El plan de dieta definitivo para un cuerpo de competición

Mantén tu programa encaminado asegurándote de obtener la cantidad correcta de nutrientes para tu entrenamiento.

Igualmente importanteya que tu arduo trabajo en el gimnasio es tu atención a tu dieta. Los alimentos adecuados ayudarán a impulsar su estado físico y lo mantendrán con energía mientras mejoran la recuperación. La mejor parte es que los hábitos alimenticios saludables que utilizará durante la preparación del concurso pueden durar mucho más allá de la hora del espectáculo. Similar al programa de preparación física, el plan de preparación de la dieta, diseñado por la profesional de IFBB y nutricionista Gennifer Strobo, se divide en tres segmentos. El primer segmento se trata de establecer una dieta saludable y equilibrada, lo que significa eliminar parte de la basura, como los alimentos procesados ​​y los artículos con alto contenido de azúcar, y agregar opciones más nutritivas como frutas, verduras y proteínas magras. En la segunda fase, es hora de ponernos un poco más serios. Agregará algunos días bajos en carbohidratos para ayudarlo a reducir la grasa corporal y aumentar su metabolismo. La fase 3 comienza dos semanas antes de la fecha de su presentación, con un plan más estricto que lo ayudará a lograr un rendimiento máximo. (Es posible que deba comenzar esto un poco antes, dependiendo de dónde esté su progreso para el programa, dice Strobo.)

Grupos de alimentos para incluir 

Proteínas magras:  Elija entre una variedad de proteínas, que incluyen carne, huevos, lácteos y proteína en polvo. Solo asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones. Eso generalmente significa de 3 a 4 oz de carne o pescado por comida, 1 taza de claras de huevo líquidas, 2 huevos enteros o 1 cucharada de proteína en polvo.

• Pechuga de pollo (3 oz) 
• Huevos (2 enteros)
• Claras de huevo (1 taza) 
• Filete de falda (3 oz) 
• Pechuga de pavo molida (3 oz)
• Carne de res molida magra (3 oz)
• Salmón (3 oz) 
• Mariscos (3 oz)
• Atún (paquete) (3 oz)
• Tofu o tempeh (3 oz)
• Polvo de proteína de suero (1 cucharada)
• Pescado blanco (3 oz)

Frutas frescas: La fruta dulce, deliciosa y nutritiva le ayudará a asegurarse de que obtenga la cantidad adecuada de vitaminas y otros nutrientes. No lo olvides, incluso las frutas saladas como los tomates cuentan!

• Manzana (1 pequeña) 
• Puré de manzana (1⁄2 taza) 
• Plátano (1⁄2 grande) 
• Bayas (2⁄3 taza) 
• Cerezas (2⁄3 taza) 
• Pomelo (1 taza)
• Pera (1 pequeña) 
• Piña (2⁄3 taza, trozos) 
• Salsa de tomate (2⁄3 taza) 
• Salsa (2⁄3 taza)

Verduras y otras verduras: Trate de tener al menos una taza de vegetales por comida y varíe sus opciones. "Es importante mantener las cosas interesantes, especialmente en estas primeras semanas. No querrás quemarte con los espárragos y aún estar a dos meses del espectáculo!"Advierte Strobo.

• Espárragos (10 lanzas)
• Brócoli (1 taza) 
• Coles de Bruselas (1 taza)
• Repollo (2 tazas) 
• Coliflor (1 taza) 
• Apio (4 tallos) 
• Pepino (1⁄2 grande)
• Judías verdes (1 taza)
• Lechuga (2 tazas) 
• Hongos (1 taza) 
• Cebollas (1⁄2 taza) 
• Guisantes (2⁄3 taza) 
• Calabaza espagueti (1 taza)
• Espinaca (2 tazas)

Carbohidratos equilibrados: Los carbohidratos merecen un lugar en su dieta, especialmente en este punto de la preparación de su programa, cuando recién está comenzando. Ayudan a proporcionar la energía que necesitas para los entrenamientos y te mantienen en equilibrio. Solo observe el tamaño de su porción: aproximadamente 1⁄2 taza (4 oz) de carbohidratos en sus comidas es adecuado en este momento, dice Strobo.

