El Wall Ball WOD para fortalecer las piernas, los hombros y los pulmones

Un elemento básico de CrossFit, el "wall ball" es un movimiento agotador de todo el cuerpo: una sentadilla frontal explosiva con un balón medicinal que sueltas en la parte superior. Con no más de 20 libras de resistencia, las bolas de pared marcan una tonelada de casillas que incluso las ratas del gimnasio que no practican CrossFitting pueden apreciar: Trabajan toda la mitad inferior, los deltoides, los tríceps y el núcleo, aceleran su metabolismo y aumentan el cardio.

"Los tiros de bola de pared son una gran herramienta de acondicionamiento y un movimiento complementario para el trabajo de hipertrofia de las piernas", dice Bill Shiffler, C.S.C.S., propietario de CrossFit Renaissance en Filadelfia (renaissancephysique.net) y un culturista aficionado competitivo. “Los músculos de la parte inferior del cuerpo responden bien a las repeticiones altas, por lo que el hecho de que requieran un peso ligero no debería disuadir a los culturistas de hacerlas.Además, es un ejercicio ideal para cardio HIIT y pérdida de grasa debido al máximo reclutamiento muscular.

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Con estos WOD, tendrás esa potencia en la parte superior del cuerpo en poco tiempo.

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Para ejecutar efectivamente las bolas de pared, necesitará una pelota medicinal (entre cinco y 20 libras, según su nivel de condición física), un techo de al menos 10 pies de altura y una pared sólida (e.gramo., ladrillo o bloque de cemento), sin mencionar una buena dosis de tolerancia al dolor y arena. Aquí hay algunas señales clave de la bola de pared, cortesía de Shiffler:

Bola de pared 101

1. Párese frente a la pared aproximadamente a la distancia de un brazo, sosteniendo un balón medicinal frente a usted (en línea con la parte superior del pecho, con los codos metidos hacia adentro), listo para lanzarlo verticalmente.
2. Realiza una sentadilla completa, explota desde la parte inferior y usa el impulso para lanzar la pelota hacia arriba. Apunta a unos 10 pies cada vez.
3. Atrapa la pelota en el camino hacia abajo y ve directamente a la siguiente repetición. Las series de wall ball deben hacerse con un cierto ritmo, sin apresurarse a través de las repeticiones, sino de forma continua, con la menor cantidad de descansos posibles durante la serie.

Prueba el siguiente entrenamiento, "Karen", un clásico WOD de CrossFit de altas repeticiones.

Karen WOD

Direcciones: Realice este entrenamiento al final de una sesión de levantamiento o solo para una rutina de acondicionamiento metabólico rápida pero intensa.

Por tiempo: 150 tiros de balón de pared, con un balón medicinal de 20 libras

Entrenamiento de bonificación

Prefiero conjuntos tradicionales? Comience con dos o tres series de 15 a 30 repeticiones, descansando un minuto entre series. Reducir el tiempo de descanso y aumentar las repeticiones con el tiempo.

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Póngalo en una marcha más alta para una sección media destrozada.

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