Si bien no existen ejercicios obligatorios para los aprendices, no se puede negar la popularidad de la sentadilla, el peso muerto y el press de banca entre los levantadores de cualquier tipo. Habiendo cubierto previamente los últimos ejercicios, parecía el momento adecuado para discutir la historia de la sentadilla trasera. Citado por muchos como el mejor constructor de masa, la historia de la sentadilla es breve pero impresionante. Desde su popularización masiva en las décadas de 1920 y 1930 hasta las sentadillas de mil libras de la década de 1980, los aficionados a las sentadillas han utilizado el ejercicio de diversas formas.
Las motivaciones de este artículo en cuclillas son dos preguntas simples pero complicadas. ¿Quién inventó la sentadilla trasera y cómo se hizo tan popular?? Las respuestas nos llevan a través de varios estados y varios siglos.
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Los observadores astutos han notado el hecho de que los niños son ocupantes ilegales frecuentes y entusiastas, por lo que, en cierto sentido, todos inventan inadvertidamente la sentadilla en su etapa de desarrollo. Una pregunta más pertinente sería quién utilizó por primera vez la sentadilla para prácticas de salud?
Aquí podemos ir a una de dos rutas. Primero, podemos mirar hacia la base de las posturas en cuclillas en el yoga, conocidas como Malasana. O podemos intentar rastrear el aumento de las sentadillas por motivos de salud en textos médicos predominantemente occidentales. He decidido seguir la última ruta debido al hecho de que la pose de Malasana tiende a ser una sujeción estática y, a menudo, está relacionada con ideales más elevados sobre la iluminación espiritual.
Además, aunque algunas personas han rastreado el uso de las cuclillas con fines de salud hasta la era preclásica, en este artículo nos contentaremos con comenzando la investigación a principios del siglo XIX, un tiempo generalmente acordado que estimuló el interés moderno en la salud y el fitness.
Aunque sería una tontería atribuir a un hombre la invención de la sentadilla, una escuela de pensamiento ha citado al profesor de gimnasia prusiano Friedrich Ludwig Jahn como uno de los primeros proponentes del ejercicio. Abriendo sus primeras academias de gimnasia en la década de 1810 y alcanzando gran fama en la década de 1820, las instituciones de Jahn combinaron el fervor nacionalista con un ejercicio vigoroso en un intento por crear un ejército formidable para la Patria.
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Algunos han atribuido al sistema de Jahn la inclusión de un ejercicio de flexión de rodilla (1), pero esto es bastante difícil de corroborar. Una historia más plausible gira en torno a Phokion Heinrich Clias, quien entrenó brevemente a las tropas militares británicas en la década de 1820. Citando a Jahn como una de sus inspiraciones, Clias se convirtió en la comidilla de Londres antes de que una lesión interrumpiera su carrera militar. Viajando a Francia en la década de 1830, Clias impartió clases de gimnasia para hombres y mujeres, e incluso publicó un manual de entrenamiento para mujeres en ese momento. Como detalló Todd, dicho manual incluía flexiones de rodillas y sentadillas con una pierna (2). Un contemporáneo de Clias, un Sr. Beaujeu en Irlanda también incluyó flexiones de rodillas en su régimen (3). Si bien no podemos decir quién inventó el ejercicio, podemos decir que se estaba utilizando en una serie de países en este momento.
Desde mediados de siglo en adelante, las sentadillas o "flexiones de rodilla", como se las conocía más popularmente, habían comenzado a infiltrarse incluso en la profesión médica. Al escribir sobre una serie de tratamientos médicos y laicos en Estados Unidos, Whorton señaló la popularidad de las flexiones de rodilla como tratamiento para el estreñimiento(4). Cualquiera que alguna vez se haya puesto en cuclillas con malestar estomacal quizás atestigüe este tratamiento, aunque esa es la historia de otro día.
