La semana pasada (en la parte 1 de este artículo), presenté una breve historia de la industria de la pérdida de peso, así como algunas de las investigaciones científicas que han contribuido a nuestro conocimiento sobre cómo reducir de manera óptima la grasa corporal mientras se conserva la masa magra. En ese artículo dejé en claro que la dieta por sí sola es una forma terrible de perder peso. Idealmente, para perder peso, se incorporarían ejercicio de resistencia, ejercicio anaeróbico y ejercicio aeróbico, además de una dieta hipocalórica leve.
Ahora, como T-mag lector, esta información no debería sorprenderle y puede servir simplemente como una revisión. Sin embargo, en este artículo, me gustaría presentar un modelo interesante sobre cómo optimizar el ejercicio y la ingesta nutricional para perder grasa. Este modelo ha sido particularmente efectivo en muchos de mis atletas, así como en mis clientes interesados en un programa de pérdida de grasa que mejora la definición muscular.
Errores de ejercicio
Si bien los diferentes aprendices tienen sus luchas individuales para tratar de perder grasa corporal, parece haber un patrón real de por qué la mayoría de los aprendices no logran ponerse en la mejor forma de sus vidas. Simplemente se están enfocando en las variables incorrectas en la ecuación. Déjame explicarte lo que quiero decir.
Por lo general, cuando un cliente viene a verme y no puede entender por qué no puede perder grasa, asume que su dieta es el problema. La mayoría de estas personas creen que su entrenamiento es de primera clase y que si tan solo pusieran su dieta en orden, se verían geniales. Bueno, al contrario de lo que cabría esperar, lo primero que examino es su programa de entrenamiento, no su dieta.
Ahora, sé que estás pensando que, dado que soy el "chico de la nutrición", primero debería mirar la dieta. Eso es un error. Como se ha demostrado una y otra vez a lo largo de la literatura, reducir la ingesta calórica demasiado baja tiene algunas implicaciones muy desfavorables para la renovación de los tejidos, el metabolismo, la composición corporal y el rendimiento. Por tanto, lo último que quiero hacer con un cliente es bajar sus calorías. Así que miro su programa de ejercicios. Y lo que encuentro es que la mayoría de las veces, pequeños cambios en su rutina de ejercicios son suficientes para que vuelvan a perder grasa; esto sin reducciones significativas en la ingesta energética.
Entonces, ¿qué pasa con la mayoría de sus programas?? Bueno, normalmente encuentro uno de dos errores. Primero, simplemente no hacen suficiente ejercicio. Ahora sé que la recuperación es la palabra de moda en la industria del entrenamiento con pesas, pero quiero que los T-men comprendan una verdad muy importante. Verá, en la sociedad mecanizada de hoy, todos somos sedentario. Así es, todos nosotros, incluido yo mismo.
La realidad es que los más activos de nosotros simplemente superponemos un dosis de ejercicio sobre nuestros estilos de vida inactivos. Y al igual que una dosis de su sustancia farmacéutica favorita, existe una relación dosis-respuesta (i.mi. a medida que aumenta la dosis, aumenta la respuesta). En el caso del ejercicio, a medida que aumenta la duración del ejercicio, la condición física aumenta y la gordura disminuye.
Ahora, al igual que su producto farmacéutico favorito, es importante darse cuenta de que una vez que aumenta la dosis por encima de un umbral específico, obtiene toxicidad. Entonces, aunque creo que muchos aprendices pueden mejorar su físico con un poco más de tiempo en el gimnasio, es muy importante determinar cómo maximizar la relación dosis-respuesta sin entrar en el rango "tóxico".
El otro error es que muchos alumnos dedican su tiempo pero simplemente no logran alcanzar la intensidad necesaria para la respuesta al entrenamiento. Como dice Ian King, “un error común que cometen algunas personas es que confunden el entrenamiento con la respuesta al entrenamiento.”En otras palabras, creen que debido a que están dedicando su tiempo, van a obtener adaptaciones musculares positivas y cambios en la composición corporal. Eso es como decir que presentarse a un examen y poner el lápiz en el papel garantizará una "A."Estas personas necesitan aprender a realizar la respuesta de formación.
Al reconocer estos dos problemas, he desarrollado un modelo de entrenamiento que debería maximizar la relación dosis-respuesta al tiempo que permite que el alumno se beneficie de la respuesta del entrenamiento. Este modelo se analiza a continuación.
