Mantén tu programa encaminado asegurándote de obtener la cantidad correcta de nutrientes para tu entrenamiento.
Igualmente importanteya que tu arduo trabajo en el gimnasio es tu atención a tu dieta. Los alimentos adecuados ayudarán a impulsar su estado físico y lo mantendrán con energía mientras mejoran la recuperación. La mejor parte es que los hábitos alimenticios saludables que utilizará durante la preparación del concurso pueden durar mucho más allá de la hora del espectáculo. Similar al programa de preparación física, el plan de preparación de la dieta, diseñado por la profesional de IFBB y nutricionista Gennifer Strobo, se divide en tres segmentos. El primer segmento se trata de establecer una dieta saludable y equilibrada, lo que significa eliminar parte de la basura, como los alimentos procesados y los artículos con alto contenido de azúcar, y agregar opciones más nutritivas como frutas, verduras y proteínas magras. En la segunda fase, es hora de ponernos un poco más serios. Agregará algunos días bajos en carbohidratos para ayudarlo a reducir la grasa corporal y aumentar su metabolismo. La fase 3 comienza dos semanas antes de la fecha de su presentación, con un plan más estricto que lo ayudará a lograr un rendimiento máximo. (Es posible que deba comenzar esto un poco antes, dependiendo de dónde esté su progreso para el programa, dice Strobo.)
Proteínas magras: Elija entre una variedad de proteínas, que incluyen carne, huevos, lácteos y proteína en polvo. Solo asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones. Eso generalmente significa de 3 a 4 oz de carne o pescado por comida, 1 taza de claras de huevo líquidas, 2 huevos enteros o 1 cucharada de proteína en polvo.
Frutas frescas: La fruta dulce, deliciosa y nutritiva le ayudará a asegurarse de que obtenga la cantidad adecuada de vitaminas y otros nutrientes. No lo olvides, incluso las frutas saladas como los tomates cuentan!
Verduras y otras verduras: Trate de tener al menos una taza de vegetales por comida y varíe sus opciones. "Es importante mantener las cosas interesantes, especialmente en estas primeras semanas. No querrás quemarte con los espárragos y aún estar a dos meses del espectáculo!"Advierte Strobo.
Carbohidratos equilibrados: Los carbohidratos merecen un lugar en su dieta, especialmente en este punto de la preparación de su programa, cuando recién está comenzando. Ayudan a proporcionar la energía que necesitas para los entrenamientos y te mantienen en equilibrio. Solo observe el tamaño de su porción: aproximadamente 1⁄2 taza (4 oz) de carbohidratos en sus comidas es adecuado en este momento, dice Strobo.
Grasas saludables: La combinación correcta de grasas ayuda a mantener su cuerpo con energía y su corazón sano ”, dice Strobo. Además de proporcionar saciedad, las grasas "buenas" ayudan a que los músculos se sientan más llenos, agrega. Dado que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo de carbohidratos o proteínas, controle sus porciones.
VER TAMBIÉN: Fase uno de nuestro plan de entrenamiento corporal de competición
Concentrarse en: Establecer hábitos alimenticios saludables
Hora: 4 semanas (12 a 8 semanas desde la fecha de la competencia)
"Esta frase tiene que ver con limpiar las cosas en su nutrición diaria", dice Strobo. Si aún no lo ha hecho, debería comer de cinco a seis veces al día, una combinación de desayuno, almuerzo, cena y dos o tres refrigerios, según las necesidades de su cuerpo. Esto ayudará a acelerar su metabolismo y evitará que sus niveles de azúcar en sangre caigan. Cada comida principal debe incluir una opción de proteínas, vegetales, grasas y carbohidratos. También debe tener aproximadamente dos porciones de fruta, ya sea como parte de un refrigerio o en sus comidas. Trate de comer alimentos integrales siempre que sea posible y elimine los azúcares, bocadillos o barras de reemplazo de comidas, dice Strobo. Este también es un buen momento para llevar un diario de alimentos de lo que ha comido y comenzar a pesar y dividir todas sus comidas.
Utilice estos menús como guía sobre cómo mezclar y combinar los grupos de alimentos en las páginas anteriores. Dependiendo de dónde se encuentre en su entrenamiento, es posible que desee comenzar a agregar uno o dos días bajos en carbohidratos a la semana. (A menudo pueden ser en días de descanso, cuando no estás entrenando.)
Desayuno: Sándwich de Aguacate y Huevo
Direcciones: Triturar o rebanar aguacate y untar sobre pan. Coloque las claras de huevo en medio de una rebanada de pan. Cubra con salsa o úselo para mojar y otra rebanada de pan.
Bocadillo:
Almuerzo: Envoltura mediterránea
Direcciones: Unte el hummus en la tortilla, coloque el pepino, agregue el atún y enrolle la tortilla.
Bocadillo:
Cena: Salteado
Refrigerio a la hora de dormir: Pastel De Taza De Nuez
Direcciones: Mezcle los ingredientes, colóquelos en una taza y cocine en el microondas aproximadamente de 45 a 60 segundos.
Desayuno: Avena durante la noche
Direcciones: Coloque todos los ingredientes en un recipiente y en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, revuelva y disfrute de este "pudín" frío o caliente y coma.
