Es lunes, el trabajo fue largo y estresante, apenas dormiste la noche anterior y tienes triples de sentadillas pesadas. Al entrar en el entrenamiento, tu mente está en otra parte, lejos de las pesas que tienes delante. Comienzas a calentar y te sientes más tenso de lo normal, y notas que el peso se siente excepcionalmente pesado por cómo está programado.
Después de trabajar hasta aproximadamente el 80% de su conjunto de trabajo, decide reducir un poco la intensidad y cambiar sus series y repeticiones para adaptarse a los niveles de energía con los que tiene que trabajar y el objetivo en cuestión. Lo que acaba de hacer, ya sea consciente o subconsciente, es lo que se conoce como autorregulación, o el medio de ajustar su entrenamiento en torno a la retroalimentación que su cuerpo está proporcionando ese día.
En biología, la autorregulación es la forma en que los mecanismos del cuerpo interactúan y trabajan entre sí para superar diferentes estímulos. Existen múltiples mecanismos autorreguladores en todo el cuerpo y todos actúan de manera un poco diferente dependiendo de los mecanismos con los que estén trabajando.
En la sala de pesas, la autorregulación se centra en proporcionar la capacidad de ajustar las intensidades (volumen y porcentaje de 1-RM) de acuerdo con su estado actual, y adoptando su disposición individual actual para el estrés en cuestión (entrenamiento programado). No es un plan de entrenamiento establecido, sino una forma de abordar un entrenamiento para adaptar el progreso y las variaciones alrededor del estado actual sin causar agotamiento excesivo o, lo que es peor, lesiones.
Esencialmente, la autorregulación es el circuito de retroalimentación que el peso (estrés) proporciona a nuestro cuerpo y cómo interactuamos con él en el momento. Es una forma de autocontrolar lo que podemos manejar de la mejor manera posible de la manera más inteligente posible.
"Escuche a su cuerpo" y "Solo empuje" son dichos comunes en la sala de pesas, y ambos tienen alguna conexión con la autorregulación. El problema y donde la línea se difumina es cuando cualquiera de los dos se lleva al extremo. Por ejemplo, "escuchar a tu cuerpo" puede hacerte más susceptible a dejar que las emociones dicten la intensidad en comparación con cómo se siente realmente tu cuerpo. Esto puede limitar su progreso y crear malos hábitos al medir realmente las intensidades.
Por el contrario, si tiene la mentalidad de "siempre seguir adelante" cuando su cuerpo presenta continuamente señales de alerta, es posible que esté andando de puntillas alrededor de una lesión o agotamiento. Ahora, esto no quiere decir que ninguno de los dos bandos esté completamente equivocado en su proceso de pensamiento, pero debe haber una mayor comprensión fuera de estos procesos de pensamiento finitos.
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Dicho todo esto, aquí es donde se vuelve difícil usar realmente la autorregulación y aprovechar todos sus beneficios. Medir su estado diario y los pesos que se le imponen al cuerpo es una habilidad, y lleva bastante tiempo desarrollarla. Requiere una comprensión de las repeticiones y series en múltiples intensidades durante un largo período de tiempo, junto con la capacidad de ser honesto contigo mismo y separar la disparidad emocional del entrenamiento.
Por esta razón, muchos atletas de fuerza emplean entrenadores porque la función principal de un entrenador es preparar a los levantadores de la manera más efectiva posible, lo que implicará la autorregulación. En un entorno de entrenamiento, esto podría parecer un entrenador que ajusta un peso en el último minuto porque ve cómo un atleta está manejando la carga debajo de la barra, o que disminuye el volumen en un entrenamiento porque nota signos de altos niveles de fatiga.
No es imposible para un atleta de fuerza autorregularse por sí mismo, es solo un poco más difícil. Si eres un levantador más nuevo, generalmente se recomienda seguir con un modelo de entrenamiento de periodización lineal para aumentar gradualmente la carga con el tiempo porque lo más probable es que este sea un estímulo suficiente para crear una respuesta de entrenamiento favorable.
Para los levantadores intermedios y avanzados, a continuación se muestran tres formas de autorregular su entrenamiento. Es uno mejor que el otro? Es difícil de decir. Eso se reducirá a la individualidad y cómo responde a los diferentes métodos y comprende cómo usarlos. El objetivo debe ser encontrar lo que funcione mejor con usted, no desacreditar a uno u otro.
Probablemente la metodología de autorregulación más popular en el mundo de la fuerza en este momento es RPE. Esta es una metodología que se ha hecho popular en los círculos de fuerza modernos por el renombrado entrenador de levantamiento de pesas Mike Tuchsherer. En lugar de basar sus intensidades de entrenamiento solo en números, los basa en lo que percibe que le queda en su tanque.
Se han realizado múltiples estudios sobre RPE y entrenamiento de fuerza. Uno de los mejores estudios dirigidos a atletas de fuerza y más reciente en lo que respecta al RPE es este estudio de 2017. En esta investigación, los autores compararon cómo el RPE de un atleta de fuerza se relacionaba con la velocidad de movimiento de una barra en una sentadilla de 1 RM, un banco y un peso muerto.
Los autores encontraron y sugirieron que el RPE de un atleta era bastante consistente con sus 1-RM. Los RPE de sentadilla, press de banca y peso muerto fueron los siguientes: 9.6, 9.7 y 9.6 con un + /-.5 variación. Todos estos números son consistentes con no tener repeticiones en el tanque y cómo se podría aplicar un aspecto de velocidad a la intensidad del RPE, lo que sugeriría que la escala RPE hace un trabajo adecuado al evaluar la intensidad.
La escala de RPE es similar a la tabla a continuación.
