Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia manual es una opción viable para desarrollar fuerza, estimular el crecimiento muscular y mejorar las propiedades contráctiles de los músculos (ya que trabaja para desarrollar mejores contracciones concéntricas, isométricas y excéntricas).
En un artículo anterior, discutimos todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de resistencia manual, y a continuación cubrimos ejercicios comunes que los entrenadores y atletas pueden combinar en sus programas de entrenamiento actuales. Asegúrese de ver los videos tutoriales a continuación si no está seguro de cuánta presión aplicar, qué tempos deben ser durante los movimientos y cómo maximizar la efectividad del entrenamiento de resistencia manual.
A continuación encontrará tres (3) ejercicios preventivos comunes que emplean las técnicas de resistencia manual para la mayoría de los atletas. Tenga en cuenta que existe una amplia gama de ejercicios de entrenamiento de resistencia manual que se pueden realizar para una amplia gama de alineaciones (especialmente en el ámbito de la fisioterapia); sin embargo, solo los profesionales capacitados deben realizar movimientos más avanzados que involucren la columna vertebral, la cápsula del hombro, y cadera / rodilla. En caso de duda, investigue y / o consulte a un profesional calificado.
El entrenamiento del cuello es clave en los deportes de contacto (hockey, lucha libre, lucha, fútbol, etc.), sin embargo, un cuello fuerte también puede ser útil para la mayoría de los atletas. Este ejercicio se realiza aplicando una presión suave a lo largo de la parte posterior de la cabeza con un atleta en una posición cuadrúpedo (a cuatro patas). Luego, el atleta debe presionar lentamente la parte posterior de la cabeza contra la palma del entrenador, haciendo que la parte posterior de la cabeza se mueva hacia la parte superior de la espalda. Este movimiento concéntrico y excéntrico debe ser suave y sin esfuerzo. Repita este proceso excéntricamente volviendo lentamente a la posición inicial.
Las otras tres formas se realizan de manera similar. El primero con el atleta en la posición cuadrúpeda y el entrenador ahuecando sus palmas debajo de la mandíbula / barbilla del levantador. Aplique una ligera presión para permitir que el atleta trabaje contra la resistencia mientras intenta llevar la barbilla al pecho y luego volver a la posición ligeramente extendida trabajando excéntricamente.
La flexión lateral del cuello se puede hacer haciendo que el levantador se siente erguido en un banco, con el entrenador ejerciendo presión contra el lado izquierdo de la cabeza y tomando su mano y colocándola en el hombro derecho del atleta (para asegurarse de que no enganche su hombro hacia arriba). Haga que el atleta simplemente aplique una presión uniforme para mover la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, y luego vuelva a la posición neutral, trabajando excéntricamente ... luego cambie.
Este es un buen ejercicio para el manguito rotador, activo para la mayoría de los atletas de fuerza y potencia. Esto se puede hacer para aumentar la fuerza, las habilidades isométricas y / o como calentamiento de activación.
Haga que un atleta se siente o se pare erguido con los codos doblados a 90 grados, con los antebrazos y las muñecas paralelos al suelo. El entrenador / preparador físico debe estar parado frente al atleta ejerciendo presión sobre la parte exterior de las muñecas / antebrazos. Luego, el atleta debe trabajar para presionar contra las manos del entrenador mientras mantiene los codos junto a las costillas, enganchando sus manguitos rotadores. Tenga en cuenta que este ejercicio tiene un rango de movimiento pequeño y también se puede realizar de forma isométrica.
La abducción de piernas puede ser útil para los atletas que experimentan debilidad de la cadera en los glúteos, a menudo beneficiosos o para los atletas que se agachan, tiran o de manera más explosiva. Esto se puede hacer colocando a un atleta de costado para que su pierna derecha esté encima de la izquierda (con las caderas apiladas). Mueva el pie derecho ligeramente por delante de la pierna izquierda y asegure una configuración estable. El entrenador debe aplicar resistencia en la parte exterior de la pierna baja (por encima del tobillo) y hacer que el atleta levante lenta y activamente la pierna derecha hacia arriba desde el piso (asegurándose de mantener las caderas apiladas y no levantar la cadera derecha hacia arriba). Una vez que han alcanzado el punto más alto de abducción que pueden lograr, el entrenador debe trabajar para aplicar presión para que el atleta pueda trabajar excéntricamente para resistir el movimiento hacia abajo de regreso al inicio.
Los ejercicios manuales de la parte superior del cuerpo a continuación se pueden integrar en la mayoría de los programas de entrenamiento, ya sea como "finalizadores" o durante las sesiones de entrenamiento de accesorios.
Comience con el atleta sentado o de pie, con las manos colocadas a los lados y los codos rectos. El entrenador / preparador físico debe aplicar presión en la parte exterior de los brazos, justo por encima de la muñeca, para luego permitir que el atleta trabaje contra una presión uniforme mientras levanta los brazos hacia los lados, como una elevación lateral de hombros. En la parte superior del movimiento, el levantador debe trabajar para resistir la presión, trabajando excéntricamente para regresar a la posición inicial y repetir (asegúrese de no relajarse en la parte inferior y superior del movimiento, siempre trabaje para mantener la tensión).
