El mejor entrenamiento en casa para perder peso rápidamente
El mejor entrenamiento en casa para perder peso rápidamente
1195
34
Yurchik Ogurchik
Siempre ha sido mi sueño tener un gimnasio en casa completamente abastecido, sin prisas para llegar al gimnasio, sin esperar el equipo, sin chicos estúpidos coqueteando conmigo. El único problema eran los gastos: quiero decir, el gimnasio de mi casa debería parecerse al gimnasio al que acudir, ¿verdad?? No creía que las herramientas asequibles, como bandas y barras de luz, pudieran ayudar a esculpir mi cuerpo. Pero estaba decidido a tener mi propio pequeño gimnasio.
Así que hice algo de espacio y enfrenté mi miedo de no poder hacer un entrenamiento desafiante en casa. Usando ejercicios de peso corporal, una pelota de ejercicios y bandas, me convertí en un aficionado al gimnasio en casa, y esta es la razón: las máquinas pueden hacerte perezoso.
El problema de tener una rutina de máquinas solo es que apoyan el cuerpo y le permiten ejercitar solo una parte del cuerpo a la vez. Como resultado, se engaña a sí mismo con las calorías adicionales que quemaría y los músculos que trabajaría haciendo ejercicio en el espacio libre. Esto le permite involucrar a todo el cuerpo para apoyar el movimiento, lo que lleva no solo a perder peso rápidamente, sino a un entrenamiento adicional para apoyar la musculatura y un entrenamiento más integrado y funcional.
Pruebe este programa que se muestra en la siguiente diapositiva durante cuatro semanas. Algunos de los movimientos se muestran en las siguientes diapositivas. Apuesto a que encontrará la conveniencia, economía y eficiencia de hacer ejercicio en casa difíciles de ignorar.
Incluso puedes convertirte en un converso como yo, o al menos, tendrás otra opción de entrenamiento cuando el gimnasio esté lleno de gente o tengas que hacer ejercicio en casa.
Sus entrenamientos
8 ejercicios pliométricos que puedes hacer sin un gimnasio
La ganadora de Bikini Olympia Courtney King demuestra movimientos para quemar calorías.
Lee el artículo
1 de 10
Imágenes de Monkey Business / Shutterstock
Bola de ejercicio YTI
Objetivos: atrás
Acuéstese boca abajo con el torso sobre una pelota de ejercicios, sosteniendo su cuerpo tenso en una posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies en el piso.
Levante ambos brazos hacia su cabeza para hacer la letra "Y" con sus brazos; lentamente baja.
Mueva los brazos hacia los lados para hacer la letra "T"; lentamente baja.
Levante los brazos hacia la espalda lo más cerca posible de su cuerpo, formando la letra "I"; lentamente baja.
Repetir.
2 de 10
Philip Haynes / Getty
Escapción de banda
Objetivos: Deltoides
Párese sobre una banda de ejercicio con los pies a 1 pie de distancia. (Para más tensión, amplíe su postura.) Mantenga las asas hacia abajo a los lados.
Apriete los omóplatos, gire las manos para que los pulgares estén hacia arriba, bloquee los codos y levante ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros para que la banda forme una “V."
Lentamente más bajo.
Consejo: No dejes que tus hombros se eleven hacia tus oídos.
3 de 10
Peter Kindersley / Getty
Extensión de banda por encima de la cabeza
Objetivos: Tríceps
Párese sobre una banda de ejercicio con los pies separados 1 pie, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. (Para más tensión, amplíe su postura.)
Levante las asas a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
Presione las manijas por encima de la cabeza y enderece los codos.
Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, doble lentamente los codos para bajar las manijas detrás de la cabeza, luego presione hacia atrás hasta la extensión completa.
Consejo: Mantén tu cuello en una posición neutra.
4 de 10
AsiaVision
Curl de banda a un lado
Objetivos: Bíceps
Párese sobre una banda de ejercicio con los pies separados a 1 pie. (Para más tensión, amplíe su postura.)
Mantenga las manijas hacia abajo a los lados con las palmas hacia afuera.
Doble los codos para curvar las manos hacia los lados de los hombros y baje lentamente.
Consejo: Apriete los omóplatos para ayudar a rotar externamente los brazos.
5 de 10
Mike Harrington / Getty
Contragolpe de banda doblada
Objetivos: Tríceps
Párese sobre una banda de ejercicio con los pies a 1 pie de distancia.
Inclínese hacia adelante desde las caderas, doble los codos y coloque la parte superior de los brazos a lo largo de los costados como lo haría durante una fila.
