Han pasado más de cuatro décadas desde que Arnold Schwarzenegger ganó el último de sus siete Mr. Los títulos de Olympia en 1980, sin embargo, los entrenamientos que lo ayudaron a convertirlo en posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos son tan válidos hoy como lo eran entonces. Desde el momento en que emigró de Munich al sur de California en 1969, hasta su primer retiro del culturismo profesional en 1975 (1980 representó su breve regreso competitivo), todo lo que Arnold hizo giró en torno al entrenamiento.
Entrenaba dos veces al día en Gold's Gym en Venecia, junto con todos sus amigos más cercanos, íconos del culturismo como el fallecido Franco Columbu, Frank Zane y Dave Draper.
Sus entrenamientos duraron horas, con una cantidad aparentemente interminable de ejercicios y series. Era el epítome del entrenamiento de alto volumen, un estilo de ejercicio criticado por la mayoría de los expertos en entrenamiento hoy en día por no permitir una recuperación muscular adecuada. Pero había un método para la locura de Arnold. En las siguientes diapositivas, verá, parte del cuerpo por parte del cuerpo, los entrenamientos reales que realizó el Austrian Oak en el mejor momento de su carrera, cuando era el rey indiscutible del culturismo.
Nació: 30 de julio de 1947, en Graz, Austria
Altura: 6'1½ ”
Brazos: 22 "
Pecho: 57 "
Cintura: 34 "
Muslos: 28½ ”
Pantorrillas: 20 "
Peso fuera de temporada: Alrededor de 250 libras.
Peso de la competencia: 225-235 libras.
a.metro.: Pecho espalda
pag.metro.: Piernas, pantorrillas, abdominales
a.metro.: Hombros, tríceps, bíceps
pag.metro.: Pantorrillas, abdominales
Descansar
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antoniodiaz / Shutterstock
Tratar de describir las rutinas de pecho y espalda de Arnold por separado puede resultar un poco complicado; superó a los dos exclusivamente durante la mayor parte de su carrera de culturismo. (Sin embargo, en aras de la organización en este artículo, nos centraremos en cada parte del cuerpo por separado, ya que cada rutina también puede ser independiente.) Arnold tenía razones simples para emplear superconjuntos: uno, le ahorraron tiempo y le permitieron entrenar el pecho y la espalda combinados en aproximadamente una hora. Dos, sintió que podía manejar más peso de esta manera y así desarrollar una mayor densidad muscular (la misma lógica detrás de entrenar grupos de músculos opuestos juntos). Y, por supuesto, tres, porque disfrutó la experiencia.
Como dijo una vez, "Cuando el pecho y la parte superior de la espalda" -esencialmente, toda la parte superior de su cuerpo- "se bombean simultáneamente, hay una sensación indescriptible de estimulación del crecimiento y masividad."Pero Arnold también advirtió a los principiantes sobre este estilo de entrenamiento, recomendándoles que trabajen en él lentamente debido a las demandas que impone a la resistencia y la resistencia. Incluso los levantadores experimentados pueden luchar. Arnold una vez contó una historia sobre cómo presentar su entrenamiento de pecho / espalda a varios culturistas experimentados mientras visitaba Sudáfrica. Según el Oak, dos de sus compañeros de entrenamiento “se desmayaron y un tercero se enfermó tanto que perdió el desayuno!"
