Lo admito, esta es una pregunta tonta. No puedes comer el estrés! Pero esta pregunta plantea un punto crítico sobre el metabolismo que todo el mundo de la salud y el fitness parece pasar por alto: las calorías no controlan el metabolismo, las hormonas sí lo hacen. Y cuando se trata de hormonas, la hormona del estrés, el cortisol, es fundamental.
Las hormonas del estrés no solo pueden afectar la cantidad de calorías que consume en un día, sino que también pueden afectar la calidad de las calorías que elige comer e incluso influir en cómo y dónde esas calorías pueden almacenarse o quemarse. Pero si todo eso es cierto, ¿cómo funciona realmente todo?? Y que puedes hacer al respecto?
La mejor forma de pensar en las hormonas es como mensajeros celulares. Entregan información sobre lo que sucede fuera del cuerpo a las células dentro del cuerpo. Una buena forma de pensar en el cortisol es como la hormona 911. Envía un mensaje similar al de los socorristas como bomberos y policías. El cortisol juega un papel protector y de adaptación. Actúa contra la inflamación y también libera las reservas de azúcar y grasa del cuerpo para satisfacer las demandas del estrés. Cualquier cosa que represente una amenaza potencial para el cuerpo resultará en que se solicite cortisol para ayudar.
También llamo al cortisol la hormona Jekyll & Hyde. Si recuerda la historia, el Dr. Jekyll era un ciudadano amable y honrado, pero a veces le molestaban pensamientos oscuros. Esto le preocupó por lo que desarrolló un suero para desconectarse de sus oscuros impulsos. Esto funcionó solo en parte, dividiendo su psique en dos y creando su alter ego, el malvado Sr. Hyde. La historia trata sobre la lucha entre el lado bueno y equilibrado, el Dr. Jekyll, y el lado extremo malo, el Sr. Hyde.
Esa también es una excelente manera de pensar en el cortisol. Muchas personas ven el cortisol como una hormona "maligna" que almacena grasa y encoge los músculos. El hecho es que es necesario para una salud óptima y, de hecho, quema grasa, en las circunstancias adecuadas. No hay duda de que puede volverse destructivo en ciertas situaciones, como cuando está crónicamente elevado o continuamente reprimido. Cuando el cortisol es demasiado alto o demasiado bajo, se convierte en el malvado Sr. Hyde. Cuando está equilibrado, el cortisol se parece más al útil Dr. Jekyll.
Las hormonas son como las personas: se comportan de manera diferente según el entorno en el que se encuentran y las personas que las rodean. Por ejemplo, el cortisol alto en un estado bajo en calorías producirá un resultado diferente en comparación con el cortisol alto en un estado alto en calorías. Lo mismo ocurre con el ejercicio: QUIERES niveles altos de cortisol mientras haces ejercicio; lo quieres bajo cuando no lo estás.
Durante el ejercicio, el cortisol trabaja con sus otras hormonas quemadoras de grasa, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y la hormona del crecimiento, para aumentar la liberación de grasa. Niveles altos de cortisol cuando no hace ejercicio? Esa es una historia diferente. Cuando el cortisol se "socializa" con la insulina, tiene el efecto exactamente opuesto.
Comprender estas interacciones hormonales es importante. Técnicamente hablando, el cortisol es una hormona que almacena y quema grasa. Esto se debe a que aumenta la actividad de la lipoproteína lipasa (LPL), la principal enzima que almacena grasa del cuerpo. Pero también aumenta la actividad de la lipasa sensible a hormonas (HSL), la principal enzima liberadora de grasa del cuerpo.
La hormona del crecimiento y las catecolaminas, que son más altas durante los períodos de ejercicio y ayuno, acentúan el potencial de quemar grasa del cortisol al tiempo que suprimen su potencial de almacenamiento de grasa. En el estado de alimentación, cuando la insulina está presente en grandes cantidades, la actividad de HSL disminuye mientras la actividad de LPL aumenta. De esta manera, la insulina aumenta las propiedades de almacenamiento de grasa del cortisol mientras bloquea su actividad de quema de grasa.
