El entrenamiento de pecho definitivo para levantadores de pesas avanzados
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Edgar Artiga
A pesar de toda la charla sobre el fitness funcional y el entrenamiento del core en estos días, la mayoría de los levantadores se mantuvieron enfocados en una sección del cuerpo: el pecho.Para muchos hombres, un torso ancho y delgado, la base de una parte superior del cuerpo cincelada en forma de V que se estrecha hacia una cintura estrecha, sigue siendo un objetivo atemporal. Es por eso que muchas ratas del gimnasio todavía programan días de pecho o días de pecho y espalda en sus rutinas semanales. Y sabes qué? La mayoría de los ejercicios tradicionales para el pecho no solo desarrollan los músculos, sino que también abordan todos esos movimientos funcionales de acondicionamiento físico de moda orientados a generar fuerza, explosión y potencia.Es por eso que la NFL continúa haciendo que los aspirantes a novatos pesen 225 libras tantas veces como puedan en los Juegos Olímpicos de ropa interior conocidos como NFL Combine. También es la razón por la que las inmersiones, lagartijas y dominadas siguen siendo opciones confiables (quizás ahora más que nunca) en una era de entrenamientos urbanos, equipos minimalistas y movimientos de peso corporal.Independientemente del énfasis que pongas en tu rutina de pecho, este entrenamiento definitivo producirá resultados.DireccionesEste entrenamiento está estructurado como un circuito. Harás los siguientes seis ejercicios realizados en circuito. Haz tres circuitos en total. (Necesito un desafío mayor? Hacer cuatro.) No descanse nada entre los ejercicios. ¿Se sumarán todas esas repeticiones?? Tu apuesta. Pero al alternar entre movimientos de empuje y tirón, podemos movernos continuamente entre ejercicios sin descanso. Se permite un descanso de un minuto para tomar agua entre series.
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La prensa con mancuernas no requiere un observador y desafía a sus hombros a estabilizar su cuerpo más que un banco con barra.Tumbado boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas por fuera de los hombros. Con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo. Repita 10 repeticiones en cada lado.
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Erik Isakson / Getty
Claro, es más una maniobra de espalda o hombro, pero nada es mejor para crear esa forma de V que las dominadas. Y este movimiento de tracción interrumpe el ejercicio de pecho pesado, lo que le permite seguir moviéndose sin descansar. Apunta a 10 repeticiones. Si eso le parece mucho, recuerde: el Examen Físico Presidencial que tomó en quinto grado solo requirió cinco. Llegaste a la pubertad desde.
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Geber86 / Getty
Coloque un palo de escoba, una clavija o un tubo de PVC a lo largo de su columna y vea cuánto más desafiante se vuelve la flexión tradicional. Esto no solo lo obliga a usar la forma adecuada, sino que también requiere que se mantenga concentrado y comprometido. Haz una serie de 20.
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Revista Per Bernal / M + F
Este ejercicio para todo el cuerpo también trabaja el pecho. Párese sobre una pierna, agarrando una superficie estable frente a usted (tal vez el soporte para mancuernas) con una mano. Inclínese hacia adelante dejando caer el pecho y levantando la pierna opuesta a su mano libre. (Entonces, si sostiene la rejilla con la mano derecha, levante la pierna izquierda.) Agarra una mancuerna con tu mano libre. Tíralo hacia un lado de tu cintura, bájalo y vuelve a subir. Haz 10 en cada lado.
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mihailomilovanovic
Tan básico pero tan efectivo porque estás levantando todo tu peso corporal, las inmersiones ponen tus tríceps en una carga mucho más pesada que un ejercicio de aislamiento típico. Levántese sobre barras paralelas con el torso perpendicular al suelo. Mantenga esta postura durante todo.
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Revista Michael Neveux / M + F
Otro recurso confiable para el pecho, y con una buena razón, pocos movimientos funcionan también en los pectorales. Tumbado en decúbito supino en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Separa las manos y baja las mancuernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en tu pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con "abrazar un barril."Es cierto que esto es más un movimiento de empuje, así que tómate un breve descanso de 30 segundos después de las caídas si es necesario.