En términos de programación, un levantador puede tener algo como: 6 × 3 en RPE 8 para su día de peso muerto. Luego seleccionarían un peso que percibieran como un 8, o un peso que pudieran realizar con 2-3 repeticiones restantes después de su triple, luego ajustarían en consecuencia para las seis series.
El RPE es útil tanto para los atletas como para los entrenadores porque permite la variación de la autorregulación, junto con la construcción de una comprensión de lo que los atletas son capaces de hacer y cómo pueden verse sus variados niveles de agotamiento. Por ejemplo, un entrenador puede comenzar a comprender con qué asocia un atleta un 8 y cómo se ve realmente un 8.
La escala de representantes en reserva (RIR) lleva el concepto de RPE un paso más allá y se basa en él. Esta escala hace que los atletas autocalifiquen cuántas repeticiones creen que han dejado trabajando a ciertas intensidades. Como se indica en el estudio citado a continuación, esta escala se introdujo en el "Manual de sistemas de entrenamiento de fuerza reactiva" en 2008 para facilitar el entrenamiento de estilo de levantamiento de pesas. Desde su introducción, se han realizado algunos estudios para validar su credibilidad y precisión para el entrenamiento de fuerza.
Algunas cosas a tener en cuenta al considerar el uso de la escala RIR. En primer lugar, no es un medio de capacitación independiente y debe incorporarse en un plan periodizado bien pensado con alguna forma de comprensión de RPE. En segundo lugar, se observa que es más preciso cuando se usa a intensidades de entrenamiento más altas, donde un atleta está más cerca del fracaso voluntario. En tercer lugar, la investigación sigue creciendo sobre el tema y, a partir de ahora, la escala es ligeramente limitada para poblaciones fuera de los atletas experimentados y algunos novatos.
Esta investigación de 2016 dirigida por Eric Helms examinó la precisión de la escala RIR para el entrenamiento de resistencia. Los investigadores analizaron los estudios actuales realizados en el entrenamiento de RPE basado en RIR y sugirieron que la escala RIR puede ser útil para mejorar la hipertrofia muscular, la resistencia muscular, la fuerza máxima y la potencia. Al aplicar esta escala a las diversas adaptaciones, se debe prestar atención a la intensidad de su entrenamiento, ya que una intensidad demasiado baja podría hacer que el uso de la escala sea un punto discutible.
Para concluir su estudio, los investigadores señalan que la investigación solo se ha realizado en atletas novatos y experimentados que realizan sentadillas con barra de peso libre, y en levantadores experimentados que realizan sentadillas y press de banca. Dicho esto, si uno elige emplear esta estrategia de autorregulación, debe hacerlo teniendo en cuenta su objetivo de formación.
La escala de RPE basada en RIR es similar a la tabla a continuación utilizada en este estudio de enero de 2016.
Las dos conclusiones más importantes de esta forma de escala autorreguladora son que es un poco limitada en términos de investigación, y un atleta debe tener un conocimiento sólido de cómo usar RPE antes de experimentar con RIR. Lo más probable es que solo una pequeña población de atletas de fuerza con amplia experiencia en entrenamiento se beneficien con este método.
Otra forma de autorregulación que se puede utilizar mejor con levantadores experimentados es algo llamado intensidad relativa. En resumen, esta forma de autorregulación podría describirse como usar la escala RPE y emparejarla con las intensidades de entrenamiento personal.
Ben Pollack hace un gran trabajo explicando este método de autorregulación a continuación, junto con el uso de la escala como herramienta visual, si tiene 5 minutos, le sugiero que vea el clip completo para comprender mejor esta escala.
Como señaló Pollack en su video anterior, esta escala puede ser cada vez más útil a intensidades por debajo de los máximos verdaderos, ya que el gráfico de intensidad relativa permite cierto margen de maniobra.
A continuación, cubriré algunos beneficios y desventajas del uso de la autorregulación para atletas de fuerza tanto experimentados como novatos. ¿Son estos los únicos beneficios e inconvenientes que conlleva la autorregulación?? No, pero son algunas cosas a considerar y en las que debe pensar para diferentes edades de entrenamiento de atletas de fuerza.
Beneficios
Inconvenientes
Beneficios
Inconvenientes
La autorregulación no es un programa de entrenamiento, sino una forma de autocontrol del entrenamiento diario dentro de un programa. Puede ser útil para los atletas de fuerza medir su preparación actual para el entrenamiento, y puede ser un medio útil para prolongar la longevidad de la carrera de levantamiento al limitar los casos en los que pueden ocurrir extralimitaciones.
Aunque, como todo, debe usarse con moderación, con conocimiento y con un grano de sal. Los levantadores novatos experimentarán menos beneficios con la autorregulación simplemente debido a la falta de conciencia de sí mismos que poseen en el gimnasio. Lo que podría decirse que es más importante al utilizar la autorregulación en su entrenamiento es la coherencia, la comprensión y la honestidad con su estado actual y el entrenamiento que tiene a mano.
Captura de pantalla de la imagen destacada de @hayden.página de Instagram de Bowe.
Nota del editor: Matt Mosman, lector de BarBend y fundador de EndurElite, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"Buena explicación de las escalas. Sin embargo, la autorregulación no solo asigna el esfuerzo percibido a las cargas. En mi opinión, la mejor manera de implementar una estrategia regulada (auto-implica que el programa se ajusta a sí mismo) es todo basado en un plan periodizado prediseñado. Cada semana está programada. Si te sientes normal te apegas al plan. Si te sientes genial, haz tu día pesado. Si te sientes mal, haz velocidad / movilidad / volumen. Esto puede involucrar una escala como RPE si se desea, pero en realidad, estas solo están asignando% 1RM, que es la forma en que cualquier plan periodizado debe estructurarse para el levantamiento de pesas de todos modos."
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