Para sacar el máximo partido a una sesión de remo, es fundamental ponerse en forma desde el principio. Piense en dividir sus movimientos en cuatro pasos simples:
Captura (izquierda): En la primera parte del golpe, mantenga los brazos rectos, sosteniendo la barra con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante desde las caderas y las espinillas verticales.
Conducir (centro izquierdo): Empuje sus piernas hasta que estén completamente extendidas, manteniendo su torso erguido. Sus brazos deben estar metidos en su cuerpo, con el asa justo debajo de la línea del sostén.
Finalizar (centro derecho): Ahora trae tu torso hacia atrás y termina de jalar la barra hacia tu cuerpo. Piensa en piernas, cuerpo, brazos, en ese orden. Pausa un poco al final.
Recuperación (derecha): Esto es lo opuesto a conducir y terminar. Extienda los brazos, luego inclínese hacia adelante desde las caderas y use las piernas para deslizarse hacia adelante para atrapar. Piensa en brazos, cuerpo, piernas, en ese orden.
micheal neveux / stockfitpix
Sabías?
84 es el porcentaje de la masa corporal total que se utiliza en un entrenamiento de remo (dirigido a la parte superior de la espalda, los brazos, el tronco, las caderas y las piernas).
535 es la cantidad de calorías quemadas por hora de remar a un ritmo moderado (basado en una mujer de 135 libras).
1981 es el año en que Dick y Pete Dreissigacker, fundadores de Concept 2, inventaron la máquina de remo de interior. Descubrieron que al clavar una bicicleta al piso y tirar del extremo libre de la cadena, podían simular el movimiento de remar con resistencia al agua.
6:25 minutos es el tiempo más rápido logrado en una fila de 2.000 metros por una mujer (establecido en la división de peso pesado por Olena Buryak de Ucrania en 2015).
EL LINGO
ERGIO: Abreviatura de ergómetro, es un apodo para la máquina de remo.
TASA DE ACCIDENTE CEREBROVASCULAR: Número de golpes por minuto.
PROPORCIÓN: La relación entre el tiempo de conducción y el tiempo de recuperación (lo ideal es que desee una conducción corta y potente con una recuperación muy controlada).
CAPTURA: Inicio de un golpe (en un bote, es cuando dejas caer el remo en el agua).
TERMINAR: Fin de un golpe (cuando sacas el remo del agua).
RECUPERACIÓN: La parte del golpe durante la cual te mueves desde la meta hasta la recepción.
APAGADOR: Ajuste de resistencia en un ergio. Se puede configurar en cualquier lugar entre 1 y 10.
VER TAMBIÉN: Rema tu camino hacia un cuerpo más delgado
Rutina de remo de 30 minutos
Creado por Anne Mulgrew, directora del programa en City Row en Nueva York, este entrenamiento pone a prueba la potencia, la velocidad, la resistencia y la fuerza. Siga los consejos a continuación para quemar calorías rápidamente.
CALENTAMIENTO (500 METROS)
Ritmo: 24-26 (50-60% máximo)
Tiempo: unos 2 minutos.
Concéntrese en impulsar la potencia a través de las piernas y sentirse cómodo con la carrera completa.
AISLAMIENTOS
Tiempo: unos 3 minutos.
Alterna entre 5 repeticiones de solo empujar con las piernas y 5 golpes completos. Después del quinto golpe completo, mantenga el fin (piernas largas, torso bajado a 45 grados) y simplemente tire de la barra hacia el pecho 5 veces.
Repite 5 veces.
CALENTAMIENTO DINÁMICO (OFF ROWER)
Tiempo: alrededor de 3-5 minutos.
Flexiones de hombros con golpecitos: Camine hacia la tabla, golpee los hombros (derecho e izquierdo), haga una lagartija, camine de regreso a los dedos de los pies con las piernas estiradas. (5 veces)
Abridores de cadera: póngase en la tabla, pise el pie derecho lejos de la mano derecha y estire el brazo derecho hacia arriba para girar; volver a la tabla; repetir el lado izquierdo. (3 veces)
INTERVALO 1
Ritmo: 26 (50-60% máximo)
Tiempo: ráfaga de 2 minutos.
Toma nota de los metros remados en este intervalo. Recuperación (fuera del remero): 10 flexiones de hombros con golpecitos; descansar 30 segundos.
INTERVALO 2
Ritmo: 26 (70-80% máximo)
Tiempo: ráfaga de 2 minutos.
Apunta a un intervalo mejor que el anterior con la misma frecuencia de brazadas, empujando más a través de las piernas. Recuperación: 10 flexiones de hombros con golpecitos; descansar 30 segundos.
INTERVALO 3
Ritmo: 22 (90-100% máximo)
Tiempo: ráfaga de 2 minutos.
Deje caer la frecuencia de carrera y empuje a la capacidad máxima, con el objetivo de remar a la misma distancia que el empuje anterior. Recuperación: Descanso 2 min. (Opción: repetir abridores de cadera).
INTERVALO 4
Ritmo: 28
Tiempo: 30 segundos.
Fila a la capacidad máxima, anotando la distancia. Descansar 30 seg. (3-5x)
ENFRIARSE
Tiempo: 2-3 minutos.
Rema 500 metros a un ritmo de recuperación, 30-40% de capacidad, luego estírate del remero.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de 15 minutos: remar para fortalecer
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