Volver a la introducciónA pesar de toda la charla sobre el fitness funcional y el entrenamiento del core en estos días, la mayoría de los levantadores se mantuvieron enfocados en una sección del cuerpo: el pecho.
Para muchos hombres, un torso ancho y delgado, la base de una parte superior del cuerpo cincelada en forma de V que se estrecha hacia una cintura estrecha, sigue siendo un objetivo atemporal. Es por eso que muchas ratas del gimnasio todavía programan días de pecho o días de pecho y espalda en sus rutinas semanales. Y sabes qué? La mayoría de los ejercicios tradicionales para el pecho no solo desarrollan los músculos, sino que también abordan todos esos movimientos funcionales de acondicionamiento físico de moda orientados a generar fuerza, explosión y potencia.
Es por eso que la NFL sigue haciendo que los aspirantes a novatos pesen 225 libras tantas veces como puedan en los Juegos Olímpicos de ropa interior conocidos como NFL Combine. También es la razón por la que las inmersiones, lagartijas y dominadas siguen siendo opciones confiables (quizás ahora más que nunca) en una era de entrenamientos urbanos, equipos minimalistas y movimientos de peso corporal.
Independientemente del énfasis que pongas en tu rutina de pecho, este entrenamiento definitivo producirá resultados.
Direcciones
Este entrenamiento está estructurado como un circuito. Harás los siguientes seis ejercicios realizados en circuito. Haz tres circuitos en total. (Necesito un desafío mayor? Hacer cuatro.)
No descanses en absoluto entre los ejercicios. ¿Se sumarán todas esas repeticiones?? Tu apuesta. Pero al alternar entre movimientos de empuje y tirón, podemos movernos continuamente entre ejercicios sin descanso. Se permite un descanso de un minuto para tomar agua entre series.
La prensa con mancuernas no requiere un observador y desafía a sus hombros a estabilizar su cuerpo más que un banco con barra.
Tumbado boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas por fuera de los hombros. Con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo. Repita 10 repeticiones en cada lado.
Claro, es más una maniobra de espalda o hombro, pero nada es mejor para crear esa forma de V que las dominadas. Y este movimiento de tracción interrumpe el ejercicio de pecho pesado, lo que le permite seguir moviéndose sin descansar. Apunta a 10 repeticiones. Si eso le parece mucho, recuerde: el Examen Físico Presidencial que tomó en quinto grado solo requirió cinco. Llegaste a la pubertad desde.
Coloque un palo de escoba, una clavija o un tubo de PVC a lo largo de su columna y vea cuánto más desafiante se vuelve la flexión tradicional. Esto no solo lo obliga a usar la forma adecuada, sino que también requiere que se mantenga concentrado y comprometido. Haz una serie de 20.
Este ejercicio para todo el cuerpo también trabaja el pecho. Párese sobre una pierna, agarrando una superficie estable frente a usted (tal vez el soporte para mancuernas) con una mano. Inclínese hacia adelante dejando caer el pecho y levantando la pierna opuesta a su mano libre. (Entonces, si sostiene la rejilla con la mano derecha, levante la pierna izquierda.) Agarra una mancuerna con tu mano libre. Tírelo a un lado de su cintura, bájelo y levántelo de nuevo. Haz 10 en cada lado.
Tan básico pero tan efectivo porque estás levantando todo tu peso corporal, las inmersiones ponen tus tríceps en una carga mucho más pesada que un ejercicio de aislamiento típico. Levántese sobre barras paralelas con el torso perpendicular al suelo. Mantenga esta postura durante todo.
Otro recurso confiable para el pecho, y con una buena razón, pocos movimientos funcionan también en los pectorales. Tumbado en decúbito supino en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Separa las manos y baja las mancuernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en tu pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas de las manos deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con "abrazar un barril."Es cierto que esto es más un movimiento de empuje, así que tómate un breve descanso de 30 segundos después de las caídas si es necesario.
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