Las vacaciones de primavera se acercan rápido y, aunque hayas pasado horas en el gimnasio, es posible que aún te sientas un poco flácido. Es hora de preparar ese físico ganado con tanto esfuerzo para una vista previa de verano.
Para recuperar su confianza en su apogeo, deberá esforzarse más que nunca en el gimnasio y mejorar su dieta. Una dieta sólida es la columna vertebral de cualquier rutina de entrenamiento; como dije antes, eres lo que comes. Estas últimas semanas de invierno ofrecen la oportunidad perfecta para realizar ajustes.
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Cualquier fase de corte implica una ingesta calórica de hasta 400 calorías al día. Hacer que su cuerpo sufra un déficit constante de calorías puede provocar una meseta, que es lo último que necesita antes de las vacaciones de primavera. Una meseta trae una disminución de las hormonas tiroideas y del metabolismo; esto instiga el hambre y los niveles de testosterona comenzarán a bajar. Necesita encontrar un equilibrio entre la cantidad adecuada de calorías y macros.
El objetivo aquí es ganar músculo y quemar grasa; para eso, la proteína es imprescindible.
Aumente sus macros de proteínas al 40 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Tener un contenido de proteínas más alto de lo habitual es una forma eficaz de mantener los músculos mientras se reducen las calorías. Las proteínas y los carbohidratos contienen la misma cantidad de kilocalorías por gramo, que son cuatro kilocalorías por gramo. Sin embargo, su cuerpo usa aproximadamente un 25 por ciento más de energía para digerir las proteínas; esto se llama efecto térmico de los alimentos. Use esto a su favor asegurándose de que cada comida contenga de 25 a 45 gramos de proteína. Debe comer cada dos o tres horas, y el mayor contenido de proteínas le permitirá sentirse más lleno por más tiempo.
Esta dieta ha sido tendencia en el mundo del levantamiento de pesas como el enfoque rápido para la pérdida de grasa porque está utilizando grasa como combustible. Detente, si estás pensando en lanzarte a esta tendencia dietética, voluntad recuperar el peso. En lugar de reducir sus carbohidratos diarios por debajo de 50 gramos al día, haga que esta macro sea el 35 por ciento de su ingesta calórica diaria. Una dieta baja en carbohidratos lo dejará sintiéndose lento, mareado y con náuseas. También tendrás mal aliento por las cetonas. Mantener sus macros de carbohidratos al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria permitirá que su cuerpo se recargue adecuadamente después del entrenamiento y le permitirá aprovechar el papel de la insulina para ayudar a desarrollar músculo.
La mala envoltura de la grasa
Es hora de dejar de darle a la grasa una connotación tan negativa: comerla no significa necesariamente que aumente de peso. Para engordar, tienes que comer las "grasas malas", son las grasas que harán que tu colesterol se dispare junto con otras consecuencias para la salud. Aléjese de ellos y profundice en las "grasas buenas", los omegas y las grasas poliinsaturadas. Sorprendentemente, estas grasas ayudan a desarrollar músculo al aumentar los niveles de testosterona. Los niveles altos de testosterona queman grasa y desarrollan músculo. Por lo tanto, mantenga sus macros de grasas al 25 por ciento de su ingesta calórica diaria.
Una vez que sea el momento de aumentar su corte, una pila de suplementos para quemar grasa puede De Verdadacelerar el proceso. Si eres un levantador de pesas que experimenta con un solo soporte, podría ser el momento de invertir en una pila que golpee la pérdida de grasa desde varios ángulos. Combine con un pre-entrenamiento, proteínas y quemagrasas para ayudar a combatir las grasas rebeldes que ocultan el cuerpo.
Los polvos para antes del entrenamiento no solo pueden revitalizar sus entrenamientos, sino que también pueden quemar grasa con ingredientes como cafeína y yohimbe. La cafeína es el actor clave en la mayoría de las mezclas previas al entrenamiento y la opción preferida debido a sus amplios beneficios. Para nuestra preocupación por la pérdida de grasa, la cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que le indica a las células grasas que comiencen a descomponerse. Una vez que las células grasas se descomponen, los ácidos grasos se liberan en el torrente sanguíneo y luego se utilizan como combustible. El médico y la medicina deportiva Journal indicó que la cafeína muestra un efecto positivo en el metabolismo de las grasas durante el ejercicio moderado a intenso.
Otro ingrediente para quemar grasa a tener en cuenta es el yohimbe, que puede mejorar la lipólisis después del entrenamiento. La lipólisis es la descomposición de las grasas en ácidos grasos: quemará grasa en poco tiempo. Y para respaldarlo, un estudio publicado por Hipótesis Médicas resultó que la yohimbe promueve la lipólisis y los niveles de ácidos grasos libres en suero durante el ejercicio moderado a intenso, eso es si se toma antes del entrenamiento.