Comience haciendo que el atleta asuma una posición de vuelo de pecho, con las manos hacia arriba en la posición superior.El entrenador debe agarrar los antebrazos, justo debajo de las muñecas. Cuando esté listo, el entrenador debe separar los brazos para que el atleta pueda trabajar excéntricamente para abrir el pecho abierto hacia la parte inferior de la posición de vuelo. Una vez allí, el atleta debe trabajar para volver a juntar las manos en la parte superior, trabajando contra la resistencia del entrenador.
El empuje manual de resistencia se realiza como un empujón con peso (con un plato), sin embargo, en este caso, el entrenador trabaja para trabajar excéntricamente el pecho y los tríceps ejerciendo una presión hacia abajo sobre la parte superior de la espalda del atleta a medida que descienden lentamente. trabajando especialmente. Luego pueden trabajar de manera concéntrica (haciendo el movimiento de flexión desde el piso hasta la posición superior) empujando hacia arriba contra la presión del entrenador.
Esto se hace haciendo que un atleta asuma una posición boca arriba en un banco, similar a la del ejercicio de aplastamiento de cráneo con peso. Con el atleta cerrando dos puños y colocándolos alineados en la parte superior del rompecráneos, el entrenador debe trabajar para aplicar presión en el lado meñique de la mano, forzando al atleta a trabajar excéntricamente mientras mueve los puños hacia la frente. En la parte inferior del rango de movimiento, el levantador debe involucrar sus tríceps y trabajar para presionar hacia arriba a través de la presión del entrenador, regresando a la posición inicial con los codos extendidos y repetir.
Esto se puede hacer haciendo que el levantador asuma una posición de curvatura de bíceps con un banco o en la configuración de curl de predicador. Prefiero que el atleta agarre una barra vacía, sin embargo, una toalla (sostenida a aproximadamente 6 a 8 pulgadas de distancia con un agarre supinado también servirá (esto solo ayudará al atleta a mantener la posición adecuada de la muñeca y el brazo). El entrenador / entrenador debe hacer que comiencen en la parte inferior del curl de bíceps, trabajando para curvar las manos hacia arriba contra la presión del entrenador (que puede ser presionando hacia abajo contra la barra / manos o tirando hacia abajo contra la toalla. En la parte superior del movimiento, el entrenador y el atleta deben hacer una pausa para que la contracción isométrica pueda ocurrir antes de proceder a una contracción excéntrica lenta y controlada hacia abajo.
El remo sentado se puede hacer haciendo que un atleta se siente erguido con o sin apoyo. Si eligen tener un soporte, prefiero que se sienten frente al banco, ya que está en una posición vertical de 90 grados (de modo que la parte vertical del banco esté sobre su pecho). Con las manos extendidas, agarrando una toalla entre ellas (una mano en cada extremo) o manijas de cable (desenganchadas de la pila de cables), haga que el entrenador aplique resistencia mientras el atleta jala las manos hacia su cuerpo en forma de remo. Antes de volver a la posición de brazos extendidos, el entrenador y el atleta deben hacer una pausa para que la contracción isométrica pueda ocurrir antes de proceder a una contracción excéntrica lenta y controlada hacia afuera.
Los ejercicios manuales de la parte inferior del cuerpo a continuación se pueden integrar en la mayoría de los programas de entrenamiento, ya sea como "finalizadores" o durante las sesiones de entrenamiento de accesorios.
Esto se puede hacer de varias maneras, y la más común se muestra en el video de arriba. Para realizar esto, haga que el atleta se acueste boca abajo en el piso o banco (si está en un banco, asegúrese de que esté hacia el final para que las rodillas puedan moverse libremente). Con las piernas en una posición extendida, el entrenador / entrenador debe aplicar presión en la parte trasera de la pierna baja (o agarrar la parte posterior de los tobillos, asegurándose de no torcerlos o girarlos). El levantador debe realizar un curl de isquiotibiales trabajando contra la resistencia del entrenador de una manera fluida antes de que el entrenador cambie a la fase excéntrica del movimiento (el atleta trabaja contra el entrenador mientras tira de las piernas hacia abajo).
La hiperextensión inversa se realiza de la misma manera que una hiperextensión inversa de peso corporal normal, sin embargo, el entrenador aplica resistencia en la parte posterior de las piernas (justo por encima de la parte posterior de los tobillos) mientras el atleta trabaja para contraer concéntricamente los glúteos. isquiotibiales y erectores. En la parte superior, el entrenador puede elegir que el atleta trabaje isométricamente durante unos segundos antes de regresar hacia abajo contra la resistencia, trabajando excéntricamente.
Esto se puede hacer haciendo que el atleta se siente con las piernas fuera del borde de una caja alta, de modo que los pies estén separados del piso y puedan flexionarse más de 90 grados. Con el entrenador arrodillado frente al atleta, el atleta debe extender ambas rodillas para activar los cuádriceps. Desde esa posición, el entrenador debe colocar sus manos en la parte delantera de la pierna baja (justo por encima del tobillo, para asegurarse de no presionar hacia abajo el pie / los dedos de los pies, ya que esto tensará la parte delantera del pie / tobillo). Cuando esté listo, haga que el entrenador aplique una presión constante y uniforme mientras el atleta trabaja excéntricamente para controlar el movimiento hacia abajo de los pies (flexión de la rodilla) contra la resistencia. Una vez que la rodilla haya alcanzado una posición flexionada más allá de los 90 grados (100-110%), haga que el levantador trabaje para contraerse concéntricamente para estirar las piernas una vez.
Imagen destacada: Selección de entrenador de fuerza en YouTube
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