De manera similar, Cunningham señaló que la prominencia de la flexión de rodillas en los manuales de entrenamiento y salud para mujeres (5). La existencia de la flexión de la rodilla en el siglo XIX en particular es un punto importante a considerar. Los relatos anteriores han rastreado la okupación a principios de la década de 1890 con el advenimiento de la cultura física. Como hemos visto, la realidad es un poco más compleja. Que los culturistas físicos y resistentes llevaron la posición en cuclillas a un nuevo nivel de interés.
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Si bien la expresión 'cultura física' ha abandonado en gran medida la lengua vernácula occidental, los intereses de la cultura física aún impregnan nuestras vidas. El movimiento de la cultura física, que se originó a finales del siglo XIX, puede entenderse como el precursor de nuestro interés moderno en el levantamiento de pesas, la dieta y las tendencias de salud cuestionables. Culturistas físicos como Eugen Sandow y Bernarr MacFadden han sido acreditados por iniciar las primeras competiciones de culturismo, mientras que otros como Herman Goerner o Louis Cyr han sido citados como levantadores de pesas tempranos o hombres fuertes profesionales.
No debería sorprender que los hombres y mujeres del primer movimiento de cultura física, es decir, de la década de 1890 a la de 1910, hayan influido en la promulgación de la sentadilla, aunque con dos diferencias significativas. A diferencia de los aprendices modernos, se alentó a los culturistas físicos a usar mancuernas ligeras en lugar de pesas pesadas. Junto con esto, a los deportistas se les dijo que se pusieran en cuclillas sobre los dedos de los pies en lugar de hacerlo con los pies planos. Tales consejos se encuentran en los manuales de formación de Louis Attilla, Eugen Sandow y Bernarr MacFadden, entre otros.
La razón de esto fue simple. En primera instancia, el acceso a pesos más pesados fue increíblemente raro. La mayoría de los aprendices tuvieron que contentarse con mancuernas que pesaran entre dos y diez libras. Ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies aumentó la atención en los músculos del muslo y convirtió estos pesos ligeros en un desafío. No fue hasta un cambio en el material y la imaginación que las sentadillas de hoy se hicieron realidad.
La popularidad de ponerse en cuclillas sobre la punta de los pies no debe subestimarse. Cuando la compañía Milo Barbell comenzó a vender pesas al público estadounidense a principios de la década de 1900, también abogaron por este método. Contrariamente al consejo de Sandow, recomendaron usar una barra en la espalda y no una mancuerna en cada mano. El cambio hacia la moderna sentadilla trasera estaba comenzando a abrirse camino.
Sin embargo, todavía había un problema: los bastidores de sentadillas como concepto aún no se habían realizado. Por lo tanto, incluso si existiera el deseo de levantar pesos más pesados, era difícil imaginar cómo se podrían colocar esos pesos en la parte superior de la espalda. Entra Henry 'Milo' Steinborn.
Al venir a Estados Unidos en el período posterior a la Primera Guerra Mundial, Steinborn trajo consigo el amor por el trabajo pesado y un ojo para la promoción. Comenzando con una barra cargada, Steinborn levantaba un extremo de la barra en el aire antes de cargarse rápidamente debajo de la barra. Después de un rápido acto de equilibrio, la barra estaría perfectamente distribuida por su espalda con Steinborn en cuclillas debajo. Fue bonito? No. Fue efectivo? El artículo de Jake Boly sobre Milo se tituló, 'Milo Steinborn es la razón por la que nos ponemos en cuclillas como lo hacemos hoy'. Eso debería responder a la segunda pregunta.
La razón por la que la posición en cuclillas de Milo fue tan influyente fue doble. En la primera instancia abrió el camino para cargas más pesadas en el ascensor, un punto muy apreciado por Sig Klein a quien Milo enseñó en este ascensor. En segundo lugar, el físico fuerte de Milo y su atletismo notablemente redondeado pusieron fin a cualquier temor de que las sentadillas fuertes pudieran ser peligrosas o hacer que un levantador se deforme. Puede que Milo no haya inventado esta técnica, pero sus acciones la popularizaron enormemente.