El cortisol y la insulina también bloquean la acción de cada uno al disminuir la sensibilidad de sus respectivos receptores. Esto significa que comer no es la única forma de volverse resistente a la insulina; el estrés también puede hacerlo. Entonces, el cortisol en realidad NO es una hormona que almacena grasa en el vientre, como le han dicho. La insulina y el cortisol juntos, con una dieta alta en calorías, son la verdadera causa de la grasa abdominal.
Otra acción dual del cortisol es cómo interactúa con el principal motor metabólico de quema de grasa del cuerpo, la glándula tiroides. El cortisol y las catecolaminas sensibilizan los receptores tiroideos. Por lo tanto, el cortisol bajo también puede conducir a una actividad tiroidea baja. El cortisol alto bloquea la conversión normal de tiroides inactiva (T4) en tiroides activa (T3). Entonces, al igual que Ricitos de oro, no quiere que el cortisol sea demasiado bajo o demasiado alto, sino justo.
Hay dos cosas necesarias para perder grasa: un déficit de calorías y un equilibrio hormonal. El cortisol afecta el equilibrio hormonal, pero también afecta las calorías. El cortisol afecta a varias hormonas responsables del hambre y los antojos. Estos incluyen leptina, insulina y neuropéptido Y (NPY).
El centro de comando y control de su metabolismo es un área del cerebro llamada hipotálamo. Este es el centro de su sensor / termostato metabólico. Esta área necesita "escuchar" las señales enviadas por hormonas periféricas como la leptina y la insulina, las cuales apagan el hambre en circunstancias normales. Los niveles de cortisol elevados crónicamente causan irritación en el hipotálamo que conduce a una regulación a la baja de los receptores hormonales que inducen la resistencia hormonal.
Imagínese entrar en una habitación con un olor fuerte y cubrirse la nariz y la boca, solo para darse cuenta más tarde de que ya no puede oler el olor. Esto es lo que le hace el cortisol al cerebro. Amortigua su mecanismo de detección de saciedad. Esto hace que sea mucho menos probable que se sienta satisfecho con las comidas y mucho más probable que coma más en las comidas actuales y futuras.
El cortisol también está involucrado en los antojos. Por mecanismos que no se comprenden completamente, el cortisol junto con otras hormonas del estrés (i.mi. las catecolaminas), aumenta el deseo de alimentos más sabrosos y ricos en calorías. Hace esto al mismo tiempo que apaga los centros del cerebro orientados a objetivos y aumenta los centros de recompensa del cerebro. Esta es una mala combinación si quieres ceñirte a tu dieta. En otras palabras, hay una razón por la que queremos una hamburguesa de tres pisos cuando estamos estresados en lugar del pollo y el brócoli ya preparados en el refrigerador. El cortisol puede ser parte de esa razón.
Si eres un entusiasta del fitness, cuando piensas en estrés, piensas en cortisol. Si realmente estás en tu juego, también pensarás en las catecolaminas. Pero hay una hormona más producida por el estrés de la que incluso los expertos más avanzados saben poco: NPY.
NPY está involucrado con el hambre en el cerebro como se mencionó anteriormente. Pero el cortisol no solo impacta el NPY cerebral, también impacta el NPY corporal. Cuando estás bajo estrés agudo, liberas catecolaminas y cortisol. Cuando estás bajo estrés crónico, liberas más NPY. Cuando las catecolaminas y el cortisol "socializan", te ayudan a quemar grasa. Pero el NPY te hace engordar, especialmente cuando se anda con cortisol.
Cuando se libera NPY en grandes cantidades, las células grasas inmaduras se convierten en células grasas maduras. El cortisol crónicamente alto hace que el cuerpo responda mejor a esta acción de almacenamiento de grasa del NPY. En otras palabras, el NPY aumenta el crecimiento de las células grasas y el cortisol lo hace más eficiente para hacerlo. Si está confundido, esto es lo que acabo de decir:
El cortisol se produce principalmente en las glándulas suprarrenales, pero hay otro lugar en el que se puede producir: la grasa abdominal. La grasa profunda del abdomen, llamada grasa visceral del vientre, contiene una enzima llamada 11-beta hidroxiesteroide deshidrogenasa (11-HSD). Esta es una enzima que convierte la cortisona inactiva en cortisol activo. Esto significa que la grasa abdominal puede producir su propio cortisol!
