Crédito de la foto: Grace Dresher
Ves el titular todo el tiempo: "El mejor ejercicio que no estás haciendo."Entonces resulta ser un movimiento como sentadillas por encima de la cabeza, atuendos turcos u otro movimiento con el que estás bastante familiarizado.
Z Press es un animal diferente, y es un ejercicio que deberías estar haciendo.
Mientras que una prensa de pie permite que las piernas estabilicen el tronco, especialmente a través de una base más ancha, la prensa en Z se realiza sentado en el suelo.
Las rodillas deben mantenerse rectas y queda estrictamente prohibido encorvarse. Si intenta mantener esa posición sin ningún peso en el suelo, tendrá una idea de lo incómodo y simplemente difícil que es simplemente mantener la posición.
En resumen, necesitará mucha fuerza en el tronco, movilidad de los flexores de la cadera, flexibilidad de los isquiotibiales y salud de la columna lumbar y torácica para desempeñar bien a estos chicos malos. Y si no tiene todas esas cosas bajo control, el ascensor sufrirá.
Recuerde, no tiene absolutamente nada en lo que apoyarse, y no tiene nada en lo que conducir, ya que sus pies no están plantados en el suelo. Eso lo convierte en uno de esos ejercicios "sin trampas" similares a la prensa de guillotina. Abajo me verás haciéndolos con 165 libras. Tenga en cuenta que todavía se hace hincapié en hacer que la cabeza y el pecho "atraviesen la ventana" en lugar de hacerlo general para compensar. Mantenerse alto es la clave.
Este movimiento no es fácil. Y al igual que con cualquier gran movimiento, le irá mal si tiene restricciones de movilidad o flexibilidad. El área de debilidad más común que he visto proviene de las restricciones de movilidad de los flexores de la cadera. Básicamente, la parte baja de la espalda no puede mantener su rigidez desde una posición sentada con las piernas rectas debido a la agresiva flexión de la cadera que tiene lugar.
Hay dos formas de superar esto. Primero, amplíe la posición de su pie, abra más las piernas y deje espacio para las caderas. Esto generalmente colocará el fémur en un lugar mejor en la cavidad acetabular.
Si eso no funciona, la segunda alternativa sería simplemente reducir el grado de flexión de la cadera. Coloque una plataforma de escalón debajo de su trasero para que tenga una ligera elevación. Incluso un par de pulgadas pueden marcar una gran diferencia para tener una posición de inicio y finalización deseable.
La falta de estabilidad del tronco también puede ser la razón de una menor producción de fuerza, especialmente en comparación con su prensa de pie. (Si no puede presionar la mitad de su prensa de pie, está en problemas). Por esa razón, recomiendo mantener la carga ligera y unilateral para que los músculos del tronco trabajen más para resistir las fuerzas y mantener el cuerpo recto. Aquí está el entrenador Todd Bumgardner haciéndolos:
También notará que Todd posee la capacidad de mantener una posición de pie estrecha, lo que hace una base más pequeña y requiere más actividad oblicua. Sobre todo, me gusta usar mancuernas por la misma razón que las uso para hacer press de banca o press de hombros: puedes modificar el agarre de la mano y la posición del codo. Cambiar a un agarre neutral con un codo doblado puede actuar como un protector de hombros, ya que la cabeza del húmero puede rodar hacia atrás.
Si eres un chico con problemas en los hombros y molestias en las articulaciones, esta modificación es para ti. Siéntase libre de usar un par de mancuernas también para una versión bilateral.
La Z Press no necesita reemplazar por completo el prensado regular. Hay componentes importantes de tener una unidad de piso y pies plantados que la Z Press no puede ofrecer, y es por eso que puede levantar más peso de pie. Sin embargo, la prensa Z se puede utilizar como una herramienta para entrenar la fuerza y la movilidad, junto con la salud general de sus músculos y articulaciones.
Me gusta comenzar o terminar un entrenamiento de press con Z Press, pero recuerda estirar esas caderas si planeas pasar a un movimiento de cadera dominante como una sentadilla, una elevación de piernas o una prensa de piernas después.
El Z Press es uno de mis ejercicios favoritos porque es muy duro y tiene demasiados beneficios para pasarlo por alto. No siempre se trata de levantar todo lo que pueda "bestializar" con una forma deficiente, y eso es especialmente cierto con Z Press.
Deje que los molinillos tengan su lugar, pero concéntrese tanto en calidad de movimiento. Tener un movimiento de buena calidad comienza con saber cómo mover. Si no puede hacer eso, fallará miserablemente en este ejercicio.
Si esperas entrar en este 225 en movimiento para las repeticiones, te sentirás humilde rápidamente. Todo se reduce a si quieres o no tener una nueva ventana a la capacidad de tu cuerpo para moverse bien y ser móvil y fuerte, o si quieres seguir diciéndote ingenuamente que lo tienes todo junto. Si estaba esperando una señal de que necesita cambiarlo, es probable que Z Press sea el.
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