Con las sentadillas pesadas hacia atrás ahora una posibilidad, los levantadores perdieron poco tiempo. Aunque las pesas ligeras y las sentadillas puntiagudas se iban a utilizar mucho más allá de la marca de mediados de siglo, se estaba produciendo un cambio. Buscando agregar la mayor cantidad de peso a sus entonces frágiles marcos, hombres como Mark Berry y Peary Rader comenzaron a experimentar con repeticiones pesadas, sentadillas pesadas. Finalmente, al establecerse en sentadillas de 20 repeticiones, Berry y Rader afirmaron transformaciones notables en el programa. Influyente de Rader Revista Ironman se utilizó para difundir el evangelio, mientras que Berry's hizo lo mismo en Revista Fuerza.
Aunque no se le ha citado abiertamente como inventor de las sentadillas, varios cronistas de culturismo, incluido Randy Roach, han notado el papel de Berry en el desarrollo de las sentadillas debido a su entusiasmo por las sentadillas de 20 repeticiones (6). Otros, como Todd, han notado la importancia del supuesto aumento de peso de 29 libras de Joseph Curtis Hise de los programas de Berry como el catalizador detrás de la popularidad de las sentadillas y los bastidores (7).
En la década de 1940, la sentadilla trasera, practicada con los pies planos y no en puntas de los pies, se había convertido en la piedra angular de los programas de musculación y levantamiento de pesas. Los programas de sentadillas de veinte repeticiones eran un lugar común con defensores como John Grimek al timón (8). Fabricantes de pesas como Bob Hoffman y luego Joe Weider hicieron racks de sentadillas y promovieron la inclusión de sentadillas pesadas en los entrenamientos de los aprendices de todos los niveles de experiencia. Fue a mediados de siglo cuando la sentadilla se apoderó de la comunidad de hierro. Esto fue para traer una gran cantidad de cambios, no todos son bienvenidos.
En la década de 1960, dos nuevos desarrollos cambiaron el curso de la sentadilla para las siguientes décadas. El levantamiento de pesas como deporte competitivo formalizado surgió en 1964. Con una salida para sentadillas intensas, el camino estaba pavimentado para que los hombres empujaran la sentadilla trasera a su cenit. La culminación de esto fue quizás la sentadilla trasera de mil libras de Lee Moran en 1984. Si bien muchos han puesto en cuclillas desde entonces mil libras, Moran fue el primero en romper el punto de referencia físico y fisiológico.
Si el levantamiento de pesas fue un desarrollo bienvenido, los experimentos publicados por el investigador de Texas Dr. Karl Klein en la década de 1960 ciertamente no fue. Estudiar la laxitud de las rodillas de 128 levantadores de pesas que regularmente se sentaron en cuclillas debajo del paralelo y 360 estudiantes universitarios que se pusieron en cuclillas antes o en paralelo, Klein concluyó que las sentadillas completas y regulares (a menudo llamadas "del culo al pasto" o ATG) eran perjudiciales para la articulación de la rodilla.
Publicado por primera vez en 1961 y recogido por Deportes Ilustrados al año siguiente, las conclusiones de Klein sacudieron a la comunidad de fuerza y acondicionamiento (9). La sentadilla, el rey indiscutible del desarrollo de la parte inferior del cuerpo, era potencialmente dañina. Tan condenatorio fue el hallazgo de Klein que en 1984, Terry Todd notó la prevalencia de la opinión de Klein entre grandes sectores de la comunidad de levantamientos (10). Diablos, incluso hoy en día, muchas personas todavía regurgitan este punto de vista a pesar de la abrumadora evidencia en su contra.