• Frijoles (1⁄2 taza) 
• Arroz integral (1⁄2 taza) 
• Calabaza butternut (2 tazas, en cubos) 
• Tortilla de trigo baja en carbohidratos (1; aproximadamente 25 gramos de carbohidratos)
• Avena (enrollada, no cortada en acero) (1⁄2 taza) 
• Cereal de arroz inflado (como Rice Krispies) (1 taza)
• Quinua (1⁄2 taza) 
• Papa roja (4 oz) 
• Tortas de arroz (4 simples)
• Batata (4 oz) 
• Gofre integral congelado (2) 
• Pasta integral (1⁄2 taza) 
• Pan integral (2 rebanadas)

Grasas saludables: La combinación correcta de grasas ayuda a mantener su cuerpo con energía y su corazón sano ”, dice Strobo. Además de proporcionar saciedad, las grasas "buenas" ayudan a que los músculos se sientan más llenos, agrega. Dado que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo de carbohidratos o proteínas, controle sus porciones.

• Almendras (12 enteras) 
• Aguacate (3 oz)
• Anacardos (8 enteros)
• Aceite de coco (1⁄2 cucharada) 
• Aceite de oliva virgen extra (1 cucharada) 
• Aceite de linaza (1 cucharada)
• Mantequilla de nueces (1 cucharada)

VER TAMBIÉN: Fase uno de nuestro plan de entrenamiento corporal de competición

Fase 1: Pre-preparación

Concentrarse en: Establecer hábitos alimenticios saludables

Hora: 4 semanas (12 a 8 semanas desde la fecha de la competencia)

"Esta frase tiene que ver con limpiar las cosas en su nutrición diaria", dice Strobo. Si aún no lo ha hecho, debería comer de cinco a seis veces al día, una combinación de desayuno, almuerzo, cena y dos o tres refrigerios, según las necesidades de su cuerpo. Esto ayudará a acelerar su metabolismo y evitará que sus niveles de azúcar en sangre caigan. Cada comida principal debe incluir una opción de proteínas, vegetales, grasas y carbohidratos. También debe tener aproximadamente dos porciones de fruta, ya sea como parte de un refrigerio o en sus comidas. Trate de comer alimentos integrales siempre que sea posible y elimine los azúcares, bocadillos o barras de reemplazo de comidas, dice Strobo. Este también es un buen momento para llevar un diario de alimentos de lo que ha comido y comenzar a pesar y dividir todas sus comidas.

Fase 1: menús de muestra

Utilice estos menús como guía sobre cómo mezclar y combinar los grupos de alimentos en las páginas anteriores. Dependiendo de dónde se encuentre en su entrenamiento, es posible que desee comenzar a agregar uno o dos días bajos en carbohidratos a la semana. (A menudo pueden ser en días de descanso, cuando no estás entrenando.)

Menú 1: Día con más carbohidratos 

Desayuno:  Sándwich de Aguacate y Huevo 

• 3 oz de aguacate
• 2 rebanadas de pan de grano germinado, tostado 
• 1 taza de claras de huevo revueltas 
• Salsa (al gusto)

Direcciones:  Triturar o rebanar aguacate y untar sobre pan. Coloque las claras de huevo en medio de una rebanada de pan. Cubra con salsa o úselo para mojar y otra rebanada de pan.

Bocadillo:

• 1 cucharada de proteína en polvo 
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar 
• 1⁄2 plátano

Almuerzo:  Envoltura mediterránea

• 2 cucharadas de hummus
• 1 tortilla baja en carbohidratos
• Palitos de pepino 
• 1 paquete de atún

Direcciones:  Unte el hummus en la tortilla, coloque el pepino, agregue el atún y enrolle la tortilla.