Extienda los codos para presionar las manijas hacia atrás, luego regrese lentamente al inicio.
Consejo: Gire las palmas hacia arriba en la parte superior del movimiento para poner más tensión en los tríceps.
6 de 10
Jason Hetherington / Getty
Ejercicio en la pared con pelota
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Coloque una pelota de ejercicio contra la pared y párese con la espalda baja contra ella.
Mueva los pies a 30 cm (12 pulgadas) frente a su cuerpo en una postura a la altura de los hombros.
Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, haga rodar la pelota por la espalda mientras desciende y mantenga esa posición durante 10 segundos.
Levántese a un ángulo de 45 grados con las rodillas y manténgalo así durante 10 segundos. Esta es una repetición.
Consejo: Mantenga su peso en los talones, no en los dedos de los pies.
7 de 10
Lisa Stirling / Getty
Sentadilla con banda con una pierna
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Párese sobre una banda de ejercicio con un pie, extendiendo la pierna opuesta frente a usted.
Levante las asas a la altura de los hombros.
Póngase en cuclillas hacia abajo y hacia arriba sobre la pierna de apoyo, manteniendo la otra pierna hacia adelante.
Luego, mueva la pierna que no trabaja hacia un lado y luego hacia atrás, poniéndose en cuclillas una vez sobre la pierna de apoyo después de cada cambio de posición.
Cada sentadilla en tres direcciones es una repetición.
Consejo: Vaya despacio y manténgase erguido para mantener el equilibrio y la estabilidad.
8 de 10
Resplandor de bienestar / Getty
Bola de ejercicio Russian Twist
Objetivos: Abdominales y oblicuos
Siéntese encima de una pelota de ejercicio y camine hacia adelante, permitiendo que la pelota ruede debajo de usted hasta que su cabeza y hombros estén apoyados y su torso esté paralelo al piso.
Las rodillas deben estar dobladas unos 90 grados con los pies separados a la altura de las caderas.
Extiende tus brazos sobre tu pecho y junta tus manos.
Usando su núcleo, gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha durante una repetición.
Consejo: Aprieta tus glúteos para mantener las caderas en alto.
9 de 10
Plan Shoot / Imazins / Getty
Banda de una pierna Buenos días
Objetivos: Espalda baja, isquiotibiales
Párese sobre una banda de ejercicio con un pie, extendiendo la pierna opuesta detrás de usted.
Levante las asas a la altura de los hombros.
Aprieta los abdominales y dobla ligeramente la pierna de apoyo.
Inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, para formar una línea casi recta de la cabeza a los pies.
Volver a la posición vertical.
Consejo: Mantenga su cabeza estable para mantener la alineación espinal.
10 de 10
bbernard / Shutterstock
El programa
DÍA 1: Parte superior del cuerpo
Ejercicio-Pelota YTI 3 × 10 - Objetivos Atrás
Flexiones con pelota de ejercicio 3 × 8: se dirige al pecho y al tríceps
Band Scaption 3 × 8 - Objetivos deltoides
Fila de bandas dobladas 3 × 10 - Objetivos espalda
Press de banda de hombro 3 × 10 - Objetivos deltoides
Curl de banda al frente 3 × 10 - Objetivos bíceps
Extensión de banda aérea 3 × 10 - Objetivos tríceps
Curl de banda hacia el lado 3 × 10 - Objetivos bíceps
Rebote con banda doblada 3 × 10 - Apunta al tríceps
Descanse 1-2 minutos entre series
DÍA 2: Cardio
DÍA 3: Parte inferior del cuerpo y núcleo
Sentarse en la pared con pelota de ejercicio 1 × 5 - Objetivos piernas
Navaja de bola de ejercicio 2-3 × 10 - Núcleo de objetivos
Sentadilla con banda de una pierna 3 × 3 cada pierna - Objetivos piernas
Giros rusos de pelota de ejercicio 3 × 10 - Núcleo de objetivos
Sentadilla dividida con pelota de ejercicio 3 × 10 en cada pierna - Objetivos piernas
Tabla de pelota de ejercicio 1 × 10 - Núcleo de objetivos
Banda para una pierna Buenos días 3 × 10 cada pierna - Objetivos piernas
Levantamiento de cadera con pelota de ejercicio 3 × 10 - Targets Core
Curl inverso con pelota de ejercicio 3 × 10 - Objetivos abdominales
Descanse 1-2 minutos entre series
DÍA 4: Descanso
DÍA 5: Circuitos metabólicos
Complete cada circuito 4-5 veces, descansando un minuto entre cada serie y 2-3 minutos antes de pasar al siguiente circuito.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.