Los isquiotibiales son la parte del cuerpo más descuidada para la mayoría de los levantadores, y eso es algo peligroso, dada nuestra cultura sedentaria basada en la pantalla.
Las horas sentado detrás de un escritorio, conduciendo o encajado en un asiento de avión pueden hacer que los pectorales se acorten y los hombros y la parte superior de la espalda se redondeen hacia adelante. Eso es suficientemente malo para el cuerpo. Para empeorar las cosas: la mayoría de los atletas sobreentrenan los movimientos de la cadena anterior mientras ignoran los movimientos de la cadena posterior para los glúteos, la espalda y especialmente los isquiotibiales.
El resultado: un cuerpo rígido e inflexible que provocará lesiones. Cuando los flexores de la cadera están bloqueados, el cuerpo cierra los glúteos y hace que los isquiotibiales sean menos eficientes (para que pueda despedirse del peso muerto y las sentadillas en el gimnasio). Todo está conectado: los isquiotibiales tensos son producto de caderas tensas, que son producto de glúteos inactivos. Esa es una de las razones por las que las distensiones de los isquiotibiales y el dolor lumbar son tan comunes.
Entonces, para fortalecer los isquiotibiales, deberá abordarlos directamente mientras además apuntando a los glúteos y a la cadena posterior en general. Ingrese al mejor entrenamiento de isquiotibiales para levantadores avanzados.
DIRECCIONES
Vamos a realizar este último entrenamiento de isquiotibiales como un circuito. Harás 10 de estos seis ejercicios, todos seguidos, para aflojar esos isquiotibiales y fortalecer tu cadena posterior. No descanses entre ejercicios.
Haz tres rondas del circuito en total. Puede descansar un minuto entre rondas si es necesario.
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Revista Ian Spanier / M + F
Estos no solo alargan los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, sino que también fortalecen la estabilidad de los hombros y el tronco.
Comience con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo. Manteniendo las piernas rectas, camine con las manos hacia afuera. Luego, vuelva a caminar con los pies hasta las manos, manteniendo las piernas rectas. Da pasos de bebé usando solo los tobillos. Evite usar las caderas, rodillas y cuádriceps. Haz una serie de 10.
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Jutta Klee / Getty
Esto no solo aislará los isquiotibiales, sino que también desafiará la fuerza y el equilibrio básicos de su núcleo.
Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo los abdominales tensos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados (piense en un avión) y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, realizando una serie de 10 en cada pierna.
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James y Therese Michelfelder
Esto mejora la flexibilidad en sus isquiotibiales y es un buen indicador de cuánto espacio tiene para mejorar (que, para la mayoría de nosotros, es mucho).
Doble la cintura, agarrándose por debajo de los dedos gordos del pie. Manteniendo los brazos rectos dentro de las rodillas, tire de las caderas hacia abajo hasta que estén entre los tobillos y levante el pecho. Dobla la barbilla y trata de estirar las piernas, sujetándote de los dedos de los pies mientras enderezas las caderas y las rodillas.
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Esto mejora la estabilidad y la fuerza en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Asegúrate de no apretar el cuello contra el suelo.
Tumbado boca arriba en el suelo, ponga los pies en una pelota de fisio, tirando de los dedos de los pies hacia las espinillas. Aprieta los glúteos hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Manteniendo las caderas levantadas, tire de los talones hacia los glúteos. Deje que la pelota ruede hacia atrás lentamente mientras fortalece las piernas, manteniendo las caderas elevadas.
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Quizás el movimiento de los isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón: es eficaz para desarrollar la fuerza en los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y la parte superior de la espalda. Para un entrenamiento aún más duro, haz estas repeticiones contando: dos o tres segundos hacia abajo, luego dos o tres segundos hacia arriba.
Comience con un peso menor y aumente. La forma es especialmente clave para obtener el máximo beneficio del RDL; no piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino más bien como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
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Marc Royce
Una variación del remo tradicional con un solo brazo, este ejercicio lo desafiará a mover el peso mientras usa la mano que no levanta para mantener el equilibrio en un soporte o banco con mancuernas.
Extienda la pierna correspondiente de su mano de elevación hacia atrás. (Entonces, cuando levante con la mano derecha, extienda la pierna derecha detrás de usted.) Esta postura no solo lo desafía a trabajar cada lado de forma independiente (como con una fila tradicional con un solo brazo), sino que también trabaja los isquiotibiales y la estabilidad general del núcleo mientras, inevitablemente, baja la mancuerna más profundamente. Haz 10 repeticiones de cada lado.
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