La última rutina de calentamiento dinámico

Un calentamiento adecuado es una parte esencial de cualquier entrenamiento, por lo que es hora de ponerse en forma si te ha faltado ese departamento. Y si eres del tipo que calienta religiosamente, intenta incorporar este calentamiento para todo el cuerpo a tu rutina para mantenerla fresca.

Esta rutina de calentamiento fue diseñada originalmente para M&F el suyo Desafío corporal de verano de 8 semanas, pero hace que la sangre fluya y sería una excelente rutina para hacer antes de cualquier entrenamiento.

Direcciones

Realice una serie de cada uno de los siguientes ejercicios para aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos y las articulaciones. Debería tomar de 8 a 10 minutos.

El calentamiento

Ejercicio 1:

Saltos (20 repeticiones)

Ejercicio 2:

Sentadilla con el peso corporal (15 repeticiones)

Ejercicio 3:

Caminata lateral con banda (15 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Coloque una mini banda alrededor de la parte inferior de sus piernas. Paso de lado a lado, alternando piernas.

Ejercicio 4:

Postura del guerrero frontal (15 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados. Paso la pierna derecha hacia atrás, girando el pie derecho unos 45 °; mantenga el pie izquierdo mirando hacia adelante; el talón del pie izquierdo debe bisecar el arco del derecho. Cuadrando la cadera, dobla la rodilla izquierda unos 90 °; alcanzar con fuerza a través de los brazos, levantar a través del pecho. Incline suavemente la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba. Mantenga aquí durante 30 segundos; Cambio de lados.

Ejercicio 5:

Luxación del hombro (10 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Sostenga la banda frente a los muslos, las palmas hacia el cuerpo y las manos más anchas que la distancia de los hombros. Levante la banda por encima y detrás de usted, separándola según sea necesario. Vuelve a empezar y repite.

Ejercicio 6:

Separación de la banda (10 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Sostenga la banda frente al pecho, con los brazos extendidos y las manos a la distancia de los hombros o ligeramente más ancha. Separe lentamente la banda mientras junta los omóplatos.

Ejercicio 7:

Flexiones hindúes (10 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Desde la posición de flexión completa, levante las caderas, formando una V invertida. Doblar los codos, bajar el pecho; arquea la espalda y levanta el pecho. Invertir para comenzar y repetir.

Ejercicio 8:

Gato / vaca (10 repeticiones)

• Cómo hacerlo: A cuatro patas, arquee la columna, levantando la cabeza mientras inhala; redondear la espalda y la parte inferior de la cabeza mientras exhala.

Ejercicio 9:

Boca de incendios (10 repeticiones)

• Cómo hacerlo: A cuatro patas, levante la rodilla izquierda hacia el lado en línea con la cadera. Repita para las repeticiones; Cambio de lados.

Ejercicio 10:

Círculo de cadera (10 repeticiones en cada dirección)

• Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas extendidas y los pies juntos. Manteniendo los pies juntos, levante las piernas y circule.

Ejercicio 11:

Perro pájaro (5 repeticiones)

• Cómo hacerlo: A cuatro patas, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Junte el brazo y la pierna para que se encuentren debajo del torso; enderezar y repetir. Cambio de lados.

Ejercicio 12:

Puente de glúteos (20 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los pies planos, las rodillas dobladas y las palmas hacia abajo. Levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Bajar y repetir.

Ejercicio 13:

Concha (20 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el lado derecho, las rodillas dobladas y las piernas apiladas. Levante la pierna izquierda, manteniendo ambas rodillas dobladas y los pies juntos. Repita para las repeticiones; Cambio de lados.

Ejercicio 14:

Sentadilla cosaca (10 repeticiones)

• Cómo hacerlo: Comience en una postura amplia. Doble la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada con el talón izquierdo en el suelo. Repita para repeticiones por lado.