Modelo de ejercicio
En este modelo de ejercicio, espero que los alumnos dediquen 7.5 horas semanales a su formación. El tiempo de entrenamiento se dividirá de la siguiente manera:
Entrenamiento de fuerza (5 horas - 67%)
El componente de entrenamiento de fuerza de este programa tiene tres objetivos específicos:
1. Mantener la masa muscular con una dieta ligeramente hipocalórica.
2. Mantenga la fuerza muscular mientras sigue una dieta ligeramente hipocalórica.
3. Quema una cantidad suficiente de calorías durante el entrenamiento.
Para lograr estos objetivos, el alumno debe centrarse primero en mantener cargas pesadas. Por lo tanto, el peso que el cliente puede manejar no debe disminuir a medida que avanza la etapa de pérdida de peso. Ahora todos sabemos que se pierde algo de fuerza al bajar de peso corporal. Sin embargo, el peso manipulado debe seguir siendo alto a pesar de esto.
Entonces, ¿cómo se puede mantener el peso levantado cuando se pierde fuerza muscular?? Bueno eso es facil. Mi sugerencia es que los clientes aumenten el volumen de trabajo aumentando el número de series a medida que disminuyen las repeticiones. Por lo tanto, si un cliente puede hacer press de banca con 225 para 3 series de 6 repeticiones y la fuerza comienza a disminuir, ese cliente debe quedarse con 225 pero puede tener que hacer 6 series de 3 repeticiones, lo que sea necesario para mantener la carga.
El segundo enfoque del componente de fuerza debe ser utilizar un descanso adecuado, pero no excesivo, entre series. Básicamente, descansas el tiempo que sea necesario para recuperarte de tu serie anterior y mantener la carga. Descubrí que 2-3 minutos suelen ser adecuados.
El tercer enfoque del componente de fuerza debería ser limitar la degradación de proteínas musculares causada por el ejercicio. Dado que el cliente tendrá una dieta ligeramente hipocalórica, la recuperación del ejercicio intenso ciertamente se verá afectada. Por lo tanto, los episodios de ejercicio altamente dañinos provocarán desgaste muscular. Para evitar daños excesivos, la parte excéntrica del elevador debe minimizarse. Una forma sencilla de hacer esto es acelerar sus negativos. Esto evitará un daño muscular excesivo, daño que la dieta hipocalórica no puede compensar.
El enfoque final del componente de fuerza debe ser realizar ejercicios metabólicos costosos de energía. Por lo tanto, los ejercicios de múltiples articulaciones que utilizan muchos grupos de músculos (press de banca, sentadillas, levantamientos muertos, limpiezas y filas inclinadas) deben ser el foco de esta fase de entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de intervalo anaeróbico (1.5 horas - 20%)
La fase anaeróbica (intervalo) de este programa de ejercicios está en su lugar por las siguientes razones:
1. Los intervalos anaeróbicos conducen a un gran gasto calórico durante el ejercicio, pero también a un gran EPOC (tasa metabólica posterior al ejercicio).
2. Los intervalos anaeróbicos conducen a un aumento de la actividad enzimática aeróbica, anaeróbica y ATP-PC. Estas enzimas son responsables de regular las vías energéticas del músculo. Al regular estas enzimas, quemará más grasas y carbohidratos.
3. Los intervalos anaeróbicos pueden conducir a un aumento del tamaño de los músculos en los músculos que trabajan.
4. Los intervalos anaeróbicos conducen a un aumento de SR (retículo sarcoplásmico). El SR es responsable del equilibrio del calcio y la regulación contráctil del músculo.
5. Los intervalos anaeróbicos pueden provocar un aumento del% de fibras FT (contracción rápida) (IIA) y una pérdida de las fibras ST (contracción lenta) (I). Las fibras de contracción rápida se adaptan mejor a la fuerza y la potencia, así como al crecimiento.
6. Aunque este último probablemente no importe mucho (ya que la mayoría de las respuestas hormonales posteriores al ejercicio son demasiado breves para ofrecer un beneficio significativo), los intervalos anaeróbicos conducen a un aumento de las concentraciones de testosterona (38%) y GH (2000%). en la sangre poco después del ejercicio.
Para entrenar de manera más efectiva el sistema anaeróbico, la intensidad es la clave de su progreso. Si lo hace con demasiada intensidad, no podrá completar el entrenamiento. Si su intensidad no es lo suficientemente alta, no obtendrá las adaptaciones de entrenamiento adecuadas. Una forma de determinar la intensidad de entrenamiento adecuada es realizar una prueba de ejercicio incremental hasta el fallo. En una cinta de correr, esto significa correr a una velocidad constante de 7 millas por hora. Después de cada minuto de ejercicio, aumentará el grado de la caminadora en un 1% hasta que simplemente no pueda permanecer en la caminadora. La pendiente en la que fallas representa tu tasa máxima de trabajo. Para la mayoría de las personas, esto está entre el 9% y el 15%, lo que les da una tasa máxima de trabajo de 7 millas por hora con una pendiente del 9-15%. Una vez que haya determinado su máximo, quiero que haga sus intervalos a esta intensidad usando una proporción de 1: 3 de ejercicio y descanso.
