La fórmula ganadora - Parte 1

Introducción - La grasa es hermosa?

Si bien a ustedes T-men y T-ixens les puede resultar difícil de creer, alguna vez, la grasa no era aborrecida como lo es hoy. De hecho, ser regordete (no obeso, por supuesto) se veía como un símbolo de estatus. Llevar un poco de grasa corporal sobrante distinguía a la nobleza del campesinado y, por tanto, se convertía en un signo de atractivo, de belleza. Pero seamos honestos. En aquel entonces, reducido a los niveles más básicos, estar gordo significaba que podía permitirse comer!

Para ilustrar esto, aquí hay un par de ideas interesantes que surgieron justo antes del cambio de siglo:

• En la década de 1880 se instruyó a los fotógrafos que los modelos "con mejillas hundidas o clavículas visibles" no deberían fotografiarse porque la cámara acentuaría estos "defectos."

• Además, en 1882, los estadounidenses desaconsejaron el ejercicio, ya que creían que “quemaría cantidades excesivas de grasa."

Pero a finales del siglo XIX y principios del XX, cuando la industrialización se hizo cargo y los alimentos se hicieron fácilmente disponibles, incluso las clases medias y bajas podían permitirse el lujo de volverse gordas. Bueno, esto ciertamente agravó a la clase alta, ya que ya no se podían distinguir por sus físicos redondeados. En un esfuerzo por diferenciarse de las clases media y baja, decidieron adoptar un nuevo ideal, y Slim estaba ahora en.

La ironía de todo esto es que, como resultado de este nuevo ideal, se demandaba comida sana y, al igual que en la actualidad, comer bien se volvió caro. Entonces, lo que sucede es que las clases media y baja difícilmente pueden permitirse el lujo de ser delgadas, mientras que en el siglo XIX difícilmente podían permitirse el lujo de ser gordas.

Entonces, con este nuevo estándar en belleza y refinamiento establecido, la industria de la pérdida de peso comenzó y la gente comenzó a preocuparse por perder peso (al principio) y (más recientemente) por perder grasa.

Dicho esto, el objetivo de este artículo de dos partes (que sirvió como transcripción de la segunda de las dos conferencias de 2 horas que pronuncié recientemente en el excelente programa "Bigger, Stronger, Leaner!”Seminario en Toronto) es para:

1. Darle una breve historia interesante de la industria de la pérdida de peso.

2. Presentar una revisión de la efectividad de diferentes estrategias de pérdida de peso / grasa.

3. Presentar un modelo para diseñar estrategias de pérdida de peso / grasa saludables y efectivas.

La industria de la pérdida de peso: un pasado accidentado

Como ocurre con cualquier cambio dramático en la opinión pública, surgen nuevos problemas que requieren nuevas soluciones. Sobre el cambio de siglo, el nuevo problema era cómo perder peso. Y la industria de la pérdida de peso explotó ofreciendo soluciones. Sin embargo, en ausencia de datos científicos detallados sobre la naturaleza del balance energético, la composición de los alimentos y los mecanismos celulares del intercambio de energía, lo mejor que pudo hacer la industria fue buscar agentes que promovieran la pérdida de peso, independientemente de cómo funcionaran. Aquí hay algunos ejemplos aterradores de esta mentalidad en acción.

• Cuando digo las palabras "heroína chic", piensas en las supermodelos abandonados que creen que la heroína es la mejor droga dietética disponible. Bueno, en los albores de la era de las dietas, tenían su propia versión de heroína chic que llamaremos cariñosamente "consumo chic".“Verá, en ese momento, varios poetas y escritores europeos populares (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) tenían tuberculosis, lo que los enfermaba y adelgazaba. Por lo tanto, la gente asociaba este aspecto con el refinamiento y la inteligencia. Como resultado, los ricos, tomando el liderazgo de otras celebridades de la época, comenzaron a morirse de hambre para parecer enfermizos y refinados. Y nació la dieta muy baja en calorías (VLCD).

• Cuando era pequeño, una declaración popular en mi casa era “John, no puedo permitirme que comas así; qué tienes, una pierna hueca o una tenia o algo así?"Ahora no sabía qué era una tenia (un gusano hecho de cinta adhesiva?), pero lo asocié con poder comer mucha comida sin dejar de ser delgado, por lo que la tenia estaba bien para mí. Pero volviendo al cambio de siglo, una pregunta popular del día podría haber sido "¿Dónde puedo conseguir algunas tenias cubiertas de chocolate?"Sí, las tenias (parásitos que viven en el tracto intestinal) se utilizaron en realidad como una forma de perder peso!

