No importa cómo prefiera entrenar o en qué deporte de fuerza compita, el entrenamiento unilateral de la parte inferior del cuerpo debe ser un elemento básico en sus entrenamientos. El entrenamiento unilateral se puede describir mejor como entrenamiento que mata a varias aves (sí, más de dos) con una piedra. En este artículo, nos centraremos específicamente en tres variaciones de estocadas diferentes y en cómo usar cada una en el entrenamiento.
La estocada es un movimiento fantástico para la parte inferior del cuerpo porque viene con múltiples variaciones y puedes cargarlo de múltiples maneras. Y la mejor parte de experimentar con variaciones de estocadas en el entrenamiento es que cada variación tendrá adaptaciones hiperespecíficas ligeramente diferentes que las acompañarán.
La forma en que realiza las estocadas y la forma en que las carga debe adaptarse a objetivos de entrenamiento específicos. Entonces, antes de doblar y realizar solo una variación de estocada, exploremos algunas opciones diferentes, junto con cómo y cuándo usarlas.
Antes de hablar sobre las variaciones de las estocadas, veamos primero los beneficios de realizar estocadas en el entrenamiento. Tenga en cuenta que los beneficios a continuación que vienen con las estocadas, como con cualquier ejercicio, cambiarán de manera jerárquica dependiendo de cómo se cargue el cuerpo y qué variación se realice.
La estocada y la sentadilla dividida son muy similares en naturaleza y brindan beneficios similares, pero hay una diferencia principal entre ellas. La principal diferencia entre estos dos ejercicios es que la estocada requiere un movimiento de pasos en el que al menos un pie se mueve en cada repetición, mientras que la sentadilla dividida se realiza desde una posición estática.
También existen diferencias más pequeñas entre cada uno, como la distribución del peso y la intención de entrenamiento, pero lo anterior es la principal diferencia fundamental.Si desea una explicación más detallada de esta diferencia con tutoriales de ejercicios, consulte nuestro video de estocadas vs sentadillas divididas a continuación!
Hay varias formas de cargar la estocada y los diferentes estilos de carga tendrán una actividad muscular y adaptaciones ligeramente diferentes. Aquí es donde entra en juego la creatividad como entrenador y atleta, ya que el tipo de carga programada debe tener en cuenta algunas ideas como:
Algunos ejemplos de esto podrían incluir optar por mancuernas en lugar de una barra porque las sentadillas de la serie de trabajo anterior aniquilaron por completo la capacidad de uno para la carga axial de manera eficiente sin compensación, o si la carga espinal total está tratando de ser limitada. Otro ejemplo podría ser optar por sostener una barra en una posición de rack frontal para practicar la habilidad de mantener un torso vertical al realizar movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Algunas formas en las que puedes cargar estocadas incluyen:
Esta lista podría continuar y eso es nuevamente, la belleza de las estocadas. Todos los ejemplos de carga anteriores tendrán adaptaciones ligeramente diferentes en el arrastre deportivo y la activación muscular.
Un gran ejemplo de esto proviene de un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, donde los investigadores sugirieron que las estocadas delanteras para caminar con una carga contralateral tenían calificaciones EMG de glúteos medianos ligeramente más altas en comparación con una mancuerna sostenida del lado de la marcha. (1)
La estocada de marcha frontal / paso a paso es probablemente la variación de estocada más común utilizada en el entrenamiento y es una de las mejores opciones para que los principiantes la conquisten antes de probar otras variaciones. Esta estocada se puede realizar dando pasos físicamente repetitivos para cada repetición, o dando un paso hacia adelante y luego conduciendo hacia arriba hasta la posición inicial original.
La estocada de marcha frontal / paso a paso se puede emplear en casi todos los entornos de entrenamiento, ya que generalmente es una de las variaciones de estocada más fáciles de cargar pesadamente si la fuerza es un objetivo principal. Esta variación también es una excelente opción para enseñar patrones de movimiento y carga unilateral para principiantes porque un movimiento de paso frontal a menudo se siente más natural que al revés o lateralmente.