Por lo general, recomiendo 30 segundos de ejercicio completo seguidos de 90 segundos de pasivo (ejercicio de baja intensidad). Si usa correr como su modo de ejercicio, le sugiero que corra a su máximo durante 30 segundos y luego al 50% de su máximo durante 90 segundos. Si correr no es lo tuyo, remar y andar en bicicleta también son buenos modos de ejercicio para tu entrenamiento anaeróbico (sin embargo, es más difícil determinar tu máximo en estos modos de ejercicio). La duración total de sus entrenamientos anaeróbicos debe ser de 30 minutos, lo que significa que completará 15 sprints durante este tiempo. Ay!
Entrenamiento aeróbico (1 hora - 13%)
Y finalmente, la fase aeróbica de este programa está en marcha por las siguientes razones:
1. El ejercicio aeróbico es el ejercicio más costoso en energía.
2. El ejercicio aeróbico puede aumentar el consumo máximo de oxígeno durante cualquier intensidad de trabajo determinada (y, por lo tanto, el metabolismo de las grasas durante cualquier intensidad de trabajo submáxima)
3. El ejercicio aeróbico puede aumentar las enzimas aeróbicas / oxidativas en un 40-50%. Esto conduce a una mejor quema de grasa en reposo y durante el ejercicio.
4. El ejercicio aeróbico puede conducir a un aumento de la densidad capilar en un 50%. Esto significa más flujo de sangre a los músculos que trabajan.
5. El ejercicio aeróbico puede conducir a una mayor dependencia del metabolismo de las grasas mientras se ahorra glucógeno.
Afortunadamente, la prescripción de ejercicio aeróbico es mucho más fácil de seguir que la prescripción anaeróbica. Usando su frecuencia cardíaca como un marcador indirecto del consumo de oxígeno y la intensidad, sugiero que los clientes hagan ejercicio al 84% de su frecuencia cardíaca máxima (calculada como 220 años de edad) durante 30 minutos. Nuevamente, remar, andar en bicicleta y correr son excelentes modos de ejercicio aquí.
Poniendolo todo junto
Con la justificación de cada componente de capacitación en su lugar, me gustaría mostrarles cómo sería un ejemplo de una semana de capacitación.
lunes
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo (1.25 horas) -14 a 16 series en total (concéntrese en los movimientos de tracción)
Entrenamiento anaeróbico (30min)
martes
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (1.25 horas) - 14 a 16 series en total (enfoque en quad dominante)
Entrenamiento aeróbico (30min)
Miércoles - Apagado
jueves
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo (1.25 horas) - 14 a 16 series en total (enfóquese en movimientos de empuje)
Entrenamiento anaeróbico (30min)
viernes
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (1.25 horas) -14 a 16 series en total (enfoque en la cadera dominante)
Entrenamiento aeróbico (30 min)
sábado
Entrenamiento anaeróbico (30 min)
Domingo - Libre
NOTA: Los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos se realizan de manera óptima por separado de los entrenamientos con pesas. Sin embargo, se pueden hacer inmediatamente después del entrenamiento con pesas si eres particularmente masoquista. Lo más importante aquí es que los haga, no necesariamente cuando los haga.
Errores nutricionales
Después de corregir cualquier problema de ejercicio, el siguiente paso para evaluar la estrategia de pérdida de grasa de un cliente es examinar su ingesta nutricional. Pero de nuevo, incluso en este sentido, el cliente viene a mí con un pensamiento erróneo. Creen que si pudiera decirles exactamente cuántas calorías deben comer, comenzarán a bajar de peso rápidamente. Sin embargo, vuelvo a hacer lo contrario de lo que esperan que haga. En lugar de contar calorías, evalúo sus elecciones de alimentos. Una vez más, parece haber un tema común en aquellos que no logran ponerse en buena forma. Se enfocan en las variables incorrectas y cometen estos tres errores comunes:
1. Cuentan las calorías pero comen alimentos de mala calidad.
2. No entienden lo que constituye la comida de buena calidad.
3. No se dan cuenta de que las personas delgadas viven delgadas todo el año; no solo intentan adelgazar de vez en cuando (aumentando de volumen y haciendo dieta).