• Durante este mismo período de tiempo, incluso Kellogg de la fama de los cereales entró en el mercado de las dietas al ofrecer su “Reductor de grasa seguro."Este producto estaba cargado con hormona tiroidea. Y no del tipo que viene muy bien estéril como lo sintetiza un laboratorio farmacéutico. No, agregaron glándulas tiroides pulverizadas de animales muertos a su producto.

• Otros ingredientes comunes que se usaron en los tónicos introducidos durante la infancia de la industria de la dieta fueron laxantes (causan diarrea), purgantes (causan vómitos), estricnina (causan nerviosismo, inquietud, temblores) y arsénico (causan la muerte - ¿Pesa usted menos cuando estés muerto?).

• Alejándose aún más del método científico, algunos "expertos en dietas" tenían la teoría de que los hombres y las mujeres no deberían usar lociones ni cosméticos. En su opinión, estos agentes se absorbieron en la piel, se transportaron a las células grasas y se almacenaron como grasa corporal. Esta no fue una buena noticia para Oil Of Olay.

• Una nota final interesante sobre medicamentos dietéticos se refiere a nuestro viejo amigo DNP. Para aquellos de ustedes que no lo saben, el DNP (dinitrofenol) ganó popularidad en la década de 1990 como un medicamento para perder grasa particularmente efectivo entre los culturistas. Pero DNP no era nada nuevo; De hecho, fue el primer medicamento recetado para bajar de peso. Para 1935, más de 100,000 estadounidenses habían tomado DNP para perder peso. Entonces, ¿dónde puedes conseguir algo?? No tan rapido. El problema es que, en realidad, se descubrió que el DNP es un agente eficaz para promover la pérdida de peso en las plantas de municiones durante la Primera Guerra Mundial. Lo que sucedió fue que los trabajadores de municiones gordas que habían estado expuestos al DNP (que se usa comercialmente en explosivos, como herbicida e insecticida) estaban perdiendo una gran cantidad de peso.

Sin embargo, lo que no sabían en ese momento era que las acciones fisiológicas del DNP hacen que el cuerpo desacople la fosforilación oxidativa de la producción de ATP. En esencia, normalmente, las personas metabolizan los alimentos para producir energía (ATP). Bueno, el DNP hace que el cuerpo metabolice los alimentos, pero en lugar de producir energía (ATP), se genera calor; tanto calor que los órganos pueden cocinarse en el cuerpo. Entonces, si no le importan los órganos licuados, el DNP lo ayudará a derretir la grasa corporal, literalmente. Y este fue un tratamiento dietético popular!

La industria de la pérdida de peso: el enfoque en la alimentación

Aunque las dietas bajas en carbohidratos (i.mi. dietas cetogénicas y la dieta Atkins) han estado de moda durante los últimos años, permítanme aclarar un poco de dónde vino el concepto de dieta baja en carbohidratos. Curiosamente, la primera dieta baja en carbohidratos se promovió varios años antes de que tuviéramos pruebas sólidas de que los carbohidratos, las grasas y las proteínas estaban presentes en nuestros alimentos.

Según cuenta la leyenda, William Banting, un fabricante de ataúdes con mucho sobrepeso (de todas las cosas), estaba preocupado de que su ataúd fuera demasiado caro para adaptarse a su gran físico gelatinoso. Entonces teorizó que comer menos almidón (papas, pan, pasta) lo ayudaría a perder peso. Y tenía razón cuando dejó caer algunos "tamaños de ataúdes.”Se puso delgado y esbelto y en 1878 publicó su“ Carta sobre la Corpulencia ”, ensalzando las virtudes de la dieta sin pan, sin papas y sin pasta. Entonces, la primera dieta baja en carbohidratos provino de un fabricante de ataúdes.

Solo unos años después, la comunidad científica comenzó a filtrar información sobre la composición de los alimentos. En la década de 1890, a Wilber Atwater se le atribuye la observación de los diferentes componentes macronutrientes de los alimentos. A principios de la década de 1900, Russell Chittenden dio un paso más para determinar el contenido calórico de los alimentos. Con estos datos nació el concepto de balance energético y la práctica del conteo de calorías.

Medio siglo después, en la década de 1950, el mundo de la investigación comenzó a publicar extensamente sobre diferentes estrategias dietéticas, incluidas las dietas cetogénicas, las dietas ricas en proteínas, las dietas muy bajas en calorías y los ayunos modificados que ahorran proteínas; este último conocido por los lectores de T-mag como "Fat Fast.”Como resultado de estas estrategias dietéticas, en lugar de promover la pérdida de peso a largo plazo, comenzó el concepto de dieta yo-yo.

