El último entrenamiento de cuádriceps para levantadores avanzados

A medida que el CrossFit y los entrenamientos centrados en el movimiento funcional se han vuelto más populares, muchos levantadores han comenzado a enfatizar las caderas y el núcleo, y se han olvidado de los cuádriceps.

No solo eso, la exageración sobre "sentarse es el nuevo hábito de fumar" tiene a muchos de nosotros obsesionados con nuestras caderas y glúteos apretados, adoptando todo, desde escritorios de pie hasta yoga y Pilates para evitar quedarnos bloqueados e inmóviles.

Eso es algo bueno, por supuesto, ya que nuestra sociedad digital y sedentaria tiene a la mayoría de nosotros sentados encorvados sobre pantallas o detrás de un volante durante gran parte del día. Pero descartar los cuádriceps como simplemente músculos estéticos o "tríceps de la parte inferior del cuerpo" es descuidar una parte vital del sistema operativo de su cuerpo.

Esto se debe a que el músculo cuádriceps de cuatro puntas sirve para extender las rodillas, lo que hace que los cuádriceps fuertes sean cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cuádriceps juegan un papel importante en la estabilización de las rodillas y ayudan a flexionar las caderas. Entonces, no es de extrañar, entonces, que los mejores ejercicios de cuádriceps imiten esos mismos movimientos.

Direcciones:

En este entrenamiento, haremos 10 repeticiones de cada uno de los siguientes seis ejercicios realizados en un circuito. Eso significa moverse continuamente a través de cada serie, sin descansar entre series.

Completa tres circuitos en total. Se permite un descanso de agua de un minuto entre circuitos.

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Sentadillas divididas

Cualquier sentadilla atacará a los cuádriceps, pero nos gusta la versión dividida con mancuernas, ya que estira seriamente tus cuádriceps. Da un paso en una estocada, sosteniendo mancuernas o pesas rusas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.

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Balanceo cuadrúpedo

Una variación de la "postura del niño" del yoga, este ejercicio estira los cuádriceps al mismo tiempo que mejora la movilidad de la espalda baja. (Si eres un levantador experimentado, entonces sabes lo importantes que son ambos.) Ponte a cuatro patas y deja que tu espalda baja se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.

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Per Bernal

Estocada lateral con mancuernas

Cuando se trata de movimiento lateral, muchos muchachos subestiman la importancia de los cuádriceps. Para este ejercicio, párese sosteniendo mancuernas sobre sus hombros o a los lados. Da un paso hacia un lado y agáchate hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna recta. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambia de lado y repite el movimiento.

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James Michelfelder

Sentadilla cáliz

Esta variación de sentadillas fomenta la forma adecuada de sentadillas mientras se trabajan los cuádriceps. Sostenga una pesa rusa con las dos manos contra su pecho como si se estuviera preparando para beber en forma de copa. Póngase en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones sin levantar los dedos de los pies. Mantenga el contacto entre la pesa rusa y su pecho. Tus codos deben tocar tus rodillas. Levántate y extiende con fuerza por las caderas. Repite por 10 repeticiones.

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Salto en cuclillas

Los quads son importantes para saltar. Este ejercicio también trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos. La llamada "respuesta de triple flexión" crea potencia en tu salto. Párese con los pies justo por fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantenla durante 3 segundos y repite durante 10 repeticiones. Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.

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Quad de rodillos de espuma

Antes de la siguiente serie, colóquese encima de un rodillo de espuma y pase los cuádriceps, uno a la vez o ambos a la vez. Esto es muy efectivo para ejercitar los espasmos musculares y sirve como un descanso activo antes de la siguiente serie de ejercicios de cuádriceps.