Haces o rompes tu entrenamiento incluso antes de que comience. Antes de agarrar esa barra y antes de apilar los platos, necesita calentar su cuerpo para rendir al máximo cada vez. ¿Pero sus ejercicios de calentamiento le están ayudando a alcanzar su máximo potencial?? Mejor aún, ¿sus ejercicios de calentamiento están ayudando a su cuerpo a resistir la tensión muscular y las lesiones??
"El mayor error es pasar por alto los ejercicios de calentamiento", dice Tony Gentilcore, CSCS, cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. “Eso no hace nada para aumentar la temperatura corporal, aumentar la activación neuronal, calentar las articulaciones o preparar los nervios para funcionar."
En cambio, una gran rutina de calentamiento le ayuda a desempeñarse mejor en la sala de pesas. "No es raro ver mejoras inmediatas en el peso muerto o la sentadilla", dice Gentilcore. “Existe un fuerte incentivo para el rendimiento para tener una buena sesión de calentamiento, sin mencionar las probabilidades a su favor de que no se lesione."
Evite las trampas de los malos calentamientos y tómese unos minutos antes de cada rutina de ejercicios para prepararse, desarrollar más fuerza y prevenir lesiones.
La mayoría de los chicos entran al gimnasio, hacen algunos estiramientos que aprendieron en Phys. Ed., y trote en la cinta durante unos minutos para sudar. Luego, caminan hacia las pesas y comienzan a levantar.
Pero caminar y fingir algunos estiramientos nunca lo prepara para la tenacidad de un entrenamiento intenso: un trote rápido y algunos movimientos de brazos antes de un press de banca de 225 libras es una receta para un entrenamiento pésimo y una cirugía de hombro.
Los malos calentamientos dejan fuerza sobre la mesa porque nunca entrenas a tu máximo potencial; esos estiramientos que aprendiste en la escuela secundaria realmente relajan tus músculos, relajan tu sistema nervioso central y disminuyen tu producción de energía.
Además, descuidan sus áreas problemáticas. "La mayoría de las personas tienen una activación de glúteos deficiente, una movilidad de la columna torácica deficiente, caderas débiles y un núcleo anterior débil", dice Gentilcore. "Incluso los chicos que están levantando mucho peso."
Si ignora esos problemas, se expondrá a lesiones: los glúteos débiles, por ejemplo, pueden provocar dolor de rodilla, dolor de espalda y tirones en los isquiotibiales, mientras que una columna torácica tensa puede causar dolor en el hombro.
En su lugar, usa el calentamiento para proteger tu cuerpo de balas.
Una excelente rutina de calentamiento prepara su cuerpo y sistema nervioso para un entrenamiento duro, elimina sus eslabones débiles y mejora la calidad de sus movimientos. El resultado? Más músculo; menos lesiones.
En Cressey Performance, los atletas levantan pesos pesados y acumulan fuerza. Pero durante los primeros minutos de cada sesión, los entrenadores organizan una cuidadosa colección de ejercicios de activación, estiramientos dinámicos y preparación de movimientos diseñados para un rendimiento óptimo.
Esto hace que la sangre fluya, elimina los desechos de los músculos, lleva líquidos a las articulaciones y abre el cuerpo; a menudo, los atletas que se sienten agotados de antemano encuentran alivio con un buen calentamiento. La investigación también muestra que el calentamiento con estiramientos dinámicos, que mueven activamente las articulaciones a través de un rango completo de movimiento, mejora el rendimiento muscular.
Además, piense en el calentamiento como alinear su automóvil: la combinación correcta de ejercicios mejorará su postura, colocará sus músculos y articulaciones en la posición correcta y lo mantendrá a salvo. "No se limite a aumentar su frecuencia cardíaca", dice Gentilcore. “Corrija aspectos como la postura o los desequilibrios y aborde lo que desea mejorar en la sala de pesas."
Utilice estos cinco ejercicios para preparar su sistema nervioso central y mejorar sus entrenamientos.
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"Siempre hacemos el rodillo de espuma primero y luego el calentamiento dinámico", dice Gentilcore. Piense en ello como el masaje de un pobre: elimina los nudos, los puntos gatillo y el tejido cicatricial que se acumulan en el cuerpo. Con el tiempo, restaurará la longitud natural de sus músculos y reducirá los dolores y molestias persistentes.
"Cuando golpea un punto sensible o un punto gatillo, siéntese en ese punto y deje que se disipe", explica Gentilcore. "Dispara de ocho a diez rollos por parte del cuerpo."
Dedique unos minutos a las pantorrillas, los cuádriceps, la ingle, la banda IT, los glúteos, la parte superior de la espalda y los dorsales. Una vez que termines, es hora del calentamiento dinámico.
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"Cuando hablamos de rendimiento y fuerza, los glúteos están donde están", explica Gentilcore. Los glúteos más fuertes significan un peso muerto, una sentadilla e incluso un press de banca más fuertes. Pero cuando están débiles, obligan a los músculos cercanos a compensar, reduciendo la fuerza y aumentando las lesiones. En su lugar, comience su calentamiento con un ejercicio para poner en marcha su trasero: el puente supino.
Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas y doble las rodillas unos 90 grados. Aprieta los glúteos, pasa por los talones y levanta las caderas. Evite usar sus isquiotibiales. Repite 10 veces.
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Los aductores son los músculos de la parte interior del muslo. (Si alguna vez ha tenido un tirón en la ingle, sabe lo molesto que es.) A menudo, nuestras caderas se tensan debido a estar demasiado sentado, lo que puede causar dolor y lesionar las áreas circundantes. Para abrir los aductores, use la Movilidad de los aductores de postura dividida.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y extiende la pierna derecha 90 grados hacia la derecha. Mantenga la pierna derecha recta, empuje las caderas hacia atrás y mantenga la parte inferior de la espalda arqueada en todo momento. Sentirás un tremendo estiramiento en tu ingle. Repite 10 veces, luego cambia de lado.
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"No se puede conseguir suficiente movilidad en la columna torácica", dice Gentilcore. La mayoría de los hombres tienen la parte superior de la espalda redondeada y los hombros caídos hacia adelante, lo que se llama "cifosis"."(Piense en Quasimodo.) Además de parecer poco atractiva, la cifosis puede causar problemas en el hombro porque inhibe las articulaciones. También hace que los omóplatos se separen y sobresalgan de la caja torácica.
Sin embargo, mucho de eso proviene del estilo de vida y el entrenamiento. "La gente está sentada y flexionando todo el día", explica Gentilcore. Por lo tanto, quedan atrapados en esa postura. "Sin mencionar a los chicos que hacen press de banca 4 días a la semana y tienen un desequilibrio muscular."
Para contrarrestar esa mala postura, use la extensión-rotación cuadrúpeda.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y coloca tu mano derecha detrás de tu cabeza. Mantenga el codo izquierdo bloqueado durante todo el ejercicio. Con el codo derecho, estírese hacia abajo y luego hacia el cielo, sintiendo un estiramiento en la columna torácica. Cuida tu codo todo el tiempo. Para acentuar el estiramiento, al llegar a la parte superior con el codo, presione la mano izquierda contra el suelo. Repite 10 veces, luego cambia de lado.
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Muchos problemas comienzan en los tobillos: se manifiestan en todo, desde dolor de rodilla hasta problemas de espalda baja. Además, usar calzado de mierda solo empeora la salud de su tobillo.
Cómo hacerlo: En posición de flexión, levante las caderas y coloque la espinilla izquierda sobre la pantorrilla derecha. Luego, mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás, tratando de presionar el talón derecho contra el suelo y estirar los tobillos. Repite 10 veces y cambia de lado.
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Ahora, haz tus ejercicios de pie. "Idealmente, un calentamiento debería moverse desde el suelo hacia arriba", explica Gentilcore. "Simplemente tiene más sentido tener un flujo y un orden, en lugar de saltar por todos lados."
Los deslizamientos de la pared escapular fortalecen la estabilidad del hombro y activan los músculos trapecios inferiores, lo cual es importante para la salud del hombro.
Cómo hacerlo: Párese con la cabeza, los hombros y los glúteos contra la pared. Presione sus antebrazos al ras contra la pared. (No debe haber espacio entre su piel y la pared). Aprieta los glúteos y presiona la zona lumbar contra la pared mientras deslizas los antebrazos hacia arriba y hacia abajo por la pared.
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Una vez que termine sus ejercicios estacionarios, comience sus movimientos dinámicos donde está cubriendo el terreno. "El Walking Spiderman es probablemente uno de los mejores ejercicios de movilidad que cualquiera puede hacer", dice Gentilcore. "Estás golpeando brazos, piernas, isquiotibiales, columna en T y estabilidad escapular al mismo tiempo."
Cómo hacerlo: Con la pierna izquierda, láncese hacia adelante y hacia la izquierda unos 30 grados. Coloque ambas manos en el suelo mientras mantiene los codos bloqueados y presione la rodilla trasera contra el suelo. Extiende tu brazo derecho hacia el cielo mientras miras tu mano con tus ojos. Regrese ambas manos al suelo, luego levante la cadera y estire la pierna izquierda para sentir un estiramiento de los isquiotibiales. Mantenga un arco neutral en la parte baja de la espalda en todo momento. Ponte de pie y cambia de lado.
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"Agregue movimiento para preparar el cuerpo para la naturaleza dinámica de sus entrenamientos", dice Gentilcore. Estos ejercicios, conocidos como "preparación del movimiento", son ejercicios coordinados que entrenan una buena técnica, aumentan el ritmo cardíaco y preparan el cuerpo para el trabajo.
Los saltos de rodilla alta, en particular, enseñan una buena extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo, y una buena mecánica del brazo mientras corres.
Cómo hacerlo: Concéntrese en saltos entrecortados, levantando las rodillas con cada paso y manteniendo un ángulo de 90 grados
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