Hace un tiempo, un chico vino a verme después de engordar mientras "seguía" mi plan Don't Diet. Mientras hacía el conteo de calorías, estaba eligiendo alimentos atroces para comer mientras "estaba en el programa."Y esto llevó a un aumento de grasa en lugar de una pérdida! Ahora, aunque hay algunos de ustedes, testarudos que todavía creen que una caloría es una caloría y, por lo tanto, la elección de alimentos tiene poco que ver con la pérdida de peso, siempre y cuando lleve una dieta hipocalórica, ese no es el caso!
Ahora, no cometa el error de pensar que las calorías no son importantes. Simplemente sugiero que puedas comer más mientras sigues perdiendo peso si eliges los alimentos adecuados. Le recomendamos que consulte el artículo "Alimentos que le hacen lucir bien Nekid". También escribiré un artículo sobre otras buenas opciones alimenticias en un futuro próximo.
De todos modos, al comer más, evitará su tasa metabólica, su masa magra y su rendimiento atlético.
Modelo de nutrición
Con los errores de nutrición abordados, así es como debe proceder para determinar su ingesta calórica.
[RMR (tasa metabólica en reposo) X Factor de actividad] + Efecto térmico de los alimentos = Ingesta de calorías de mantenimiento
[22 x (LBM en kg) + 500] X Factor de actividad + (TEF)
Donde RMR = 22 x (LBM en kg) + 500
Y factores de actividad =
1.2-1.3 para Very Light (reposo en cama)
1.5-1.6 para Light (trabajo de oficina / ver televisión)
1.6-1.7 para moderado (algo de actividad durante el día)
1.9-2.1 para trabajo pesado (trabajo tipo mano de obra)
TEF (efecto térmico de los alimentos) = 10-15% X RMR
Una vez que obtenga su ingesta de mantenimiento, la multiplicará por 0.85 para obtener su ingesta de pérdida de grasa (instrucciones adicionales a continuación).
Aquí hay un ejemplo de los cálculos para un hombre de 82 kg (180 lb) con un 13% de grasa corporal. Para determinar la figura de masa magra en kg, tomamos 82 kg y lo multiplicamos por 0.87 (0.87 es para el componente de masa magra; el componente de masa grasa sería 0.13), terminamos con 71 kg de masa magra. El factor de actividad para este individuo será 1.55 (trabajo ligero).
* Ingesta de "mantenimiento" =
[22 x (LBM en kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Ingesta de pérdida de grasa =
Mantenimiento x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Dado que estos cálculos no han tenido en cuenta el costo del ejercicio que estás haciendo, muchos de mis clientes encuentran que comer con la "ingesta de mantenimiento" todos los días aún produce pérdida de grasa cuando se ejercita como se indicó anteriormente. Por lo tanto, mi sugerencia es comenzar con la "ingesta de mantenimiento" y comer a este nivel todos los días. Luego, si la pérdida de grasa es demasiado lenta, reduzca las calorías hasta el nivel de ingesta de pérdida de grasa y aumente las calorías según sea necesario para estabilizar. Para aquellos que comen con la ingesta de pérdida de grasa, aumente las calorías hasta el nivel de ingesta de mantenimiento. Para aquellos que comen en el nivel de ingesta de mantenimiento, aumente las calorías en aproximadamente 500.
La siguiente variable importante es el desglose de macronutrientes del plan de alimentación. Con el programa de ejercicio recomendado, la dieta debe contener una buena proporción de energía en carbohidratos para sostener el ejercicio anaeróbico intenso (40% - 50%). Por lo tanto, con este plan de alimentación debería obtener el desglose aproximado que se muestra a continuación (+/- 5% para cada variable).
Proteína 29% (217g)
Carbohidrato 47% (350g)
Grasa 24% (80 g de grasa)
Y finalmente, vayamos a la variable que he estado enfatizando en varios de mis artículos, la selección de alimentos. Aquí hay una lista de los mejores alimentos. Estos alimentos deben representar aproximadamente el 80% de su dieta diaria y debe comer muchos de estos alimentos todos los días, no simplemente elegir una o dos selecciones para comer todo el tiempo.