Entonces, T-men y vixens, tomen nota. Si bien los escritores a menudo "presentan nuevos planes de dieta", hay muy pocas cosas "nuevas.”Como se mencionó, la dieta“ Fat Fast ”fue popular en la década de 1950 (aunque la versión de Brock tiene algunas modificaciones que la hacen un poco mejor), las dietas cetogénicas se usaron al mismo tiempo con un éxito limitado, e incluso la dieta Atkins fue la primera introducido en 1966. Así que no sea víctima de la idea de que estas dietas son formas realmente revolucionarias de perder grasa. Como estás a punto de ver, fallaron miserablemente en ese entonces, e incluso ahora, no son la mejor manera de cambiar tu físico.

Investigación sobre la pérdida de peso

El problema con los peligrosos enfoques tempranos para la pérdida de peso, así como los enfoques dietéticos posteriores (incluidas las dietas cetogénicas, las dietas muy bajas en calorías, las dietas de grasas rápidas, etc.) es que todos funcionaron en un grado u otro, pero los efectos de estos tratamientos duró solo mientras se siguieron los tratamientos. Además, dado que la atención se centró en la pérdida de peso (no en la pérdida de grasa), la composición de la pérdida (magro vs. grasa) generalmente se ignoraba. Una vez que se retiraron los medicamentos o se reanudó la dieta normal, los sujetos ganaron más grasa de la que habían perdido!

Luego viene la investigación al rescate. Cuando se desarrollaron métodos más precisos para evaluar la composición corporal, se utilizó la composición corporal para determinar las proporciones de la pérdida. Estas nuevas técnicas demostraron que la mayoría de las dietas bajas en calorías antes mencionadas disminuyeron la tasa metabólica, el glucógeno muscular con deficiencia crónica (y por lo tanto el rendimiento) y la masa corporal magra (músculo) disminuyeron.

Estos son algunos de los avances de investigación más importantes de las últimas dos décadas:

• Los estudios de Elliot et al (1989) mostraron que un ayuno modificado resultó en una reducción del 22% en la RMR y esto persistió incluso 8 semanas después de volver a una dieta de mantenimiento mixta. Esto significa que el metabolismo puede estar crónicamente deprimido después de hacer dieta, incluso cuando se vuelve a una ingesta energética razonable.

• Coxon et al (1989) demostraron que las dietas que resultan en una pérdida de peso de 4.18 libras por semana conducen a pérdidas de 1.75 libras de masa magra por semana. Muy mal!

• Bogardus et al (1981) mostraron que una dieta restringida en carbohidratos (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) disminuía crónicamente el glucógeno muscular en un 50% y, como resultado, disminuye el rendimiento del ejercicio en un 50% en comparación con una Dieta isoenergética que contiene carbohidratos (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). No se observaron disminuciones en el grupo de carbohidratos moderados.

• Dulloo et al (1990) demostraron que en ratas privadas de calorías (50% por debajo del nivel de mantenimiento), la recuperación de peso fue rápida y casi todo el peso recuperado fue grasa. La masa muscular que se perdió no se reponía con la realimentación.

Por lo tanto, en cada uno de estos estudios, las dietas prescritas conducen a un horno metabólico más pequeño y las personas que hacen dieta no pueden evitar recuperar la grasa. Como resultado, los investigadores estaban buscando formas alternativas de manipular la ecuación del balance energético (energía entrante - energía saliente). Ingrese a la intervención de ejercicio aeróbico.

Al prescribir ejercicio aeróbico, los investigadores creían que el ejercicio solo promovería la pérdida de grasa, mejoraría la pérdida de grasa con la dieta y / o evitaría el deterioro metabólico con la dieta. Y estaban en lo correcto. Nicklas et al (1997) y Dengel et al (1994) demostraron que cuando se comparó el tratamiento dietético (300 kcal por debajo del mantenimiento) con el tratamiento dietético más ejercicio aeróbico, el grupo de dieta más ejercicio aeróbico estuvo más en forma, retuvo más masa magra (pero aún así perdió algo) y perdió más grasa. Además, en los grupos de solo dieta, la degradación y oxidación de grasas tienden a disminuir, pero cuando se agrega ejercicio aeróbico, la degradación y oxidación de grasas no disminuyen.