Bocadillo:
Almuerzo: Ensalada de pollo
Bocadillo:
Cena: Pimiento Relleno Italiano
Direcciones:
Saltee el pavo hasta que esté cocido, agregue los frijoles y el condimento, y caliente. Cortar la pimienta por la mitad y limpiar el centro. Agregue la mezcla de pavo a la pimienta y hornee a 350 ° F durante 20 a 25 minutos.
Refrigerio a la hora de dormir:
Desayuno: Tortilla
Direcciones:
Saltear verduras en aceite. Batir los huevos y verterlos sobre las verduras; cocinar hasta el punto deseado.
Bocadillo:
Almuerzo: Hora de los "espaguetis"
Bocadillo:
Cena: Pescado y Verduras
Refrigerio a la hora de dormir:
Direcciones:
Mezclar hasta que quede suave.
Concentrarse en: Composición corporal
Hora: 6 semanas (8 a 2 semanas desde la fecha de la competencia)
A estas alturas, sus comidas deberían ser bastante estándar, con una combinación equilibrada de nutrientes y un horario regular. Siga pesando y midiendo sus porciones para garantizar la precisión, dice Strobo. "Aún puede agregar una pequeña cantidad de sabor a través de salsas y especias, pero trate de minimizarlo para que pueda controlar sus antojos", agrega. Su objetivo principal en esta fase es mantener su cuerpo más delgado acelerando su metabolismo mientras se mantiene en un pequeño déficit de calorías, de modo que esté quemando algunas calorías más de las que está ingiriendo. “Algunos días puede sentir hambre; otros tal vez ni siquiera lo pienses. Tu prioridad es mantener tu cuerpo algo hambriento, pero no tan hambriento que estés agotando tu masa muscular ”, dice Strobo.
Su número de días bajos en carbohidratos puede comenzar a aumentar aquí dependiendo de dónde se encuentre en su plan. Esto también puede variar según su tipo de cuerpo (su entrenador puede ayudarlo a determinar exactamente cuántos días a la semana debe ser bajo en carbohidratos), pero a menudo eso puede incluir tres días bajos en carbohidratos de cinco a ocho semanas a partir de la fecha de su programa y cuatro días bajos en carbohidratos dos a cuatro semanas después del programa. Utilice los mismos desgloses de macro y grupos de alimentos de la Fase 1 como guía.
Día con más carbohidratos: Panqueques
Direcciones: Licue todo junto y cocine como un panqueque o colóquelo en una waflera.
Día bajo en carbohidratos: Panqueques
Día más alto en carbohidratos: Emparedado de pavo
Día bajo en carbohidratos: Ensalada de surf o césped
Día con más carbohidratos: Bocadillo
O pasta de pollo
Alto contenido de carbohidratos:
Día bajo en carbohidratos: Zalamero
Direcciones: Licuar con hielo y agua
Día con más carbohidratos:
Direcciones: Saltear todos los ingredientes juntos y servir.
Día bajo en carbohidratos: Salteado
Cualquier dia: Bocadillo
VER TAMBIÉN: Fase dos de nuestra preparación de comidas corporales de competencia
Concentrarse en: Preparándose para el show
Hora: 2 semanas antes de la fecha de la competencia
Su fase final de dieta dura solo dos semanas, pero requiere algo de disciplina y determinación. Estás muy cerca de competir y es importante mantener tu dieta estrictamente encaminada, dice Strobo. Eso no significa morirse de hambre, por supuesto, todavía necesita mucha energía para potenciar sus entrenamientos y mantener sus músculos llenos. Pero las comidas aquí son básicas, sin especias, salsas ni edulcorantes. "Estos no tienen necesariamente un valor calórico, pero su cuerpo todavía tiene que metabolizarlos antes de que pueda trabajar en los alimentos en la comida y quemar grasa corporal, por lo que no es necesario desperdiciar esa energía", explica Strobo. Es posible que desee hablar con su entrenador sobre cuántos días bajos en carbohidratos o muy bajos en carbohidratos debe seguir, pero podrían ser hasta cinco o más en este momento. Si necesita adelgazar para el programa, necesitará más opciones bajas en carbohidratos. No dejes que tu ingesta de calorías caiga por debajo de 1300. No olvide que las especias o salsas no están permitidas en esta fase, así que sea creativo con la presentación!
Alto contenido de carbohidratos: Huevos y avena
Día bajo en carbohidratos: Huevos y Verduras
Cualquier dia: Bocadillo
Día con más carbohidratos: Pollo y Verduras
Día bajo en carbohidratos: Surf o césped
Cualquier dia: Zalamero
Día con más carbohidratos: Pollo y Verduras
Día bajo en carbohidratos: Surf o césped
Cualquier dia: Bocadillo
O
Direcciones: Licue hasta que espese (como pudín).
VER TAMBIÉN: Fase tres de nuestro plan de entrenamiento corporal de competición
En las últimas dos semanas de preparación, es posible que desee ayudar a reducir parte de la retención natural de agua del cuerpo y obtener esa "tensión" final que está buscando en el escenario, dice Strobo. He aquí cómo hacerlo de forma segura.
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