3 variaciones de ejercicios difíciles y furtivos para ayudarlo a empacar en masa

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Vovich Geniusovich
3 variaciones de ejercicios difíciles y furtivos para ayudarlo a empacar en masa

Uno de los mayores escollos del entrenamiento de la hipertrofia es simple: muchas veces, es aburrido. Si bien los movimientos compuestos como las sentadillas y el peso muerto siempre serán lo suficientemente desafiantes como para requerir la atención completa del levantador solo para garantizar una ejecución adecuada (y mucho menos levantar cientos de libras), no se puede decir lo mismo de cosas como los curls con mancuernas. Como resultado, es fácil caer en la trampa de hacer repetición tras repetición sin sentido del mismo movimiento semana tras semana.

Por supuesto, eso no es ideal: para aprovechar al máximo el entrenamiento, debes estar completamente presente en el gimnasio en todas y cada una de las series y repeticiones. Ahora, creo firmemente que la forma de lograr esa mentalidad implica disciplina y motivación, pero bueno, todos somos humanos. Algunos días simplemente no lo sientes; tal vez lo pasaste mal en el trabajo o te peleaste con tu pareja. En esas situaciones, puede ser útil mezclar las cosas para obligarse a prestar atención a la tarea en cuestión. Ahí es donde los movimientos no convencionales pueden marcar una gran diferencia.

Si eres un atleta de fuerza enfocado en construir un físico increíble, esos movimientos poco convencionales se vuelven aún más importantes. A menudo, centrarse exclusivamente en los movimientos compuestos puede hacer que algunos grupos de músculos más pequeños (hombros y brazos, por ejemplo) se queden atrás de los más grandes. Dirigirse a esas áreas desatendidas de la manera correcta puede marcar una gran diferencia en sus resultados.

Entonces, por eso es importante no apegarse al pan y la mantequilla todo el tiempo. Sin embargo, cuando esté listo para probar algo nuevo, puede ser difícil averiguar qué debe ser ese "algo nuevo". Requiere creatividad, y ahí es donde entra en juego mi entrenador, Justin Harris.

Justin ha sido parte de la escena del powerbuilding durante mucho tiempo, y es uno de los levantadores que más admiraba cuando comencé. Terminó entre los 3 primeros en espectáculos de culturismo a nivel nacional, totalizó más de 2000 libras en competencias de levantamiento de pesas y, tal vez sobre todo, es realmente increíblemente inteligente. Aquí hay tres movimientos que Justin ha programado en mi entrenamiento que nos gustaría compartir con todos, ya sea como inspiración para encontrar tus propios movimientos mágicos o para complementar un programa existente. Disfrutar!

1. Extensiones de troponina

Este es un gran movimiento para apuntar a la parte externa de la cabeza del tríceps, lo que le dará una apariencia más "redondeada" y ayudará a que su banco se bloquee al mismo tiempo: una doble victoria! También son bastante fáciles de realizar:

  • Coloque una máquina de cable a la altura de los hombros sin manija.
  • Sosteniendo el extremo del cable, extienda el brazo lejos de su cuerpo mientras mantiene la escápula retraída (para evitar tensar el hombro).
  • Flexione con fuerza al final del rango de movimiento y regrese lentamente a la posición inicial.
  • Puede "inclinarse" hacia el cable al comienzo del movimiento para obtener un gran estiramiento en el tríceps.

Me gustan las repeticiones muy altas para esto, piense en 20 o más. Eso crea una bomba perversa, pero si lo prefiere, encontrará que puede ir sorprendentemente pesado en este movimiento sin ninguna molestia en el codo o el hombro (cuando se realiza correctamente).

2. Filas Way-Lean-Forward

Me encanta remar bien sentado, pero muchos levantadores tienden a "hacer trampa" al involucrar una buena parte de la espalda baja en el movimiento. Inclinarse hacia adelante ayuda a prevenir eso y le permite obtener un estiramiento masivo en los dorsales al final del rango de movimiento. Tenga en cuenta que, si bien Justin prefiere usar un mango de cuerda, también es un tipo bastante alto: los hombres y las niñas más bajos, como yo, podrían tener mejor suerte con un mango normal. Pruebe ambos y vea cuál le queda mejor.

Mi forma favorita de realizar este movimiento es parte de una serie de caída mecánica, donde cambias de posición durante una serie para permitir más repeticiones. Prueba esto:

  • Comience con un peso moderado, algo que podría golpear para una serie de 10-12 en la posición de inclinación hacia adelante.
  • Arranca un set hasta casi el fracaso con una técnica perfecta. Deje una o dos repeticiones en el tanque, pero no más que eso!
  • Sin bajar la manija, enderece la espalda para que esté en una posición de remo sentada normal y continúe realizando repeticiones hasta el fallo.
  • Si eres realmente un masoquista, puedes agregar una tercera capa en la que te recuestas y usas intencionalmente un poco más de espalda baja para forzar otra repetición o dos al final.

Tenga cuidado: esto es brutal, pero realizado correctamente, la bomba de lat es irreal!

3. Superconjunto de piernas de la muerte

De acuerdo, este no es un movimiento nuevo, pero vale la pena mencionarlo, ya que es el combo más brutal y efectivo que he hecho en el gimnasio.

Aquí está el trato: tienes tres rondas de 20 repeticiones en el superconjunto de extensión de piernas con 10 repeticiones en cualquier variación de sentadillas. Cada serie es para una falla muscular absoluta, con no más de 10 a 20 segundos entre las extensiones de piernas y las sentadillas. No te preocupes por cuánto tiempo descansas entre superconjuntos, eso probablemente dependerá de cuánto tiempo pases vomitando después de cada uno.

Si se hace correctamente, no debería necesitar nada más para el desarrollo superlativo de los cuádriceps y la fuerza en las sentadillas ... pero pocos tendrán la fortaleza para superar esto. Ponte a prueba para hacerlo al menos una vez al mes!

Espero que estos movimientos "mágicos" ayuden a añadir un toque extra a tus sesiones de entrenamiento!

Imagen destacada de la página de Instagram @troponin_nutrition.


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