Aunque el ejercicio aeróbico fue eficaz para ayudar en los programas de pérdida de grasa, todavía se pierde algo de masa magra. Con las propiedades de construcción muscular y conservación del entrenamiento con pesas comenzando a darse cuenta, finalmente, los investigadores comenzaron a especular que otra forma de ejercicio podría ser beneficiosa además del ejercicio aeróbico. Ingrese la intervención de ejercicios de resistencia:

• Ballor et al (1988) estudiaron 4 grupos de sujetos. El primer grupo fue un control; el segundo grupo comió por debajo del mantenimiento; el tercer grupo realizó solamente entrenamiento de resistencia; y el cuarto grupo hizo dieta y levantó. Mientras que los grupos de dieta y dieta más ejercicio perdieron la misma cantidad de peso, el grupo de dieta más ejercicio ganó masa magra mientras que el grupo de dieta perdió masa magra. Además, el grupo de solo ejercicio no perdió peso pero aumentó sustancialmente la masa magra.

• En una comparación directa del entrenamiento aeróbico y de resistencia, Kraemer et al (1999) demostraron que la dieta más el ejercicio de resistencia era mejor que la dieta sola o la dieta más el ejercicio aeróbico para preservar la masa corporal magra y la potencia muscular durante la pérdida de peso. Los tres grupos perdieron una cantidad similar de peso, pero mientras que el grupo de dieta perdió 6 libras de masa magra y el grupo aeróbico perdió 4 libras de masa magra, el grupo de resistencia no perdió ninguna masa magra. Esto significa que el grupo de resistencia también perdió la mayor cantidad de masa grasa.

En este momento, es bien sabido que una estrategia de reducción de grasa debe incluir estrategias de dieta, ejercicios aeróbicos y de resistencia. A continuación, proporcioné una lista de lo que puede esperar que suceda con cada tratamiento:

• El ejercicio aeróbico solo conduce a una pérdida de peso de 3 libras en 12 semanas y 6.Pérdida de peso de 6 libras en 30 semanas. Esto se acompaña de ninguna pérdida de masa corporal magra (* en la ingesta calórica de mantenimiento).

• El ejercicio de resistencia por sí solo no produce pérdida de peso, pero sí 2.2 lb (mujeres) a 4.4 libras (hombres) aumentan de peso corporal en 8-12 semanas (* en la ingesta calórica de mantenimiento).

• La dieta por sí sola conduce a un 6.4 libras de pérdida de peso corporal por cada 22 libras de peso perdido.

• La dieta más el ejercicio aeróbico dan lugar a 3.Pérdida de 74 lb LBM por cada 22 lb de peso perdido

• La dieta más el ejercicio de resistencia conduce a la pérdida de masa grasa y a la preservación de la masa corporal magra.

Conclusión: resumen de la investigación

Según lo que he presentado hasta ahora, aquí hay un resumen de lo que está sucediendo con las diferentes estrategias de pérdida de peso.

1) La dieta por sí sola funciona para perder peso, pero conduce a pérdidas inaceptables en la tasa metabólica y la masa corporal magra.

2) El ejercicio aeróbico por sí solo puede conducir a una pérdida de grasa comparable con las condiciones de la dieta (asumiendo el mismo déficit de energía). Sin embargo, es difícil quemar la cantidad necesaria de calorías para una pérdida de peso suficiente con ejercicio aeróbico. Además, si se realiza el ejercicio adecuado para una pérdida de grasa razonable, también se puede perder algo de masa corporal magra.

3) El ejercicio de resistencia por sí solo no puede igualar la pérdida de peso inducida por la dieta.

4) Las intervenciones simultáneas de ejercicio y dieta no necesariamente conducen a una mayor pérdida de peso que la dieta sola, pero el metabolismo energético mejora y la masa corporal magra se conserva.

5) Una combinación de dieta, una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico y una cantidad moderada de ejercicio de resistencia deberían producir la mayor pérdida de peso y preservar la masa corporal magra.

Mirando hacia atrás en este artículo, parece que hemos recorrido un largo camino en nuestra búsqueda para perder grasa. Sin embargo, aunque los investigadores están haciendo bastante para promover una pérdida de peso saludable, no perdamos de vista dónde se encuentra la industria de la dieta hoy en día. ¿Son nuestros medicamentos dietéticos actuales completamente seguros y efectivos?? Eso es debatible. ¿Qué hay de nuestras clínicas comerciales de pérdida de peso?? Ciertamente no!

Ya sabes, aunque podemos reírnos de la ridiculez de la industria dietética de hace 100 años, estas historias, en mi opinión, nos sirven de advertencia. A menudo me pregunto qué dirán los artículos del año 2100 sobre nosotros.

En el artículo de la próxima semana, planeo presentar algunas estrategias de dieta y ejercicio excelentes para perder grasa de forma rápida y segura.