7 razones por las que no te estás fortaleciendo (y cómo solucionarlas)

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Oliver Chandler
7 razones por las que no te estás fortaleciendo (y cómo solucionarlas)

¿Con qué frecuencia siente que su progreso se está desacelerando o que debería avanzar más rápido de lo que es?? En la mayoría de los casos, probablemente esté mejorando en el gimnasio a un buen ritmo, pero, de nuevo, tal vez esté disminuyendo la velocidad. Progresar en el gimnasio y fortalecerse es un acto de equilibrio. Los factores que intervienen son tan individuales y complejos como simples.

Con eso quiero decir: la fuerza de todos se beneficiará de factores similares, y no hay forma de evitarlos. Estos factores incluyen sobrecarga progresiva, recuperación adecuada, comer lo suficiente, y esta lista continúa. La complejidad y las características individuales entran en juego cuando uno está construyendo su plan de ataque perfecto. No estoy abogando por la complicación de su programa actual, pero tal vez podría estar haciendo algo un poco mejor.

Este artículo analizará siete posibles razones por las que su progreso de fuerza se está ralentizando o está completamente estancado. ¿Serán todos relevantes para ti?? No, lo más probable es que no. Sin embargo, si hay un área que podría cambiar fácilmente para una mayor mejora, ¿no valdría la pena intentarlo??

1. Salto de programa

El punto de saltar de programa ha sido golpeado a muerte en el mundo de la fuerza, pero vale la pena abrirse porque es muy relevante. La forma en que un cuerpo se fortalece es a través de la sobrecarga progresiva y la adaptación / reconstrucción al estrés adecuado que se le aplica con frecuencia. Programas de entrenamiento (bueno, la mayoría) están configurados para sobrecargar el cuerpo de una manera calculada.

¿Cambia de programa con frecuencia o antes de que finalice oficialmente?? Si es así, es muy probable que esta sea una de las principales razones por las que no te estás volviendo más fuerte. Los programas, que implicarán diferentes formas de periodización, son como mapas de ruta de entrenamiento. Un buen programa no se organiza simplemente para mover el cuerpo; se combinan para estresar el sistema muscular y neuronal lo suficiente para una adaptación calculada sin llevar al agotamiento.

Los mejores levantadores no siempre son atletas locos y dotados, pero siempre son consistentes. Esta variable es la que más pasan por alto los levantadores novatos que ven la mejor alternativa e inmediatamente saltan a ella. Todos lo hemos hecho en un momento u otro, viene con amar el gimnasio y querer probarlo todo. Pero la próxima vez que empiece a extraviarse prematuramente, pruebe estos consejos.

  • Escriba sus metas en su programa: A veces, ver lo que está tratando de lograr con el trabajo que ya ha realizado puede actuar como un recordatorio para evitar que se desvíe.
  • Encuentra responsabilidad: Este es enorme para mí y para muchos otros. Encuentre un compañero, entrenador o programa que lo haga responsable. Si está obligado a hacer algo para otra persona, agrega un nivel de profundidad a su programa actual.
  • Tómate un mini descanso: ¿Qué te hace querer saltar de tu programa?? Tómese un día o un tiempo para un mini entrenamiento y hágalo, luego regrese a su programa. Obviamente, no se exceda, pero digamos que quiere hacer un entrenamiento diferente por un día (como un día de culturismo o fitness funcional), luego hazlo: sácalo de tu sistema y vuelve fresco.

2. Sobrecarga progresiva mal planificada

Este punto es similar al salto de programa, pero va un paso más allá. Estas son las variables dentro de un programa que están produciendo la sobrecarga y el estrés en el cuerpo. Tal vez no se esté volviendo más fuerte porque la forma en que se sobrecarga progresivamente no es ideal para su cuerpo, el estado de entrenamiento actual o está tratando de cambiar demasiadas variables a la vez.

A veces, un levantador puede intentar cambiar demasiado a la vez, en lugar de elegir un tipo de sobrecarga y ceñirse a él. La sobrecarga progresiva puede presentarse de muchas formas, y la tasa de sobrecarga de un atleta y lo que intenta sobrecargar variará según su deporte, objetivos e historial de entrenamiento. A continuación se muestran seis formas en que puede sobrecargar progresivamente el cuerpo.

