas por ejercicio para un total de nueve series", dice Thibaudeau. "La punto justo es de cuatro a ocho rondas, dependiendo de cómo se sienta y de cuánto tiempo tenga."
¿Qué pasa con las repeticiones??
"Si el patrón de movimiento tiene un rango de movimiento largo o es complejo como una sentadilla, peso muerto, press de banca o remo, debes hacer tres repeticiones", dice. “Si se trata de un rango de movimiento corto o mecánicamente fácil como rizos, extensiones de tríceps o elevaciones laterales, debes hacer cinco repeticiones. Detén siempre una repetición o dos antes de fallar y asegúrate de descansar un minuto más o menos entre cada ejercicio."
Para seleccionar su peso inicial para cada ejercicio, calcule el 75% de su 1RM (de ese ejercicio) y reste 10 libras.
Use ese peso (75% 1RM - 10 lb) en su primer juego, luego agregue cinco libras por juego en el segundo y tercer juego. El tercer conjunto, obviamente, estará al 75% 1RM.
1RM = 300 libras
75% = 225 libras
Conjunto 1 = 215 libras
Conjunto 2 = 220 lb
Conjunto 3 = 225 libras
“Mi pauta general para este programa es descansar solo la cantidad de tiempo necesaria para hacer un esfuerzo completo en el próximo set, pero nunca más de un minuto."
Entonces, el entrenamiento del lunes se vería así:
Press de banca x 3 repeticiones
Máquina de press de banca x 3 repeticiones
Press de banca con bandas (con un peso más ligero) x 3 repeticiones
(descansando no más de un minuto entre cada ejercicio)
Pasar a ejercicios de espalda.
Remo con barra inclinada con pesas libres x 3 repeticiones
Remo con barra inclinada con polea baja x 3 repeticiones
Remo con barra inclinada con resistencia adicional de la banda (usando un peso más liviano) x 3 repeticiones
Nuevamente, no descanse más de un minuto entre cada ejercicio.
Empiece de nuevo con los ejercicios de pecho y repita el ciclo completo al menos dos veces más.
Detenga el entrenamiento o deje un ejercicio cuando ya no pueda acelerar el peso. Y, nunca, nunca, mueva lentamente una repetición.
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Para los chicos de tres días a la semana, Thibaudeau recomienda seguir con el mismo protocolo para obtener los beneficios, pero reducir los FINIbars a uno (en lugar de tres) antes de su entrenamiento, ya que estará en el gimnasio por un período más corto de tiempo. tiempo y no necesitará toda la energía que proporcionan los FINIbars.
Haga clic aquí para ver el protocolo de nutrición exacto durante el entrenamiento que recomienda Thibaudeau.
Eso es todo. Tres entrenamientos por semana, 35 minutos por sesión. La única pregunta sigue siendo: ¿estás todavía va a poner excusas sobre por qué no puede obtener ningún beneficio?
Pruebe el enfoque de HTH de tres días y háganos saber cómo funciona. (Pero ya sabemos lo que nos dirá, así que dejemos esto fuera del camino: de nada.)
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