Nuestras espaldas reciben una paliza en la cultura sedentaria actual. Pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados en escritorios, detrás de los volantes y encajados en los asientos de los aviones. No es de extrañar que la mayoría de nosotros nos quejemos del dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas.
Es por eso que un entrenamiento de espalda efectivo no solo desarrolla los músculos que nos dan una espalda ancha en forma de V, sino que también contrarresta los efectos de estar sentado. De esta manera mejoramos nuestra llamada fuerza de pilar, que nos da estabilidad en las caderas, la cintura y los hombros, la amplia zona cubierta por la espalda, en otras palabras. Si no hacemos eso primero, nos estaremos preparando para el dolor de espalda.
La solución? Podemos fortalecer y estabilizar nuestra espalda con el mismo entrenamiento efectivo. En el camino, construiremos la fuerza del pilar que sirve como nuestro equivalente interno de esos cinturones de cuero voluminosos que los chicos usaban en el gimnasio en la década de 1980 (ya sabes el tipo), o los cinturones que los trabajadores de Home Depot todavía usan hoy cuando cargan vehículos.
Para construir una espalda más grande, más fuerte y más estable, este entrenamiento lo desafiará con un aluvión de movimientos rápidos. En lugar de simplemente martillar los músculos de la espalda una y otra vez con descansos intermedios, este entrenamiento alternará ejercicios de empujar y tirar, pero sin descanso. Al alternar entre un empujón y un tirón, puede moverse continuamente entre movimientos sin descanso.
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Muchos de nosotros tuvimos problemas en la escuela primaria con el requisito de levantamiento de cinco repeticiones del Examen Presidencial de Aptitud Física. Ahora que tienes años de levantamiento incondicional en tu haber, no hay excusa para no aceptar este movimiento: la base de una espalda ancha en forma de V.
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Revista Per Bernal / M + F
Una maniobra de cuerpo completo que quita la presión de su espalda, la sentadilla en copa es más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.
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Aunque es más conocido por apuntar a la parte superior de la espalda, el lat pulldown también mejora la estabilidad en la parte inferior de la espalda y el tronco. En otras palabras, este movimiento familiar es perfecto para nuestros objetivos paralelos de construir una espalda más grande y fuerte, al mismo tiempo que nos hace más resistentes a las lesiones y las dolencias relacionadas con la espalda provocadas por estar sentado.
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Jay Sullivan
Esto es más un ejercicio de pecho, por supuesto, pero, con el interés de alternar entre empujar y tirar para avanzar sin descanso, lo estamos insertando aquí. Para probar su forma y la estabilidad de su columna, coloque una varilla o un palo de escoba a lo largo de su columna para hacer las flexiones.
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Revista Per Bernal / M + F
Una variación de la fila tradicional con un solo brazo, este movimiento se hace un poco más desafiante al levantar la pierna del mismo lado que el brazo que levanta. (Así que cuando rema con el brazo derecho, levante la pierna derecha.) Este cambio no solo lo desafiará a trabajar cada lado de forma independiente (como con una fila tradicional con un solo brazo), sino que también trabajará los isquiotibiales mientras baja inevitablemente la mancuerna más profundamente, casi como un peso muerto rumano.
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Ahmed Klink
Este movimiento genera poder de rotación mientras trabaja sus dorsales y espalda en general. Si no hay un muro de hormigón disponible, siéntese en el suelo y gire la bola de lado a lado.
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Revista Ian Logan / M + F
Si alguna vez ha luchado con una cortadora de césped que se negó a arrancar, este movimiento le resultará familiar. Comience en una posición de medio arrodillarse frente a una máquina de cable, una rodilla en el suelo y la mano opuesta agarrando una polea baja. Gire el maletero alejándolo de la máquina como si estuviera encendiendo la podadora, llevando la manija hacia su pecho y girándola lo más hacia atrás posible. Trate de no doblar demasiado el brazo; mantenerlo casi completamente extendido hará que este movimiento sea lo más desafiante posible.
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