Alimentos proteicos:
Pescado (salmón, atún, bacalao)
Huevos
Pechuga de pollo
Requesón
Aislados de proteína de leche
Aislados de proteína de suero
Carnes rojas magras
Alimentos con carbohidratos
Verduras
Frijoles mixtos
Frutas de bajo índice glucémico
Avena / salvado de avena
Pan de cereales mixtos
Pequeñas cantidades de pasta enriquecida con proteínas
Alimentos grasos
Aceite de lino
EPA / DHA
Aceite de oliva
Nueces mixtas (sin maní)
Para las personas activas, un 20% adicional de sus calorías diarias debe provenir de las siguientes fuentes (para mejorar su recuperación del ejercicio intenso). Nota: La comida líquida debe venir durante y después de un entrenamiento, mientras que la segunda comida alta en carbohidratos debe llegar aproximadamente 1-2 horas después.
Durante el entrenamiento e inmediatamente después de la comida:
Proteína: aislados de suero
Carbohidrato: Glucosa líquida de alto IG (dextrosa) / maltodextrina
NOTA: Estos ingredientes, en proporciones exactas, junto con una mezcla específica de aminoácidos de cadena ramificada, están contenidos en Surge de Biotest.
1-2 horas después de la comida después del entrenamiento:
Proteína: yogur natural o requesón
Carbohidrato: cereal de fibra sólida de alto IG
Además, aquí está la otra lista que les doy a mis clientes. Estos son alimentos que hay que evitar a toda costa:
Alimentos con proteínas que se deben evitar:
Carnes grasas
Productos lácteos grasos
La mayoría de la carne de almuerzo
Leche entera
Mucha soja
Alimentos con carbohidratos que debe evitar:
Pan regular
Alimentos con azúcar añadido
La mayoría de los cereales
soda
Zumo de frutas
Bagels
Barritas de frutas
Dulce
Alimentos grasos que debe evitar:
Margarina
Aceite vegetal
Aceite de maíz
Aceites calientes o fritos en general
Algunas reglas excelentes que he encontrado para hacer selecciones de alimentos son las siguientes:
• Coma principalmente alimentos (no subsista completamente con batidos).
• Evite las comidas con alto contenido de carbohidratos y grasas.
• Siempre coma proteínas con cada comida de carbohidratos bajos en IG o buena grasa.
• Consuma fibra con cada comida (especialmente con sus comidas batidas).
• Beba agua con cada comida (al menos 500 ml).
• Evite los refrescos, los jugos de frutas y cualquier bebida que contenga calorías.
Y finalmente, lo que realmente está buscando, aquí hay un ejemplo de una dieta que cumple con el criterio anterior. Tiene aproximadamente 2800 kcal (25% P, 45% C, 30% F) y se compone de las mejores opciones de alimentos.
* 6 claras de huevo
1/2 taza de frijoles mixtos
1 rebanada fina de queso real
1 taza de verduras
2 oz de nueces mixtas
1 g de EPA / DHA
6 claras de huevo
1/2 taza de frijoles
1 rebanada fina de queso real
1 taza de verduras
1 cucharada. aceite de lino
1 g de EPA / DHA
1 lata de salmón
1 cucharada. Aceite de oliva
1 taza de verduras
1/2 taza de frijoles
2 oz de nueces mixtas
1 g de EPA / DHA
Bebidas de entrenamiento:
(Durante)
1 litro de agua
0.5 porciones de Surge
(Correo)
1 litro de agua
0.5 porciones de Surge
1a comida después del entrenamiento:
Bayas mixtas
1/2 envase de requesón
0.5 cucharadas de Grow!
1 taza de cereal
2da comida después del entrenamiento:
1/2 taza de salvado de avena
1 cucharada de Grow!
Verduras
1 pieza de fruta
* Notará que algunas de estas comidas parecen "romper" las reglas de combinación de alimentos de consumo masivo (particularmente las comidas con frijoles). Esta bien. Recuerde, las combinaciones de comidas masivas se diseñaron para ayudarlo a comprender que deben evitarse las comidas altas en carbohidratos que contienen un alto contenido de grasa. En este plan, aunque algunas comidas tienen cantidades modestas de carbohidratos y grasas, ciertamente no son excesivas. Además, algunos de los alimentos con muy alto contenido de fibra y bajo índice glucémico (como los frijoles) son una especie de excepción a la regla de alimentación masiva, ya que de todos modos apenas aumentan el azúcar en la sangre (y la insulina en la sangre).
* Además, si decide dividir su entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico / anaeróbico, no necesita tomar 2 porciones de Biotest Surge por día. Manténgalo simple y coma la misma dieta básica todos los días, tomando su dosis de ejercicio cuando pueda.
Según mis cálculos, creo que este artículo ya está completo. Ahora que tiene el plan de alimentación y ejercicio para tener éxito, salga y adelgace!
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