  • Intensidad: Peso levantado en relación a 1-RM
  • Conjuntos: Cuántas series estás realizando
  • Repeticiones: Cuántas repeticiones por serie
  • Descansar: Tiempo entre series, ejercicios y entrenamientos
  • Frecuencia: Con qué frecuencia trabajas en algo
  • Tempo: Cambios dentro de los ejercicios para una adaptación específica

No hay una solución rápida para este punto, pero vale la pena mirar. Estos seis beneficiarán a diferentes adaptaciones de entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo es trabajar puntos conflictivos, entonces el tempo podría ser útil para observar. Necesita mejorar su resistencia muscular? Vale la pena analizar el descanso, la frecuencia y las repeticiones.

3. Sueño inadecuado

De todas las variables que implican fortalecerse, se podría argumentar que el sueño siempre debería ser el número uno. Sin él, todo el estrés y el trabajo que está poniendo en el gimnasio no se optimiza ni se utiliza correctamente. El sueño influye directa e indirectamente en casi todos los factores de nuestra vida: niveles hormonales, ritmo circadiano, niveles de energía, niveles de estrés y mucho más.

[Entrenamiento a altas horas de la noche? Aquí hay 5 consejos para lograr una noche de sueño reparador después!]

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¿Está durmiendo lo suficiente para una recuperación adecuada?? La investigación sugiere que los atletas que logran menos de ocho horas tienen un mayor riesgo de lesiones. Y este punto no es para aquellos que tienen una mala noche aquí o allá, sino para la población con falta crónica de sueño. Si estás leyendo esto pensando: ¿Cuándo fue la última vez que me sentí completamente descansado y listo para actuar al día siguiente?, Entonces, comenzar con estas ocho preguntas es una excelente manera de retomar el rumbo.

4. Tiempos de entrenamiento inconsistentes

Lo crea o no, la hora del día en la que hace ejercicio podría ser una razón por la que su progreso es lento. ¿Hay un momento perfecto del día para hacer ejercicio?? No necesariamente, pero la investigación ha señalado algunas veces para ciertos objetivos. Por ejemplo, esta investigación de 2014 sugirió que los entrenamientos matutinos conducían a un mejor sueño. Entonces, si su objetivo es mejorar el sueño, entonces los entrenamientos matutinos podrían ser más adecuados para usted.

Luego está este estudio de 2014 que sugirió que hacer ejercicio por la noche condujo a un mayor rendimiento en una prueba de ciclismo de 1000 m. Independientemente de la hora del día en que entrene, un tiempo constante puede ser beneficioso para su fuerza y ​​progreso. El cuerpo tiene una forma innata de adaptarse a tiempos constantes de estrés, que incluyen entrenamientos en este escenario. Se ha sugerido que 6 semanas son un buen marco de tiempo para adaptar el cuerpo a un marco de tiempo orientado al estrés.

A continuación se muestran los factores a tener en cuenta que influyen en los entrenamientos matutinos y vespertinos. Dependiendo de su horario, tal vez deba elegir un horario que coincida con sus objetivos de entrenamiento.

  • Ritmo circadiano 
  • Niveles hormonales
  • Almacenes de energía
  • Temperatura corporal 
  • Tiempo de reacción (influencia neuronal)
  • Niveles de estres
  • Asignación de tiempo 

5. Llegar al máximo con demasiada frecuencia

Un día máximo planificado correctamente no debe tratarse a la ligera, y los levantadores (a menudo más nuevos) pueden caer en la pendiente resbaladiza de maximizar con demasiada frecuencia. Alcanzar los 1-RM reales le quita mucho al cuerpo, la mente y el sistema nervioso, y hacerlo con demasiada frecuencia puede dejarlo agotado. Esto puede provocar un sobreentrenamiento, una mayor probabilidad de lesiones y una falta de motivación mental.

En el último artículo de Ben Pollack para BarBend, recomendó cómo las pruebas de verdaderos máximos de 1 repetición deben tratarse de manera similar a las competiciones. Además, recomendó hacerlo solo 1-2 veces al año, ya que es muy exigente física / mentalmente. Discutió cómo muchos levantadores se envuelven en querer siempre maximizar, y luego terminan llevándose al agotamiento o lesiones. Si cree que está listo para probar su 1-RM, o si su programa se está preparando para solicitar una verdadera prueba de una repetición, consulte el consejo de Pollack para alcanzar relaciones públicas como un profesional.