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca * | 1 | 30-45 |
| Press de banca | 5 | 20-6 ** |
| Prensa inclinada con barra | 5 | 10-15 |
| Flye de banco plano con mancuernas | 5 | 10-15 |
| Inmersión ponderada | 5 | 15 |
| Jersey con mancuernas | 5 | 15-20 |
* Realizado como calentamiento
** Arnold subió en peso (y bajó en repeticiones) en cada serie
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Per Bernal
Cuando Arnold estaba en el modo previo al concurso, aumentaba la intensidad de su entrenamiento al combinar sus entrenamientos de pecho y espalda, creando un mega entrenamiento de intensidad abrasadora. Así es como se veía:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca * | 1 | 30-45 |
| Press de banca | 5 | 6-8 |
| Dominado por detrás del cuello con agarre ancho | 5 | 15-8 * |
| Prensa inclinada con barra | 5 | 10-15 |
| Remo con barra en T | 5 | 10-15 |
| Flye de banco plano con mancuernas | 5 | 10-15 |
| Remo con barra de agarre ancho *** | 5 | 10-15 |
| Aderezo | 5 | 15 |
| Chinup de agarre cerrado | 5 | 12 |
| Jersey con mancuernas | 5 | 15-20 |
| Contracción de iso-tensión **** |
* Realizado como calentamiento
** Suba el peso en forma piramidal y baje las repeticiones de una serie a otra
*** Realizado de pie sobre un bloque o banco para una mejor ROM
**** Realizado como ejercicio final
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Denis Radovanovic
Construir una espalda ancha, gruesa y detallada no es una idea nueva revelada exclusivamente a los culturistas modernos como Ronnie Coleman, Jay Cutler y Phil Heath. Arnold, Franco Columbu y otros con los que entrenaron también conocían la importancia de las posturas de doble bíceps hacia atrás y extensión lateral para ganar competencias importantes. Cuando Arnold entrenó para atrás, no solo se concentró en levantar el peso a la posición deseada como lo hacían otros culturistas. Después de todo, él nunca sería el mejor entrenando como todos los demás. En los jalones laterales, por ejemplo, intentó tirar del cielo encima de él en lugar de simplemente mover la barra hacia la parte superior del pecho. Al hacer peso muerto, esos no eran placas de peso en los extremos de la barra, eran planetas masivos. El pensamiento era abstracto, seguro, pero efectivo de todos modos.
Había una técnica de visualización potencialmente efectiva que Arnold no sabía usar en ese momento. "Si hubiera conocido a Conan [el bárbaro] durante mis años de competencia", dijo antes de esa película, "probablemente me hubiera imaginado que era él durante mis entrenamientos"."Tenía la intención de desarrollar su espalda para la película porque sabía que sería fácilmente visible desde muchos ángulos de cámara, y lo último que quería eran unos dorsales menos que estelares si quería ser un bárbaro adecuado". "Querré que los músculos de mi espalda se ericen con poder", dijo. “Si mi espalda se retuerce y se ondula durante las escenas de pelea, el público sabrá que soy un luchador rudo."
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Pullup de agarre ancho | 5 | 15-8 * |
| Remo con barra en T | 5 | 10-15 |
| Remo con barra Bentover | 5 | 10-15 |
| Ánimo | 5 | 12 |
| Peso muerto con barra | 3 | 6-10 |
* Suba el peso en forma piramidal y baje las repeticiones de una serie a otra
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Revista Steve Smith / M + F
"Un hombre que ha desarrollado hombros anchos y más anchos se siente superior y tiene una mayor sensación de seguridad y confianza en él", dijo Arnold una vez a una revista. Como era de esperar, se burló de la gran cantidad de culturistas que conocía cuyos regímenes de entrenamiento estaban ausentes de cualquier tipo de trabajo de hombros. No es de extrañar que el único ejercicio que lleva su nombre, Arnold Press, sea un movimiento delt.
Al principio de su carrera como culturista, los deltoides de Arnold eran el aspecto más débil de la parte superior de su cuerpo. Así que los trabajó incansablemente, y después de ganar el premio Mr. Universo en Londres, atribuyó la victoria en gran parte a su mejor desarrollo del hombro. Tres años después, en el Universo de 1970, venció a su ídolo Reg Park, y nuevamente escribió que estaba agradecido de haber entrenado sus hombros con tanta fuerza.
Joe Weider le preguntó una vez a Arnold qué papel creía que desempeñaba la estructura ósea en el desarrollo del hombro; en otras palabras, ¿algunas personas nacían con más potencial que otras?? El futuro gobernador de California reconoció que ciertos individuos poseen una ventaja genética (entre ellos, Steve Reeves y Frank Zane), pero eso no significa que otros no tan bendecidos no puedan mejorar mucho en el área. Sostuvo que cualquiera podía ensanchar sus hombros al menos dos pulgadas a través de "entrenamiento directo y especializado."
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Barbell Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Prensa de Arnold | 5 | 6 |
| - superconjunto con - | ||
| Elevación lateral de Bentover | 5 | 8-10 |
| Levantamiento lateral acostado * | 5 | 12 |
| Elevación lateral del cable | 5 | 12 |
| Elevación frontal alternante con mancuernas | 3 | 12 |
* Acostado de lado en una tabla inclinada
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baranq / Shutterstock
En los primeros días de Arnold, su protocolo de entrenamiento de piernas adolecía de dos debilidades críticas: el desuso y, como lo llamó Joe Weider, el primitivismo. Lo primero fue bastante sencillo: el joven austriaco no entrenó piernas en absoluto en su primer año de culturismo. Después de finalmente darse cuenta de las necesidades de la parte inferior de su cuerpo, se fue por la borda, llegando incluso a entrenar las piernas todos los días durante un año con 10 series de sentadillas y 10 series de flexiones de piernas. Como era de esperar, no estaba satisfecho con los resultados.