Bocadillo: 

• 1 taza de yogur griego natural 
• 10 almendras
• 1⁄2 taza de bayas

Cena:  Salteado

• 3 oz de carne molida 
• 1⁄2 taza de arroz integral
• 1 taza de vegetales salteados 
• 1⁄2 cucharada de aceite de coco
• 2 cucharadas de salsa de soja

Refrigerio a la hora de dormir: Pastel De Taza De Nuez

• 1 cucharada de proteína en polvo
• 1 cucharada de mantequilla de nueces 
• 2 cucharadas de agua 
• 1 cucharada de leche de almendras sin azúcar

Direcciones:  Mezcle los ingredientes, colóquelos en una taza y cocine en el microondas aproximadamente de 45 a 60 segundos.

Menú 2: Día con más carbohidratos 

Desayuno: Avena durante la noche

• 1 cucharada de proteína de suero 
• 1⁄2 taza de frambuesas
• 1 cucharada de mantequilla de almendras 
• 1⁄2 taza de avena
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

Direcciones: Coloque todos los ingredientes en un recipiente y en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, revuelva y disfrute de este "pudín" frío o caliente y coma.

Bocadillo: 

• 1 manzana
• 2 cucharadas de mantequilla de maní

Almuerzo: Ensalada de pollo

• 3 oz de pechuga de pollo
• 2 tazas de mezcla de lechuga o espinaca 
• 3 tomates cherry
• 1 cucharada de aceite de aguacate
• 2 cucharadas de vinagre balsámico 
• 2 pasteles de arroz (desmenuzados para hacer crutones; opcional)

Bocadillo:

• 1 paquete de atún
• 1 taza de pepinos en rodajas, remojados en vinagre balsámico

Cena: Pimiento Relleno Italiano

• 4 oz de pavo molido 
• 1⁄2 taza de frijoles negros
• 1 cucharada de condimento italiano 
• 1 pimiento (de cualquier color)

Direcciones: 

Saltee el pavo hasta que esté cocido, agregue los frijoles y el condimento, y caliente. Cortar la pimienta por la mitad y limpiar el centro. Agregue la mezcla de pavo a la pimienta y hornee a 350 ° F durante 20 a 25 minutos.

Refrigerio a la hora de dormir:

• 1/2 taza de requesón 
• 12 almendras

Menú 3: Día bajo en carbohidratos

Desayuno: Tortilla

• 1 taza de vegetales cortados en cubitos 
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 huevos enteros

Direcciones: 

Saltear verduras en aceite. Batir los huevos y verterlos sobre las verduras; cocinar hasta el punto deseado.

Bocadillo: 

• 1⁄4 de taza de hummus
• 1 taza de verduras crudas

Almuerzo: Hora de los "espaguetis" 

• 3 oz de pavo molido 
• 1 1⁄2 tazas de calabaza espagueti
• 1⁄4 taza de salsa marinara baja en azúcar 
• 1 cucharada de aceite de oliva

Bocadillo:

• 2 huevos duros 
• 1 taza de palitos de apio y zanahoria

Cena:  Pescado y Verduras

• 3 oz de salmón
• 1 taza de verduras al vapor

Refrigerio a la hora de dormir: 

• 3 oz de aguacate (frío) 
• 1 cucharada de proteína en polvo
• 2 cucharadas de cacao
• 1⁄4 taza de leche de almendras sin azúcar

Direcciones: 

Mezclar hasta que quede suave.

Fase 2: Preparación principal

Concentrarse en: Composición corporal

Hora: 6 semanas (8 a 2 semanas desde la fecha de la competencia)

A estas alturas, sus comidas deberían ser bastante estándar, con una combinación equilibrada de nutrientes y un horario regular. Siga pesando y midiendo sus porciones para garantizar la precisión, dice Strobo. "Aún puede agregar una pequeña cantidad de sabor a través de salsas y especias, pero trate de minimizarlo para que pueda controlar sus antojos", agrega. Su objetivo principal en esta fase es mantener su cuerpo más delgado acelerando su metabolismo mientras se mantiene en un pequeño déficit de calorías, de modo que esté quemando algunas calorías más de las que está ingiriendo. “Algunos días puede sentir hambre; otros tal vez ni siquiera lo pienses. Tu prioridad es mantener tu cuerpo algo hambriento, pero no tan hambriento que estés agotando tu masa muscular ”, dice Strobo.