6. No comer lo suficiente

En términos de entrenamiento de fuerza, la comida es combustible. Es lo que puede ayudarnos a llevarnos al siguiente nivel y proporcionarnos la energía para superar un entrenamiento brutal. Así que ahora la pregunta sigue siendo, ¿estás comiendo lo suficiente?? Los atletas de fuerza ávidos generalmente tienen su dieta bajo control, y son los levantadores más nuevos los que a menudo necesitan este factor más trabajado. No comer lo suficiente puede afectar tu mentalidad en el gimnasio, la fuerza y, por supuesto, la energía.

  • gordo: Útil para la regulación energética y hormonal
  • Carbohidratos: Energía, reservas de glucógeno y recuperación
  • Proteína: Reparación y recuperación muscular

Si tienes dudas sobre tu dieta, hacerte estas ocho preguntas puede ser un buen punto de partida. Y, honestamente, además de comer lo suficiente, es igualmente importante crear una dieta a la que pueda adherirse. Esta es una de las razones por las que Brian Shaw puede ingerir 12.000 calorías al día para satisfacer sus necesidades de rendimiento y peso. En pocas palabras, piense en la comida como combustible, y si la está cortando con regularidad, su rendimiento puede verse afectado.

7. Sin metas claras

Antes de poner los ojos en blanco en este punto obvio, dame una oportunidad para justificarlo. Como sociedad, tendemos a pasar mucho tiempo pensando en nuestra carrera y objetivos de vida, así que ¿por qué no hacer lo mismo con nuestros entrenamientos?? Cuando la vida se vuelve ajetreada y estresante, la fuerza y ​​el rendimiento en el gimnasio pueden sufrir un gran impacto. Una cosa que puede ayudar es tener un objetivo intrínseco claro.

Este es un objetivo que no es muy elevado y que se puede lograr con tu entrenamiento. En mi opinión, la mentalidad de uno es más importante para el rendimiento que los niveles reales de energía. Si tu cabeza no está en eso, entonces todo lo demás sufrirá. Piense en la última vez que se esforzó ridículamente en el trabajo en un proyecto cuando se le agotó la energía y pensó que no había forma de terminarlo. Supongo que lo hizo, y pudo hacerlo porque su mentalidad estaba decidida a hacerlo.

El mismo concepto debería aplicarse a tus entrenamientos. Si su objetivo es progresar y fortalecerse, entonces necesita invertir algo de tiempo en sus objetivos. A continuación, se incluyen algunos consejos para crear objetivos que mejoren su progreso.

  • Metas del proceso: Esto es algo sobre lo que Ben Pollack escribió recientemente e implica la creación de objetivos más pequeños centrados en la mejora constante del proceso, y no solo en el punto final. Lograr objetivos alcanzables con frecuencia es una forma de mantenerse motivado.
  • Claramente definido: Profundiza y pregúntate: ¿Por qué diablos estoy entrenando?? Si no participa en un deporte formal de fuerza, busque otra razón para empujar en el gimnasio. Tal vez sea para mantenerse al día con sus hijos y amigos, mejorar en un deporte o incluso vivir una vida larga y saludable. Independientemente del motivo, encuéntrelo.
  • Recordatorios constantes: Un consejo que he aprendido al trabajar con varios atletas / entrenadores de forma regular es lo importante que es recordarse a uno mismo con frecuencia su misión. Cailer Woolam habló sobre cómo anotamos su objetivo de peso muerto y lo publicamos en su espejo para verlo todos los días. Estos recordatorios diarios eventualmente se vuelven subconscientes y se convierten en motivadores intrínsecos.

Para concluir

Recuerde, existe una alta probabilidad de que esté progresando a un gran ritmo y no es necesario cambiar lo que está haciendo. Este artículo está destinado a proporcionar algunas ideas para aquellos que se encuentran con frecuencia haciendo girar sus ruedas en el gimnasio. Además, podría haber un puñado de razones fuera de los puntos anteriores para el progreso lento, y estas son solo algunas de las razones por las que su fuerza puede ser lenta.

Captura de pantalla de la imagen principal de la página de Instagram @BarBend, originalmente compartida por @strykebror.


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