Sus formas "primitivas" eran más obvias en los "retiros" que él y sus amigos realizaban en la campiña austriaca. Cargarían varios autos con pesas (y admirarían a las niñas) y conducirían a un área remota en los árboles donde podrían entrenar. Se ponían en cuclillas desde la mañana hasta la tarde, descansaban, festejaban, bebían cerveza y luego volvían a ponerse en cuclillas otra vez.
Cuando Weider entró en escena, los métodos de entrenamiento anticuados se quedaron en el camino, al igual que los métodos de beber cerveza. Sintió que las piernas de Arnold se habían vuelto voluminosas y carecían de definición. "[Sus piernas] sufren en comparación [con la parte superior de su cuerpo] y es de la necesidad más urgente que modifique por completo su programa de entrenamiento de piernas", le dijo Weider al joven Arnold. “Prefiero imaginar, también, que otros pueden haber notado este efecto extraño y están desconcertados por él."Arnold estuvo de acuerdo. El resultado de este replanteamiento fue el tipo de entrenamiento que ves aquí, sin mencionar las piernas bien proporcionadas que lo ayudaron a ganar siete Mr. Títulos de Olympia.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadilla con barra | 5 | 8 |
| Sentadilla frontal | 5 | 8-10 |
| Prensa de piernas | 5 | 10 |
| Extensión de pierna | 5 | 10 |
| Curl de pierna acostado | 8 | 10 |
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Producción ANR / Shutterstock
Aunque sus bíceps de pico alpino podrían tomar gran parte del crédito por sus brazos de 22 ", Arnold tampoco se quedó atrás en el departamento de tríceps, luciendo impresionantes herraduras. Después de enfocarse inicialmente en los bi's al principio de su carrera, se volvió inteligente y buscó construir tríceps descomunales empleando movimientos multiarticulares como el press de banca con agarre estrecho y la inmersión ponderada para acompañar a sus viejos estándares, pressdowns (en un lat- máquina desplegable) y prensas francesas.
Arnold ocasionalmente superpuso bíceps y tríceps, aunque generalmente solo durante el entrenamiento previo al concurso. Esto demostró aún más su firme creencia en los beneficios de entrenar los músculos opuestos juntos, una idea reconocida por Joe Weider antes que él y muchos culturistas todavía hoy. La rutina previa al concurso consistía típicamente en cinco tortuosos superconjuntos bi / tri repetidos cuatro veces cada uno, seguidos de cinco superconjuntos para antebrazos. Para ganar en tamaño, haría esto dos veces por semana; por definición, tres veces por semana.
Aunque advirtió a los levantadores novatos que no hicieran su rutina ("Este sistema ... es una forma severa de entrenamiento avanzado que no se recomienda para principiantes", dijo una vez), recomendó el programa para los no principiantes en un artículo titulado " Cómo construí mis brazos de 22½ pulgadas."Si eres un entrenador avanzado y quieres que tus brazos crezcan", escribió, "¿por qué no pruebas mi programa de crecimiento de brazos dos veces por semana?? Llevó mis brazos a su tamaño masivo actual ... mira lo que puede hacer por ti!"
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca con agarre cerrado | 5-6 | 6-8 |
| Empuje hacia abajo con cable | 5-6 | 6-8 |
| Mentir EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Contragolpe con mancuernas | 5 | 6-8 |
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djile
Inspirado en las fotos de su ídolo de la infancia Reg Park en la revista alemana Der Muskelbilder, Arnold hizo su primera visita a un gimnasio cuando era adolescente. El joven Oak observó a los asistentes al gimnasio levantar pesas e hizo todo lo posible por memorizar los ejercicios para que él y sus amigos pudieran hacerlos en casa. Se destacaron cuatro en particular, todos los ejercicios de brazos: la barra de trampa y los curls de Zottman para bíceps, y el press de banca de empuje y agarre cerrado para tríceps. En ese momento, lo que más le interesaba era tener brazos grandes, así que esto le sirvió como punto de partida.
Sorprendentemente, cuando Arnold llegó a Estados Unidos, ni siquiera había visto un banco de predicador, un aparato que pronto llegó a usar religiosamente (sin juego de palabras) para construir bíceps que superarían a los de sus predecesores Larry Scott y Sergio Oliva. También descubrió que los culturistas estadounidenses se entrenan de manera más metódica y tienen una comprensión más firme de la anatomía y la fisiología que él.