Su número de días bajos en carbohidratos puede comenzar a aumentar aquí dependiendo de dónde se encuentre en su plan. Esto también puede variar según su tipo de cuerpo (su entrenador puede ayudarlo a determinar exactamente cuántos días a la semana debe ser bajo en carbohidratos), pero a menudo eso puede incluir tres días bajos en carbohidratos de cinco a ocho semanas a partir de la fecha de su programa y cuatro días bajos en carbohidratos dos a cuatro semanas después del programa. Utilice los mismos desgloses de macro y grupos de alimentos de la Fase 1 como guía.

Comida 1

Día con más carbohidratos: Panqueques 

• 5 claras de huevo
• 1⁄2 taza de avena
• 1⁄2 cucharada de proteína de suero
• 1⁄2 taza de bayas o cerezas

Direcciones: Licue todo junto y cocine como un panqueque o colóquelo en una waflera.

Día bajo en carbohidratos: Panqueques

• 4 claras de huevo
• 1⁄2 taza de camote 
• 1⁄2 cucharada de proteína de suero 
• 1⁄2 taza de bayas

Comida 2

Día más alto en carbohidratos: Emparedado de pavo 

• 4 oz de pechuga de pavo en rodajas
• 2 rebanadas de pan de grano germinado
• 2 oz de aguacate

Día bajo en carbohidratos: Ensalada de surf o césped

• 4 oz de salmón o filete de falda
• 2 tazas de espinaca
• Vinagre balsámico y jugo de limón al gusto 
• 1 cucharada de aguacate o aceite de oliva

Comida 3

Día con más carbohidratos: Bocadillo

• 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con agua
• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 2 tortas de arroz

O pasta de pollo

• 4 oz de pechuga de pollo
• 1⁄2 taza de arroz, quinua o pasta integral 
• 1⁄2 taza de vegetales de color verde oscuro de su elección 
• Día bajo en carbohidratos:
• Pollo y Espárragos
• 4 oz de pechuga de pollo o pescado blanco
• 10 a 12 espárragos 
• 1 cucharada de aceite de oliva

Comida 4

Alto contenido de carbohidratos:

• Pollo y Verduras
• 4 oz de pechuga de pollo 
• 4 oz de camote (puré con canela) 
• 1⁄2 taza de vegetales de color verde oscuro de su elección

Día bajo en carbohidratos: Zalamero 

• 1 cucharada de proteína de suero en polvo
• 1 1⁄2 cucharada de mantequilla de maní

Direcciones: Licuar con hielo y agua

Comida 5

Día con más carbohidratos:

• Salteado 
• 4 oz de pechuga de pollo o pavo
• 1 taza de col rizada o espinaca
• 1 taza de verduras cortadas en cubitos de su elección
• 1⁄3 taza de arroz integral 
• 1⁄2 cucharada de aceite de coco
• 2 a 3 cucharadas de Aminos de Bragg o salsa de soja

Direcciones: Saltear todos los ingredientes juntos y servir.

Día bajo en carbohidratos: Salteado

• 4 oz de pechuga de pollo o pavo
• 1 taza de col rizada o espinaca
• 1 taza de vegetales cortados en cubitos de su elección
• 1 cucharada de aceite de coco
• 2 a 3 cucharadas de Aminos de Bragg o salsa de soja

Comida 6 

Cualquier dia: Bocadillo 

• 1 cucharada de proteína de caseína 
• 10 anacardos

VER TAMBIÉN: Fase dos de nuestra preparación de comidas corporales de competencia