Para realmente ganar más ventaja en sus entrenamientos, esté atento a la citrulina, beta-alanina y Rhodiola rosea. En pocas palabras, la citruilina es el precursor de la arginina, que se convierte en óxido nítrico (NO) en el cuerpo. Pero cuando ingiere arginina sola, la mayor parte se usa en los intestinos, dejando una cantidad menor en el torrente sanguíneo. Por eso es más beneficioso consumir citrulina: sus niveles de NO serán más altos. La beta-alanina ayuda a promover más fuerza y resistencia muscular y Rhodiola rosea apoya sus hormonas: hormona del crecimiento, testosterona, hormona tiroidea y factor de crecimiento similar a la insulina-1. Cada una de estas hormonas juega un papel vital en el proceso de pérdida de grasa.
Si aún no lo está haciendo, debe incluir proteína de suero en su preparación para la dieta de las vacaciones de primavera. Cargada con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la proteína de suero se digiere rápidamente, lo que proporciona una rápida avalancha de herramientas frescas para el desarrollo muscular a las fibras musculares trabajadas con esfuerzo. Una vez que tomas tu batido de proteína de suero, tu torrente sanguíneo absorbe los aminoácidos y los dirige al tejido muscular. El suero es una proteína completa que contiene una cantidad sustancial de leucina, que desencadena la vía del objetivo de la rapamicina en los mamíferos (mTOR). La vía mTOR regula la síntesis de proteínas musculares. Además, la proteína de suero aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que les proporciona más nutrientes; desarrollará músculo rápidamente y acelerará su tiempo de recuperación.
Para empezar, el concentrado de proteína de suero contiene aproximadamente un 70-80 por ciento de proteína; el resto son carbohidratos y grasas. Experimenta un ligero proceso de filtración, lo que permite que los valiosos péptidos del suero de leche apoyen el sistema inmunológico y contengan propiedades antioxidantes. El aislado de proteína de suero tiene más del 90 por ciento de proteína porque pasa por un tiempo de filtración más largo y diferentes formas de procesamiento. A diferencia de las proteínas que contienen más grasa, este tipo de suero se digiere más rápido. Por último, el hidrolizado de proteína de suero se procesa principalmente mediante hidrólisis. La hidrólisis descompone las cadenas de proteínas en porciones más pequeñas, lo que facilita su uso por parte del cuerpo. En 2006 Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejerciciopublicó un estudio en el que 13 levantadores de pesas masculinos tomaron hidrolizado de proteína de suero después del entrenamiento y la fuerza se midió en una repetición máxima (1RM) en tres ejercicios. Los resultados: los sujetos tuvieron una pérdida de grasa significativa y pudieron desarrollar músculo magro y fuerza. Notarás que la mayoría de los polvos de proteína de suero contienen dos o más tipos de suero para que puedas beneficiarte de cada uno.
Una nutrición adecuada y una rutina de entrenamiento funcional son la base para perder grasa, pero encontrar el quemador de grasa adecuado no solo puede ayudar a acelerar el proceso, sino también apuntar a las áreas de grasa difíciles de quemar. Un quemador de grasa de calidad debe contener estos tres ingredientes: extracto de té verde, CLA y 7-ceto-DHEA.
Popularizado como una "bebida desintoxicante", el té verde no solo combate los radicales libres, sino que también ayuda a quemar grasa. El extracto de té verde es un ingrediente básico en los quemadores de grasa de primera categoría. Pero, ¿qué hay en el té verde que ayuda a derretir la grasa?? Tu respuesta: polifenoles o ser catequinas técnicas. El rey de todas las catequinas en el té verde se llama epigalocatequina-3-galato (EGCG). Se ha visto que el EGCG mejora la hormona quemagrasa del cuerpo, la norepinefrina; tendrá una mayor tasa metabólica. Y cuando combine este ingrediente con otros ingredientes, como yohimbe (ingrediente en un pre-entrenamiento), espere que la grasa se queme.
Sí, el ácido linoleico conjugado (CLA), el ácido graso, es un ingrediente principal para quemar grasa. Actúa previniendo la enzima lipoproteína lipasa (LPL), que permite que la grasa ingrese al torrente sanguíneo para ser almacenada como grasa corporal. Otro beneficio adicional es que el CLA también aumenta el crecimiento y la fuerza muscular. Resultados de un estudio publicado por La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica indicó que la suplementación con CLA permite una pérdida de grasa saludable.
Por último, pero no menos importante, 7-ceto-DHEA, un subproducto de la DHEA. Este ingrediente estimula las enzimas termogénicas, que estimulan la oxidación de ácidos grasos en el hígado. Las enzimas hacen que las células del hígado utilicen los ácidos grasos para obtener energía; esto reduce los niveles de triglicéridos en el hígado. También es compatible con la actividad de la tiroides, que puede desempeñar un papel influyente en la pérdida de grasa.
Pre-entrenamiento: 30 minutos antes de los entrenamientos.
Proteína: por la mañana y después del entrenamiento.
Quemagrasas - antes de las comidas.
Echa un vistazo a este ejemplo de plan de comidas para reducir la grasa.
Sándwich Balsámico De Pollo A La Parrilla
Totales: 500 calorías, 14.5 g de grasa, 28 g de carbohidratos, 47 g de proteína
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