La estocada inversa es otra gran opción para emplear en casi todos los entornos de entrenamiento. El acto de dar un paso hacia atrás con peso es una variación impresionante para cargar la pierna delantera, pero también se enfoca en desarrollar la fuerza de la cadera en la pierna que da un paso hacia atrás.
Al igual que la estocada frontal para caminar / caminar, la estocada inversa es otra opción que se puede emplear para casi todas las sesiones de entrenamiento. Si hay más intención de enfocarse en las caderas, entonces esta variación de estocada es útil porque el paso hacia atrás a menudo se puede alargar un poco más que las estocadas hacia adelante y el pie trasero juega un papel más o menos igual como motor principal.
La estocada lateral es una de las variaciones de estocada más complejas, pero una vez que se aprende y se logra, es una variación increíble para fortalecer las caderas y la pelvis a través de un rango de movimiento a menudo poco entrenado.
La estocada lateral puede ser útil cuando la movilidad de la cadera y el tobillo y la estabilidad de la rodilla tienden a ser factores limitantes durante los movimientos de sentadilla. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparó las estocadas con pasos laterales y frontales con diferentes longitudes de paso y sugirió que la estocada lateral ponía el tobillo en un gran rango de movimiento y requería un aumento en las contribuciones cinéticas de la rodilla. (2)
También es una gran variación para enseñar la estabilidad de la pelvis con un enfoque lateral, trabajar para mejorar el rango de movimiento con aductores apretados y mejorar la conciencia corporal.
Fuera de los parámetros direccionales y de carga anteriores, ¿de qué otra manera se puede variar el entrenamiento de estocadas??
Una variación popular que suele acompañar a las sentadillas divididas es la adición de una superficie elevada. Con estocadas, esto parecería estar parado en un plato, luego realizar un paso o estocada inversa, luego regresar a la posición inicial en el plato.
Esta adición es fantástica para llevar las piernas, más específicamente las caderas, a través de un mayor rango de movimiento y control de enseñanza. Para aquellos que intentan mejorar la estabilidad de la cadera, intente agregar un parachoques de 25 lb o una placa de metal de 45 lb debajo de los pies, luego realice pasos delanteros o estocadas inversas.
Nota del autor: intente encontrar un plato que sea completamente plano y mantenga la altura más baja para comenzar, luego avance la altura como una forma de aumentar la intensidad.
Otra forma de variar el entrenamiento de estocadas es con el uso de tempos, pausas y medias repeticiones. Todas estas son herramientas fantásticas para aumentar el tiempo bajo tensión que estamos sometiendo las piernas. Si el objetivo es aumentar la intensidad sin carga física, vale la pena explorar y emplear estas opciones.
Las estocadas son un gran ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que se puede utilizar para lograr múltiples objetivos de entrenamiento. Cuando se trata de programación, el cielo es el límite para sus mejores usos cuando se consideran las múltiples variaciones de estocadas que se pueden realizar, junto con la forma en que se pueden cargar y luego manipular aún más!
Al final del día, el objetivo principal debe ser realizar variaciones de estocadas con intención, y no simplemente programar variaciones llamativas por el simple hecho de hacerlo.
Existen múltiples beneficios que vienen junto con el uso de estocadas en tu entrenamiento. Algunos de los mayores beneficios incluyen:
Absolutamente. De hecho, una de las mejores partes de las estocadas es cuán aplicables pueden ser para cualquier nivel de condición física. Una excelente manera de progresar con el entrenamiento de estocadas incluye comenzar con estocadas de peso corporal con pasos frontales, trabajar con mancuernas y luego agregar pasos.
si y no. En general, cada variación de estocada entrenará grupos musculares similares, pero la activación de músculos particulares variará dependiendo de la variación. Por ejemplo, los aductores se trabajarán más en una estocada lateral en comparación con una estocada de paso frontal debido a la diferencia en el rango de movimiento para cada uno.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Y Xaverova, Z. (2015). ¿Cambia la posición de carga con mancuernas la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas al caminar??. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Comparación biomecánica de estocadas hacia adelante y laterales en diferentes longitudes de paso. - PubMed - NCBI.
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