Fase 3

Concentrarse en: Preparándose para el show

Hora: 2 semanas antes de la fecha de la competencia

Su fase final de dieta dura solo dos semanas, pero requiere algo de disciplina y determinación. Estás muy cerca de competir y es importante mantener tu dieta estrictamente encaminada, dice Strobo. Eso no significa morirse de hambre, por supuesto, todavía necesita mucha energía para potenciar sus entrenamientos y mantener sus músculos llenos. Pero las comidas aquí son básicas, sin especias, salsas ni edulcorantes. "Estos no tienen necesariamente un valor calórico, pero su cuerpo todavía tiene que metabolizarlos antes de que pueda trabajar en los alimentos en la comida y quemar grasa corporal, por lo que no es necesario desperdiciar esa energía", explica Strobo. Es posible que desee hablar con su entrenador sobre cuántos días bajos en carbohidratos o muy bajos en carbohidratos debe seguir, pero podrían ser hasta cinco o más en este momento. Si necesita adelgazar para el programa, necesitará más opciones bajas en carbohidratos. No dejes que tu ingesta de calorías caiga por debajo de 1300. No olvide que las especias o salsas no están permitidas en esta fase, así que sea creativo con la presentación!

Comida: 1

Alto contenido de carbohidratos: Huevos y avena

• 3 claras de huevo más 
• 1 huevo entero
• 1⁄3 taza de avena
• 1 cucharada de aceite de linaza

Día bajo en carbohidratos: Huevos y Verduras

• 2 huevos enteros (revueltos o en tortilla)
• 1⁄2 taza de espárragos o brócoli
• 2 oz de aguacate

Comida 2 

Cualquier dia: Bocadillo

• 1 paquete de atún (en agua) 
• 1 taza de rodajas de pepino remojadas en vinagre balsámico

Comida 3

Día con más carbohidratos: Pollo y Verduras

• 4 oz de pechuga de pollo
• 1⁄2 taza de arroz o 4 oz de camote 
• 1⁄2 taza de vegetales de color verde oscuro de su elección 

Día bajo en carbohidratos: Surf o césped

• 4 oz de salmón o carne molida magra
• 1 taza de calabacín o brócoli
• 1 cucharada de aceite de oliva

Comida 4

Cualquier dia: Zalamero

• 1 cucharada de proteína de suero en polvo
• 1 1⁄2 cucharada de mantequilla de maní o almendras

Comida 5

Día con más carbohidratos: Pollo y Verduras 

• 4 oz de pechuga de pollo
• 1⁄2 taza de arroz o camote 
• 1⁄2 taza de vegetales de color verde oscuro de su elección

Día bajo en carbohidratos: Surf o césped  

• 3 oz de salmón o carne molida magra
• 1 taza de calabacín o brócoli
• 1 cucharada de aceite de oliva

Comida 6

Cualquier dia: Bocadillo

• 1 cucharada de proteína de caseína 
• 1 paquete de almendras de 100 calorías

O

• 1 taza de requesón 
• 1 cucharada de coco en polvo 
• 1 paquete de stevia
• 1 cucharada de mantequilla de nueces

Direcciones: Licue hasta que espese (como pudín).

VER TAMBIÉN: Fase tres de nuestro plan de entrenamiento corporal de competición

Adelgazamiento secreto

En las últimas dos semanas de preparación, es posible que desee ayudar a reducir parte de la retención natural de agua del cuerpo y obtener esa "tensión" final que está buscando en el escenario, dice Strobo. He aquí cómo hacerlo de forma segura.

• Una semana antes de su espectáculo, intente agregar un poco de raíz de diente de león a su agua. (En este punto, debería beber hasta un galón o más de agua al día.) Las hojas de diente de león actúan como diurético, lo que puede ayudar a reducir los niveles de líquidos en su cuerpo.
• Controle su ingesta de líquidos. Disminuya su agua a aproximadamente medio galón el día antes de su espectáculo. (Terminar al mediodía.) Luego, beba solo cantidades mínimas con cada comida la noche anterior y el día del espectáculo hasta que termine de competir.
• Muchas empresas de suplementos también tienen productos que pueden ayudar a eliminar el agua. Busque ingredientes como vitamina B6, Uva Ursi y té verde. Lea las etiquetas para asegurarse de tomar las cantidades correctas y no exagerar.