Mi genética puso todo mi músculo en mi trasero y mis cuádriceps, y durante mucho tiempo parecía que estaba condenado a tener poca masa en la parte superior de mi cuerpo y en particular en mis hombros. Nada de lo que hice podría hacerlos más grandes o más fuertes, o eso pensé hasta que aprendí el hecho ineludible: el press de hombros es mejor con una pesa rusa.
Al comparar pesas con mancuernas y pesas rusas, la mayoría de las personas se refieren a "las pesas rusas son mejores para el acondicionamiento y los movimientos explosivos" y lo dejan así. Pero aunque no diría que las pesas rusas son siempre mejor - todos podemos estar de acuerdo en que es mejor hacer curl con una mancuerna - el press de hombros es algo que es mejor con el kettlebell.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
El press de hombros no es solo un ejercicio de hombros, por supuesto. También es muy efectivo para construir toda la parte superior de la espalda y con la carga de la pesa rusa colgando de su antebrazo, exige más estabilidad, control postural y reclutamiento de la espalda. El cuerpo simplemente se ve obligado a empujar con más fuerza el ascensor y la sensación en la parte superior de la espalda es completamente diferente.
Unas pocas semanas de KB OHP y hubo un aumento notable en la masa y en la activación muscular general en la parte superior de la espalda, lo que por supuesto se ha trasladado a una gran variedad de otros ejercicios. Mi entrenador siempre me dijo que me detuviera en la parte inferior de la mancuerna y la barra OHP para enganchar correctamente la parte superior de la espalda. No importa lo que hice, fue y es mucho, mucho más fácil involucrar esos músculos con la pesa rusa.
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Las personas tienden a realizar prensas con mancuernas en lo que se llama la "posición de chocar los cinco" con los brazos hacia los lados, mientras que las prensas con pesas rusas se alinean naturalmente con el plano de la escápula, entre 30 y 45 grados antes del plano frontal. Esto significa una mejor salud escapular y menos estrés en la bola y la cavidad del hombro.
lata presionas con mancuernas en el plano de la escápula? Claro, pero sucede de manera mucho más natural con las pesas rusas: es la forma predeterminada de levantarlas. No es así con la mancuerna.
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Simplemente sostener la pesa rusa en el estante requiere más tensión que con la mancuerna. Eso contribuye al punto anterior de que los OHP de KB son mejores para fortalecer la espalda, pero una posición de rack fuerte tendrá más traspaso a otros levantamientos, incluido su press de banca rezagado, y hará un mejor trabajo contribuyendo a su postura.
Es cierto que es más difícil hacer una sobrecarga progresiva con KB que con DB simplemente porque es poco probable que encuentre una gran variedad de aumentos de peso incrementales con KB. Por esa razón, también vale la pena incluir algo de presión con barra o mancuernas en su rutina.
Pero por todas las razones enumeradas anteriormente, las prensas aéreas con pesas rusas deben ser un componente fundamental de su entrenamiento de hombros.
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