El principio de pre-agotamiento es bastante antiguo en los círculos de entrenamiento de fuerza: fue un componente de los famosos métodos de alta intensidad de Arthur Jones en la década de 1970, y algunas pruebas de su uso son anteriores incluso a eso. Sin embargo, todavía hay bastante controversia con respecto a la utilidad del entrenamiento previo al escape.
Primero, analicemos exactamente lo que implican los entrenamientos previos al agotamiento. Generalmente, pero no siempre, se componen de superconjuntos, emparejando un movimiento de aislamiento con uno compuesto para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, si está entrenando el press de banca, puede comenzar con ejercicios con mancuernas; o si está entrenando la sentadilla, puede usar flexiones de piernas o extensiones de piernas.
En teoría, esta estrategia permite un mayor reclutamiento muscular porque los músculos de apoyo (como el tríceps o los aductores, en nuestros ejemplos) ya no sirven como factores limitantes para una serie total. Además, debido a que se deben usar pesos más livianos con los movimientos compuestos (estás cansado, después de todo), se reduce el riesgo de lesiones.
Esa es la teoria. En la práctica, surge la controversia porque también se puede justificar el uso de pesos máximos. Algunos argumentan que una sentadilla de 600 libras siempre producirá más beneficios que una sentadilla de 450 libras y, de hecho, hay bastante evidencia anecdótica para respaldar ese punto de vista; solo tome los legendarios entrenamientos de piernas de Ronnie Coleman:
Entonces, ¿cuál es el verdadero problema?? Como siempre, la verdad está en algún punto intermedio, y la "respuesta correcta" depende de su cuerpo y sus objetivos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Cuando esté considerando el diseño de un programa, hay dos variables principales con las que comenzar: volumen e intensidad. El volumen se refiere a la cantidad de repeticiones que realiza en un período de tiempo determinado (una sesión de entrenamiento, una semana, lo que sea); la intensidad generalmente se refiere al peso en la barra (generalmente expresado como un porcentaje de su máximo de una repetición). Si eres un principiante, probablemente puedas concentrarte únicamente en la intensidad: cada vez que entrenes, agrega un poco de peso a la barra. Eso es progresión lineal.
En algún momento, ya no podrá caminar en el gimnasio y aumentar cinco libras más que la última vez, al menos no para la misma cantidad de repeticiones y series. En ese punto, también deberá manipular su volumen de entrenamiento utilizando algún tipo de entrenamiento periodizado. Con esa configuración, con el tiempo, comenzará con un volumen de entrenamiento alto y una intensidad relativamente más baja, y progresará lentamente para usar menos volumen y más intensidad. Tanto la investigación como la práctica muestran que este es un gran método para desarrollar fuerza a largo plazo.
No importa cuáles sean sus objetivos, estas dos configuraciones deben comprender la gran mayoría de su entrenamiento durante al menos los primeros años de progreso serio.
Sin embargo, en algún momento, necesitará especializarse. Nuevamente, este es el caso independientemente de sus objetivos. Los atletas de fuerza probablemente necesitarán incorporar más técnica y trabajo de rehabilitación / pre-habitación, y quizás frecuencias de entrenamiento más altas. Los atletas físicos necesitarán usar un mayor volumen de entrenamiento (y quizás también más frecuencia).
Aquí es donde entra en juego el pre-agotamiento: es una herramienta muy útil para reducir el riesgo de lesiones, incorporar variedad y estimular el crecimiento muscular para levantadores muy avanzados. Con el culturismo en particular, agregar más peso a la barra no siempre es la respuesta. John Meadows explica esto de manera muy sucinta:
Deja de decir que la única forma de crecer es volverte más fuerte! Esto es absurdo. Fortalecerse es increíble y puede funcionar ... pero ¿te das cuenta de que cuando llegas a una etapa avanzada y has entrenado durante años, no solo seguirás acumulando las repeticiones y la cantidad levantada?. Si puede, felicidades por levantar 2000 libras o hacer 1000 repeticiones 15 veces (y tener adamantium para el tejido conectivo), porque eso es lo que sucederá. Tendrás que encontrar otras formas de sobrecargar el músculo.
Jay Cutler toca el mismo punto:
Sabes, la sentadilla siempre fue mi No. 1 ejercicio cuando era más joven. Parecía que a medida que crecía, comenzaba a sentirse como, "vaya, esto es un poco demasiado pesado."Cuando estaba en cuclillas con 700 libras, llegué a un punto en el que sentí que no necesitaba estar en cuclillas con 700 libras. Me volví un poco tímido sobre pasar cuatro platos por lado, pero no tuve que ir tan pesado. Estaba ganando el Olympia y nunca pasé de las 405 libras; Me pondría en cuclillas para series de 12 o 15 repeticiones.
Cuando su objetivo final es agregar tejido muscular, y es muy fuerte, demostrar que la fuerza en el gimnasio no vale la pena correr el riesgo.
Otras situaciones en las que el pre-agotamiento puede ser útil:
En mi opinión, el mayor error que cometen los levantadores principiantes es saltar al "extremo profundo" de las técnicas de entrenamiento demasiado rápido. No veo la necesidad de que el tipo que hace sentadillas 225 esté haciendo extensiones de piernas, y mucho menos superponiéndolas con sentadillas!
En su lugar, vuelva a la progresión que describí anteriormente: comience con una progresión lineal, pase a un plan periodizado y agote por completo esas avenidas de crecimiento antes de investigar métodos alternativos.
Es cierto que eso requiere mucha paciencia, una paciencia que no tenía cuando comencé. Pero a la larga, definitivamente valdrá la pena. Si es absolutamente necesario darle una oportunidad al pre-agotamiento, y no eres realmente un levantador avanzado, trata de limitarte a usar los métodos en tus días de entrenamiento más livianos, de modo que no estés quitando demasiado de tu fuerza centrada en la fuerza. sesiones.
Por supuesto, reiteraré mi descargo de responsabilidad anterior: tienes que encontrar lo que funcione para ti. Si, por alguna razón, eso significa el uso de pre-agotamiento, adelante. Solo asegúrese de estar al menos consciente de las razones a favor y en contra del método (o cualquier método, para el caso) y de que lo está implementando por las razones correctas.
Buena suerte, piensa fuerte y entrena duro!
El entrenamiento previo al agotamiento es un estilo de entrenamiento diseñado en torno a una teoría para maximizar el reclutamiento y la intensidad de los músculos sin aumentar necesariamente la carga física. Básicamente, al realizar un movimiento de aislamiento para agotar previamente los músculos necesarios para un compuesto, podemos potencialmente aumentar el reclutamiento muscular debido a que los músculos se agotaron previamente.
Generalmente, el entrenamiento previo al agotamiento está reservado para levantadores avanzados que necesitan estimular el crecimiento muscular sin agregar carga extra a los ejercicios. Avanzado en este caso podría definirse como el tiempo dedicado a entrenar para un deporte en particular o por la cantidad de peso en una barra según el potencial de fuerza máximo de uno.
Sí, pero se reduce al contexto de la intención de esta metodología de capacitación. Por ejemplo, otros atletas de fuerza que podrían estar experimentando lo siguiente podrían beneficiarse con el entrenamiento de estilo previo al escape:
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