Y en otro giro en la complicada relación entre la insulina y el cortisol, la insulina aumenta la actividad de 11-HSD, lo que aumenta los niveles de cortisol, lo que provoca un aumento de la resistencia a la insulina. De esta forma, la grasa abdominal actúa como un parásito asegurando su crecimiento en detrimento del huésped. Menciono esto porque hay muchas situaciones en las que la grasa abdominal persistente permanece a pesar de los mejores esfuerzos con la dieta y el ejercicio. A veces, una hora extra en la cama, para reducir el cortisol, puede ser una mejor estrategia que una hora extra en la cinta de correr.
Hay mucho más en la historia del cortisol, pero examinemos algunas cosas que puede hacer para controlar el cortisol. Las tres mejores formas de controlar el cortisol son la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Y las tres formas más fáciles de evaluar si el cortisol está equilibrado es prestando atención al hambre, la energía y los antojos (HEC o "diablos"). Si su HEC está bajo control, es una indicación aproximada de que el cortisol también lo está.
Recuerde, el cortisol es una hormona de alarma. Puede que te sorprenda saber que tanto comer como no comer pueden elevar los niveles de cortisol. Saltarse las comidas puede aumentar el cortisol porque el cerebro requiere un suministro constante de glucosa. Para algunos, saltarse las comidas provocará cambios en el azúcar en la sangre que crearán una respuesta de cortisol. Para estos tipos, hacer esto demasiado puede comenzar a causar muchos de los efectos negativos mencionados anteriormente. Comer también puede aumentar el cortisol. Nuevamente, el cortisol es la hormona de alarma y ayuda a regular la respuesta inmune. En aquellos que tienen sensibilidad a los alimentos, este efecto puede ser pronunciado.
Cuando se trata de la frecuencia de las comidas, no te dejes atrapar por lo que te dicen los zombis de la investigación. Deje que la investigación refine su enfoque, no lo defina. Hay muchos enfoques que pueden funcionar. Coma con suficiente frecuencia para mantener su HEC bajo control. Para algunos, esto puede significar muchas comidas pequeñas y frecuentes. Para otros, puede significar menos comidas más pequeñas.
Aquí no hay una talla única. Solo recuerde que una comida saludable baja en calorías no es saludable ni baja en calorías si se encuentra aplastando la mitad de un pastel de queso al final del día. Y aunque hay mucha controversia recientemente sobre el horario de las comidas, un posible beneficio de una bebida de recuperación después del entrenamiento es la rápida supresión del cortisol después del entrenamiento.
El ejercicio breve e intenso, o el ejercicio en el que predomina el entrenamiento con pesas, y el ejercicio relajante lento son los mejores para el cortisol. En el caso de ejercicio breve e intenso, el cortisol se eleva junto con la hormona del crecimiento y las catecolaminas. Eso es bueno para quemar grasa. Además, la duración más corta puede significar menos hambre compensatoria más adelante y menos posibilidades de volverse catabólico.
Con ejercicio moderado e intenso de mayor duración, el cortisol puede dominar fácilmente las hormonas promotoras del crecimiento y asociarse con más hambre y antojos después del entrenamiento y menos potencial anabólico. ¿Es esta la razón por la que los velocistas y los maratonistas se ven tan diferentes?? Probablemente no del todo, pero después de tener en cuenta la genética, no es un gran salto sugerir que este mecanismo está jugando un papel.
Otra excelente manera de reducir el cortisol es terminar los entrenamientos con movimientos lentos y relajantes, como caminar tranquilamente. No estoy seguro de por qué no se usa con más frecuencia, pero caminar despacio es uno de los mejores métodos para reducir el cortisol. Y se ha demostrado que es aún más impactante cuando se realiza en un entorno natural.
Finalmente, si realmente quieres vencer al cortisol, debes desarrollar una nueva apreciación de lo que yo llamo una vida basada en el descanso. Encuentre tantas oportunidades como sea posible para priorizar los entrenamientos de R&R. Estos incluyen siestas, sexo / afecto físico, masajes, rodar con espuma, risas, tiempo con mascotas, caminatas, sauna, baños calientes, duchas de contraste, meditación, etc. Todas estas actividades tienen aplicación para reducir el cortisol.
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