Todo entusiasta del fitness sabe que es importante desarrollar fuerza levantando pesas. Pero pocos que no se consideran CrossFitters o atletas conocen la importancia de la potencia y la explosividad, y lo beneficioso que es mover peso de manera rápida y poderosa.
Dos habilidades físicas clave, potencia y explosividad, no ocupan un lugar destacado en la lista de prioridades de la mayoría de los deportistas. Eso es una trampa, porque estos dos elementos pueden ayudarte enormemente dentro y fuera del gimnasio.
Con la ayuda de Scott Panchik, ocho veces atleta de CrossFit Games y propietario de CrossFit Mentality, y Joey Thurman, entrenador personal e instructor de Openfit, analizamos los conceptos de potencia y fuerza explosiva, y por qué esas dos habilidades son importantes para ti. , incluso si no practicas CrossFit ni te identificas como deportista.
Olvídate de los sets y splits, esta guía te ayudará a trabajar tu cuerpo como un todo.
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En CrossFit, dice Panchick, "equiparamos el poder a la fuerza, la distancia y el tiempo en los que la potencia promedio es igual a la fuerza por la distancia dividida por el tiempo. Esta medida de intensidad nos permite recopilar datos mensurables, observables y repetibles."
Básicamente, esta ecuación le dice la velocidad del movimiento; en otras palabras, qué tan rápido puede llevar una barra desde la posición de la rejilla delantera hasta la cabeza?
La explosividad, dice, puede relacionarse con la intensidad o el poder, lo que requiere fuerza. Entonces todo esta conectado.
“El deportista promedio puede pasar por alto la potencia y la explosividad porque es posible que no sepan cómo implementarlas en una rutina de ejercicios”, dice Panchik. “Al agregar intensidad a los movimientos fundamentales, podemos maximizar nuestra rutina de ejercicios y mejorar nuestra fuerza y acondicionamiento metabólico al mismo tiempo."
Esta es la base principal para entrenar en un gimnasio CrossFit, dice Panchik, pero señala que cualquiera puede agregar intensidad a sus entrenamientos a través del entrenamiento en intervalos y en circuito.
Muchas personas ignoran la potencia y la explosividad como habilidades que solo necesitan los atletas de élite. El aficionado al gimnasio promedio no está lanzando pesas de 300 libras por encima de su cabeza o corriendo regularmente 100 metros. Entonces, ¿a quién le importa??
Equivocado. Deberías preocuparte, Panchik y Thurman están de acuerdo.
"Cada vez que reaccionamos a una situación en un sentido físico, estamos usando poder y explosividad", señala Panchick. "Jugar con sus hijos, perseguir a su perro, mover muebles, poner su equipaje de mano en el compartimento superior de un avión ... todo requiere poder y explosividad de alguna forma."
Y Thurman dice que tener una "bolsa de herramientas completa de atletismo" es importante dentro y fuera del gimnasio. "Incluso durante su vida diaria, es posible que deba recoger algo rápidamente o saltar fuera del camino de un automóvil en movimiento", dice. (Esperamos que no se encuentre en ese último escenario, pero por si acaso, ya sabe).
De todos modos, "de qué sirve ser fuerte si no puedes mover el peso con cierta autoridad?Thurman reflexiona.
Thurman se compromete a mantener las cosas simples. Realice un ejercicio que haya hecho antes, uno con el que se sienta realmente cómodo, y agregue un elemento de potencia o explosividad. Por ejemplo, intente agregar explosividad a la sentadilla.
“Baja lentamente como lo harías normalmente, pero en lugar de intentar subir a tu velocidad normal, dispara fuera del hoyo como si estuvieras tratando de dejar los pies”, explica Thurman. Use un peso seguro, por supuesto, uno que pueda rescatar si algo sale mal. Realice de tres a cinco repeticiones y haga solo unas pocas series para permitir que su cuerpo se acostumbre a este nuevo elemento explosivo.
Es importante destacar que "esto no es algo que esté tratando de hacer para fallar", dice Thurman. "Estás simplemente tratando de generar explosividad."
Cuando se trata de potencia, Thurman todavía sugiere comenzar con movimientos familiares, pero tratar de realizarlos lo más rápido posible con el menor tiempo de contacto con el suelo posible. Continuando con nuestro ejemplo de sentadilla, veamos el salto desde sentadilla.
Desciende lo más rápido que puedas y salta lo más alto que puedas, conduciendo con los talones para salir del agujero. Intente alcanzar la profundidad adecuada (paralela o inferior), pero concéntrese más en qué tan alto puede saltar en el menor tiempo posible, dice Thurman.
Panchik dice que los levantamientos olímpicos como el arranque con barra, el tirón y el power clean son los mejores para mejorar la potencia y la explosividad. Pero también reconoce que estos movimientos no siempre son accesibles para principiantes o personas que no hacen ejercicio en un gimnasio CrossFit.
Ofrece algunas ideas para deportistas principiantes o intermedios:
Para los atletas de todos los niveles de condición física, Thurman ofrece un puñado de buenas opciones.
Combina lo mejor de ambos estilos y técnicas.
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