A pesar de las críticas a menudo ruidosas contra el estudio de Klein, su hallazgo marcó el comienzo de la popularidad de la okupación al paralelo desde la década de 1960 en adelante. Mientras que los culturistas de la 'Edad de Oro' del deporte en las décadas de 1960 y 1970 como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane y más tarde Tom Platz continuaron en cuclillas muy por debajo del paralelo, los hallazgos de Klein sentaron un precedente. Incluso hoy en día, si le pides a alguien que realice una sentadilla trasera, obtendrás una variedad de formas, desde el infame cuarto okupa hasta el culo abovedado y el veterano de la hierba.
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¿Qué, siento que estás preguntando, pasó con ponerte de puntillas?? Podría decirse que nunca se fue, solo cambió. La ventaja de ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies en comparación con los pies planos es que puede sobrecargar los cuádriceps y minimizar la participación de los glúteos y los isquiotibiales. Además, puede ayudar con problemas de flexibilidad o falta de ella.
El único problema era que las sentadillas pesadas sobre los dedos de los pies son una receta para el desastre. Para compensar, los levantadores a partir de la década de 1970 comenzaron a ponerse en cuclillas con un 2 x 4 o placas debajo de los talones. Levantar los talones permitió a los levantadores imitar los efectos de ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies y levantar pesos pesados. Este método fue utilizado de manera bastante famosa por Arnold Schwarzenegger y promovido por escritores como Bradley J. Steiner. Los levantadores de pesas olímpicos también participaron en el acto. Desde la década de 1970 en adelante, liderado en Estados Unidos por Tony Kono, Los levantadores de pesas olímpicos comenzaron a usar tacones más grandes en sus zapatos de levantamiento. Los zapatos pronto se hicieron populares entre la comunidad de levantamiento de pesas en general, lo que significa que una gran proporción de nosotros rendimos homenaje regularmente a la tradición de las sentadillas de puntillas el día de las piernas.
Si bien ponerse en cuclillas es en sí mismo un movimiento natural para los seres humanos, el acto de ponerse en cuclillas con una barra en la espalda es un fenómeno relativamente nuevo. Popularizadas en las décadas de 1920 y 1930, las sentadillas traseras son uno de los ejercicios más variados, pero efectivos, disponibles para los aprendices. Aunque este artículo se entrelazó entre las sentadillas de puntillas y las sentadillas hacia atrás con los pies planos, los aprendices de hoy pueden elegir entre posturas estrechas, regulares y de sumo. Pueden elegir entre sentadillas de seguridad, zercher y hack. Pueden levantar pesos ligeros, moderados o pesados. Ponerse en cuclillas puede ser un movimiento natural, pero los asistentes al gimnasio lo han elevado a una forma de arte.
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1. Herold, J. C. (1963) La era de Napoleón. The American Heritage Library: Nueva York, EE. UU.
2. Todd, J. (1992) El ideal clásico y su impacto en la búsqueda del ejercicio adecuado: 1774-1830. Historia del juego de hierro, vol. 2 No. 4.
3. Todd, J. (1998) Cultura física y un cuerpo hermoso: ejercicio con propósito en la vida de las mujeres estadounidenses 1800-1875. Mercer University Press: Georgia, EE. UU.
4. Whorton, J. C. (2000) Higiene interior: estreñimiento y la búsqueda de la salud en la sociedad moderna. Oxford University Press: Nueva York.
5. Cunningham, P. A. (2003) Reforma de la moda femenina, 1850-1920: política, salud y arte. Prensa de la Universidad Estatal de Kent: Ohio, EE. UU.
6. Cucaracha, R. (2008) Músculo, humo y espejos. Volúmen 1. Autor Casa: Indiana, EE. UU.
7. Todd, T. (1984) Opinión histórica: Karl Klein y la sentadilla. Diario de fuerza y acondicionamiento, vol. 6 No. 3.
8. Rader, P. (1967) IronMan, vol. 26, No. 3.
9. Underwood, K. (1962) La rodilla no es para doblarse. Sports Illustrated, 12 de marzo.
10. Terry, T. Opinión histórica: Karl Klein y la sentadilla. Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Junio de 1984 - Volumen 6 - Número 3 - ppg 26-31
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