En este artículo discutiremos cuatro beneficios principales del aumento de glúteos, que a menudo se ve en la programación de accesorios deportivos de fuerza, potencia y acondicionamiento físico. Este movimiento, que se puede realizar en una amplia gama de series y rangos de repetición, es un potente ejercicio de isquiotibiales y glúteos para la hipertrofia, la función muscular y el rendimiento general de la cadena posterior.
En la siguiente sección, discutiremos cuatro beneficios principales de realizar elevaciones de glúteos dentro de un programa de fuerza y acondicionamiento, independientemente del deporte. Muchos atletas / entrenadores de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y fitness están familiarizados con este movimiento. Los siguientes beneficios no son 100% inherentes al aumento de glúteos, ya que estos beneficios no son los únicos que pueden obtenerse mediante la realización de levantamientos de glúteos (más bien, solo los principales).
Las elevaciones de glúteos son un enfoque muy aislado del desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos en el ámbito del peso corporal / movimiento funcional. El levantamiento de glúteos tiene un levantador que mantiene la rodilla ligeramente doblada para permitir el movimiento de la articulación de la rodilla principalmente por la contracción del tendón de la corva. El tiempo bajo tensión y un rango completo de movimiento hacen de este un enfoque muy específico para aumentar las demandas de los isquiotibiales y el compromiso muscular para casi todos los atletas de fuerza, potencia y condición física.
Cuanto más fuertes y desarrollados sean los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna, más materia prima tienen los entrenadores y los atletas para trabajar cuando buscan desarrollar unos traseros poderosos. Si bien el levantamiento de glúteos no es un levantamiento de potencia o fuerza, sí permite aumentos en la capacidad de realizar movimientos como tirones, sentadillas y levantamientos más grandes del cuerpo debido al aumento de la salud y la función de los isquiotibiales y los glúteos.
Cuando hablamos de fuerza y potencia, a menudo nos preocupa cuánto se mueve uno en la acción concéntrica (todo levantamiento de pesas, levantamiento de peso muerto, sentadillas, press de banca). Es posible que muchos levantadores y entrenadores no se tomen el tiempo necesario para desarrollar una carga excéntrica adecuada (como se ve en más deportes basados en la hipertrofia) y, a menudo, pueden encontrarse mal preparados cuando llega el momento de cargas más pesadas, movimientos balísticos o simplemente la capacidad de resistir. lesión. Este movimiento se puede hacer para aumentar las contracciones musculares excéntricas, isométricas y concéntricas para construir un atleta / levantador más resistente y desarrollado.
Levantadores de pesas olímpicos, levantadores de pesas, hombres fuertes, atletas de fitness y otros levantadores, la especificidad deportiva del levantamiento de glúteos puede justificarse porque logra tres aspectos críticos del rendimiento (todos los beneficios anteriores). Además, se puede utilizar para aumentar la salud general de las articulaciones y los músculos, lo que puede ayudar en la capacidad general de entrenar y recuperarse más rápido para que pueda dedicar su tiempo a la habilidad, la velocidad y el esfuerzo necesarios que necesita para tener éxito. en tu deporte.
Las elevaciones de glúteos pueden integrarse en casi cualquier tipo de programa de entrenamiento, ya sea para fuerza, potencia, hipertrofia o incluso trabajo de prehabitación muscular (tal vez pruebe algunas de estas alternativas de elevación de glúteos también). Cuando busque agregar estos, sugiero comenzar con 2-4 series de aproximadamente 8-12 repeticiones, para un total de 35-40 repeticiones controladas. Una vez que haya desarrollado algunas habilidades en este ejercicio, podría aumentar a rangos de repeticiones más altos y menos series para aumentar el flujo sanguíneo y la hipertrofia / resistencia muscular. No recomiendo cargar este movimiento con peso (sin embargo, puede usar un peso ligero en relación con la salud y las habilidades de sus isquiotibiales, o simplemente cambiar el ángulo de torsión como en el video anterior) ya que no debe verse como un levantamiento de fuerza compuesto sino más bien como un ejercicio accesorio.
Imagen destacada: @ bretcontreras1 en Instagram
Nota del editor: Michael Myer, fundador de Active Intell, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior.
“Creo que los Glute Ham Raises son absolutamente esenciales en el programa de entrenamiento de todos. Honestamente me refiero al programa de entrenamiento de todos. Si el atleta tiene una cadena posterior débil, no me sumergiría en estos a gran volumen. Pueden ser casi debilitantes si no se entrena de forma inteligente y no se incorporan a su programa de forma progresiva. Los GHR son vitales para la prevención de lesiones y aumentan la fuerza y el poder balístico.
Nos gusta incorporarlos en los calentamientos como movimientos negativos y asistidos por un compañero para nuestros atletas más nuevos. Una vez que el atleta tiene una base de fuerza adecuada en su cadena posterior, nos gusta incorporarlo al trabajo de pre-fatiga donde le haremos hacer GHR y luego ciertos levantamientos con varios pesos, o ciertos movimientos específicos del deporte. Esto les ayudará a acostumbrarse a actuar cuando sus piernas estén fatigadas.
Del mismo modo, si está llegando a una meseta, concéntrese en GHR durante un par de semanas. Esto debería ayudarlo a resolver el problema de la meseta."
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