A pesar de tener ya un Sr. Título del universo y dos de los brazos más grandes del mundo, sintió que podía hacerlo mejor. "No estaba alcanzando mi máximo potencial", dijo años después. "Las fibras profundas de mis músculos estaban intactas. Era como si hubiera construido un gran edificio sobre una base de arena."Recordó haber visto a Scott entrenar y estar" particularmente fascinado al verlo bombardear sus bíceps en una máquina de curling. Sus brazos parecían profundos y gruesos por el entrenamiento."A pesar del pico de bíceps monstruosamente montañoso que Arnold desarrolló, podemos decir con seguridad que no es un tumor.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Curl de trampa con barra | 6-7 | 6-8 |
| Curl inclinado o sentado con mancuernas | 6-7 | 6-8 |
| Predicador Curl | 6-7 | 6-8 |
| Curl de concentración | 5 | 6-8 |
| Curl inverso con barra | 5 | 8-10 |
| Curl de predicador inverso | 5 | 8-10 |
| Curl de muñeca con barra | 7 | 10 |
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Per Bernal
La sección media de Arnold no era su fuerte. No tenía una cintura naturalmente pequeña, ni poseía el paquete de seis profundamente grabado de un Frank Zane o un Serge Nubret. Pero sus abdominales tampoco eran una debilidad evidente. Quizás fue porque era un maestro del engaño. Mire las tomas de él posando y notará que a menudo torcía la parte superior del cuerpo de tal manera que terminaba frente a la cámara o los jueces independientemente de la pose. Esto le dio la apariencia de tener una cintura más pequeña y fue una estrategia importante para él en la competencia.
También desafió cualquier deficiencia genética adoptando una rutina de volumen extremadamente alto que consta de muchos ejercicios y muchas repeticiones. También reconoció que comer limpio jugó un papel importante en minimizar la grasa en el área de su cintura, lo que permitió que sus abdominales se mostraran. Que su pose de vacío no fuera muy parecida a la de Zane no fue por falta de esfuerzo o pasión. Arnold consideró la sección media como una de las partes más críticas del físico masculino, y citó los abdominales esculpidos de los dioses griegos como su inspiración. "En las competiciones de físico, si tu región abdominal tiene una ligera capa de tejido graso", dijo una vez, "es mejor que te olvides de llevarte un trofeo a casa."
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Elevación de rodilla colgante | 3 | 25-50 |
| Situp en silla romana | 4 | 25-30 |
| Levantamiento de piernas acostado | 3 | 25-30 |
| Giro de lado a lado | 3 | 50 |
| Extensión de espalda | 3 | 15 |
| Sentado con las piernas levantadas | 4 | 25-50 |
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Jasminko Ibrakovic
La timidez de Arnold sobre sus pantorrillas ha sido bien publicitada a lo largo de los años. Solían ser pequeños, así que le cortaba la parte inferior de los pantalones de chándal mientras entrenaba para exponerlos. Esto lo motivó a mejorar el área, lo que finalmente hizo al desarrollar los músculos gastroc y sóleo masivos. La frecuencia extrema de alto volumen y entrenamiento fueron sus claves para sacar a relucir este punto débil; pero fue incluso más que eso. Arnold parecía ser un poco más cerebral cuando se trataba del entrenamiento de pantorrillas. Esto es lo que tuvo que decir en un número anterior de Constructor de músculos:
“Las pantorrillas son como ningún otro músculo y cada día parecen tener un estado de ánimo diferente. A veces puedo hacer elevaciones de pantorrillas con los zapatos puestos y se siente mejor, otras veces los zapatos me estorban y tengo que hacer este ejercicio con los pies descalzos ... Es extraño, un poco sobrenatural.
“Un secreto que aprendí es probar la personalidad o la actitud de los terneros con dos o tres series, luego sé qué camino quieren tomar ese día en particular. Los terneros te lo harán saber, solo dales la oportunidad de 'hablar' contigo. [Es] casi como si tuvieran una mente propia, un cerebro que los otros músculos no tienen."
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Elevación de la pantorrilla de burro | 5 | 15-30 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 5 | 15-30 |
| Elevación de pantorrillas con prensa de piernas | 5 | 20-30 |
| Elevación de pantorrillas con mancuernas con una sola pierna de pie | 3 | 15-30 |
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